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ABC理論ワークのやり方
Step1：A（出来事）を書き出す
まずは“中立な事実だけ”を簡潔に書き出します。
感情や評価は入れず、起こった事だけを書き出します。
例：転職に失敗した
プロジェクトが上手くいかなかった
離婚した
Step2：B（その出来事に対する考え）を書き出す。
その出来事に対して、どんな考えが浮かんでいる？
それの出来事に対して、どんな言葉を自分に言っている？
頭に浮かんだままに書き出します。
例：自分はダメだ
向いていない
Step3：C（その考えによる感情や行動）を見つめる
その考えを信じた時、どんな感情、行動になっている？
例：落ち込む
焦る
Step４:Bをやさしい言葉に書き換える（捉え方の再定義、再構築）
もしもこの出来事を、もっと優しい、前向きな視点から見るとしたらどんな意味づけができる？
無理にポジティブにする必要はありません。
現実の中で自分を責めない言葉に変えてみます。
例：頑張りすぎて一度立ち止まっただけ
この経験が、次の選択をより自分らしくしてくれる
私は何度でも自分を取り戻す力を持っている
失敗も私を深くしてくれる人生の一部
この様にBを置き換えるとCも変わってきます。
私がこのワークで作った再定義を一例としてシェアさせていただきます
「私はいま立ち止まっている様に見えるけれど
実は自分らしい生き方を見つける途中にいる。
これまでの経験は全て、その布石になっていて、
私は何度でも自分を取り戻す力を持っている。
失敗も痛みも、私を深くしてくれる人生の一部なんだ。」
自分の出来事を優しく再定義することで、
少しずつ心に「自分を真実余白」が戻ってきます。
ここで気をつけたいのは無理にポジティブに持っていかずに、
まずは少しだけ視点をゆるめることから始めます。
言葉は納得を伴って初めて力を持ちます。
頭で「ポジティブにならなきゃ」と思っても、
心が違うと感じている間は再定義はまだ自分の中に根付きません。
私は無理にポジティブにしようとして苦しくなりました。
再定義は、いきなり明るい言葉に変えることではなくて、
真実の中で、少し優しい視点を見つけることなのです。
最初は違和感があってもいい。
そんなふうに思えたらいいな、でもOK。
何度も再定義に触れて、馴染ませていきます。
何度か繰り返すうちに、心の奥が少しづつその言葉を本当かも、、と感じ始めます。
人の心は、自分に優しい言葉を繰り返し聞くと、少しずつ馴染んでいきます。
心が疲れた時に自分に読んであげる「再定義の言葉」を作ってみるのはいかがですか
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