新たな目標そして課題がおぼろげに見えてきた、初マラソンでした。（前回からの続き）
疲労は早々に解消したので、マラソンが終わって中２日で10kmのRunningを再開したものの、何となく漫然と走っているだけなので、これではダメだとモヤモヤしていました。
そこで目標の設定、課題の明確化、実行計画を考えることにしました。
まず目標は、2013年度内でのフルマラソン3時間30分以内とします。
そのための課題は、筋持久力の強化と体重の減量にあると分析しました。
35kmまで今回の25km地点までの走りができれば（あとは今回同様に気力でカバーすると想定して）、目標達成は可能です。元来、心肺面の機能は数値的にも高レベルであることはわかっていますし、ヒマラヤ登山の際に行なった低酸素トレーニングで学んだ呼吸法もある程度身につけてきたので、今回のマラソンでもそれ自体が大きな問題にはならなかったと感じています。
一方で、そもそも20年以上の長期のブランクがり、当然の如く筋力は全体として落ちている中で、さらに骨折による夏場のブランク後の走りに春先のような切れが無かったのも、筋力不足の問題が大きかったと思います。その中でも特に今回の25kmを超える距離を軽快に走りきるだけの筋持久力の強化が必要であると考えました。
しかし筋力の強化がある程度できたとしても、関節に対する負担は体重が落ちない限り、故障への不安や強いトレーニングへの懸念が拭いきれません。ある程度のスピードトレーニングもどこかで必要になってくるのですが、今の体重で無理をすると、膝や足首の故障をするのが関の山であり、減量が同様に重要な要素になると考えました。
では、上記の２つの課題を解決するための方向性について説明します。
戦略名は「2W3F」
「2W」とは「Weight Walk」を意味します。
この「トレーニング方針策定にあたって」を書き出したきっかけとなったのは、マラソン後数日経った12月3日です。その日は、いつものRunning 10kmではなく片足に3.7kgずつの負荷をかけてのWalking 5kmに変更しました。結論として、脚の筋肉にかかる負荷は重り付きWalkingの方がはるかに大きく、心肺にかかる負荷はRunningの方が大きい実感がありました。
さらに、春に出場した谷川真理テンケーマラソンでは、走る練習はほとんどしていなかったにも関わらず、いい走りができました。その要因は、間違いなく日々のウエイトをつけたWalkingにあったという実感が、逆にそれをしなくなった秋の走りで確信になりました。
ですから、適切な負荷で1日30分以上、筋肉の動かし方（特に広背筋などの全身の大きな筋肉を使うイメージ）を意識しながら、Walkingによるトレーニングを積むこととします。
次に「3F」とは「Fast, Four, February」を意味し、それぞれ「Fast」は「断食」を、「Four」は「4kg減量」を、「February」は「2月末を目標達成時期とすること」を意味します。
減量することを単純化すれば、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることを意味します。しかし、運動による消費カロリーをこれ以上増やそうと思っても、これ以上今の段階で激しい運動をすることはリスクが大きいですし、仕事などで時間にもある程度制約があります。さらに長続きできる運動量であることも大切だと思っています。基礎代謝は筋肉の強化によって多少は高まってくるとは思いますが、それだけでは不十分に思えます。
そう考えると、摂取カロリーを減らす以外には方法が無いことになります。とは言え、食べることや飲むことでずっと我慢をしていくことは、精神衛生上、少なくとも私はすべきではないと考えており、ではどうするか？というところが悩みどころでした。
そこでこれまでの運動量と体重の推移を分析すると、一度体重が落ちた２月以降は、骨折で動けなかった８月以降に若干体重が増えたものの、それ以外は通常の運動量と生活習慣をキープしていれば、体重は横ばい、すなわち摂取カロリーと消費カロリーは均衡していることがわかりました。
とすると、同様の運動量で消費カロリーを保ったまま、短期間（1月14日～2月17日の5週間）だけ摂取カロリーを減らす、すなわち実際に「断食」というと大げさかもしれませんが、お酒と食事を思い切って控え、それによって一気に体重を落として、その後は運動量は保ったまま、食生活は今の状況に戻すことにすれば、その体重で維持されるはずであるという仮説が成り立ちます。
１ヶ月にしたのは今年の1月から2月にかけての１ヶ月で5kg減量できた実績があるためで、当時より負荷が大きいことによる減量効果と、一方で減量後2段階目にあたる減量の困難さを勘案し、4kg減という数値を設定しました。
2月末までに達成というのも、昨年のスケジュールを見ると、1月中旬から2月中旬までの1ヶ月間が1年間の中で最もお酒を飲む機会が少なかったことと、仕事も忙しい時期であるため、飲みの誘惑にも打ち勝ち易いという計算があります。私の場合、お酒を飲む量と食べる量が比例するタイプなので、酒量さえ抑えれば相当な摂取カロリー減になることは確実ですし、その期間の食事の摂り方については別途計画を立てる予定です。
まずは2月末までは「2W3F」戦略を継続し、その検証結果を踏まえて、その後の進め方については改めて検討することとします。
すでに2Wについては、12月3日以来、片足3.5kgの負荷、7分20秒/kmペースでのwalking+自宅マンション26階往復walkingを順調に週5日以上の頻度で実行しています。
さぁ、あとは実行あるのみです！
疲労は早々に解消したので、マラソンが終わって中２日で10kmのRunningを再開したものの、何となく漫然と走っているだけなので、これではダメだとモヤモヤしていました。
そこで目標の設定、課題の明確化、実行計画を考えることにしました。
まず目標は、2013年度内でのフルマラソン3時間30分以内とします。
そのための課題は、筋持久力の強化と体重の減量にあると分析しました。
35kmまで今回の25km地点までの走りができれば（あとは今回同様に気力でカバーすると想定して）、目標達成は可能です。元来、心肺面の機能は数値的にも高レベルであることはわかっていますし、ヒマラヤ登山の際に行なった低酸素トレーニングで学んだ呼吸法もある程度身につけてきたので、今回のマラソンでもそれ自体が大きな問題にはならなかったと感じています。
一方で、そもそも20年以上の長期のブランクがり、当然の如く筋力は全体として落ちている中で、さらに骨折による夏場のブランク後の走りに春先のような切れが無かったのも、筋力不足の問題が大きかったと思います。その中でも特に今回の25kmを超える距離を軽快に走りきるだけの筋持久力の強化が必要であると考えました。
しかし筋力の強化がある程度できたとしても、関節に対する負担は体重が落ちない限り、故障への不安や強いトレーニングへの懸念が拭いきれません。ある程度のスピードトレーニングもどこかで必要になってくるのですが、今の体重で無理をすると、膝や足首の故障をするのが関の山であり、減量が同様に重要な要素になると考えました。
では、上記の２つの課題を解決するための方向性について説明します。
戦略名は「2W3F」
「2W」とは「Weight Walk」を意味します。
この「トレーニング方針策定にあたって」を書き出したきっかけとなったのは、マラソン後数日経った12月3日です。その日は、いつものRunning 10kmではなく片足に3.7kgずつの負荷をかけてのWalking 5kmに変更しました。結論として、脚の筋肉にかかる負荷は重り付きWalkingの方がはるかに大きく、心肺にかかる負荷はRunningの方が大きい実感がありました。
さらに、春に出場した谷川真理テンケーマラソンでは、走る練習はほとんどしていなかったにも関わらず、いい走りができました。その要因は、間違いなく日々のウエイトをつけたWalkingにあったという実感が、逆にそれをしなくなった秋の走りで確信になりました。
ですから、適切な負荷で1日30分以上、筋肉の動かし方（特に広背筋などの全身の大きな筋肉を使うイメージ）を意識しながら、Walkingによるトレーニングを積むこととします。
次に「3F」とは「Fast, Four, February」を意味し、それぞれ「Fast」は「断食」を、「Four」は「4kg減量」を、「February」は「2月末を目標達成時期とすること」を意味します。
減量することを単純化すれば、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることを意味します。しかし、運動による消費カロリーをこれ以上増やそうと思っても、これ以上今の段階で激しい運動をすることはリスクが大きいですし、仕事などで時間にもある程度制約があります。さらに長続きできる運動量であることも大切だと思っています。基礎代謝は筋肉の強化によって多少は高まってくるとは思いますが、それだけでは不十分に思えます。
そう考えると、摂取カロリーを減らす以外には方法が無いことになります。とは言え、食べることや飲むことでずっと我慢をしていくことは、精神衛生上、少なくとも私はすべきではないと考えており、ではどうするか？というところが悩みどころでした。
そこでこれまでの運動量と体重の推移を分析すると、一度体重が落ちた２月以降は、骨折で動けなかった８月以降に若干体重が増えたものの、それ以外は通常の運動量と生活習慣をキープしていれば、体重は横ばい、すなわち摂取カロリーと消費カロリーは均衡していることがわかりました。
とすると、同様の運動量で消費カロリーを保ったまま、短期間（1月14日～2月17日の5週間）だけ摂取カロリーを減らす、すなわち実際に「断食」というと大げさかもしれませんが、お酒と食事を思い切って控え、それによって一気に体重を落として、その後は運動量は保ったまま、食生活は今の状況に戻すことにすれば、その体重で維持されるはずであるという仮説が成り立ちます。
１ヶ月にしたのは今年の1月から2月にかけての１ヶ月で5kg減量できた実績があるためで、当時より負荷が大きいことによる減量効果と、一方で減量後2段階目にあたる減量の困難さを勘案し、4kg減という数値を設定しました。
2月末までに達成というのも、昨年のスケジュールを見ると、1月中旬から2月中旬までの1ヶ月間が1年間の中で最もお酒を飲む機会が少なかったことと、仕事も忙しい時期であるため、飲みの誘惑にも打ち勝ち易いという計算があります。私の場合、お酒を飲む量と食べる量が比例するタイプなので、酒量さえ抑えれば相当な摂取カロリー減になることは確実ですし、その期間の食事の摂り方については別途計画を立てる予定です。
まずは2月末までは「2W3F」戦略を継続し、その検証結果を踏まえて、その後の進め方については改めて検討することとします。
すでに2Wについては、12月3日以来、片足3.5kgの負荷、7分20秒/kmペースでのwalking+自宅マンション26階往復walkingを順調に週5日以上の頻度で実行しています。
さぁ、あとは実行あるのみです！