糖質を制限して痩せようとしているのに、全く痩せなくなってしまいました。
原因がよく解りません、何をどうすればいいのか解らなくなって来ました。
こんな話を最近よく聞きます。
つい、2年程前まではカロリー制限で痩せるために置き換えダイエットのスムージー
だとか眉唾物の酵素ドリンクだとか、聞かされていましたけれど、最近は糖質制限を
語れないと会話に入れません。
最近はカロリー制限のダイエットに変わって糖質制限ダイエットが中心になって
きました。
スーパーやコンビニでも商品にカロリーの文字を大書するものよりも、糖質の文字を
パッケージに記している商品が増えています。
ファミレスでもメニューにカロリー値と並んで、糖質量を記載しています。
当然ダイエットの方法糖質制限ダイエットに変わって来ました。
そんな状況ですが、まだ多くの方が正しく糖質制限の方法を理解しないで
”何を食べても良い”、”お腹一杯になるまで食べても良い”
とばかりに、言葉だけに踊らされて失敗している様です。
何で糖質制限で痩せないの、いや太ったよ……
と言うボヤキが聞こえて来ます原因を探ってみて 正しい糖質制限ダイエットに
付いてお伝えします。
糖質制限ダイエットの方法を理解しましょう。
糖質制限ダイエットの決まりをまず、お伝えします。
１．糖質量をしっかりと毎食守る。
糖質制限ダイエットは食事で食べる糖質量が毎食、決まっています。
これを、一番間違えています。
1日の糖質量を合計で守れば良いと言う訳には行きません。
必ず、食事単位で決められた糖質量を守る事が重要です。
（悪い例）
朝昼夕の食事でとる糖質量は20g～10gつまり３食の糖質量の合計は
６０ｇ～３０ｇです。
今日は、朝15gだったけど、昼は忙しくて食べられなかった。
だから、昼食分の糖質量20gと朝に余っている５ｇ分（20g－１５ｇ）を夕食に
回して、20g（夕食分）＋20g（昼食分）＋5g（朝食残分）＝45g分食べられる！！
考え方が間違っています。
朝昼夕の合計糖質量は規定値の６０ｇで収まっても、この合計値は余り意味が
無く、むしろ参考値くらいに考えても良いくらいです。
夕食に４５ｇなんて、全くダイエットになってません。
規定値はあくまでも２０ｇ/1食ですから、昼に食べなくても朝に５ｇ少なくても
この糖質量を後に回す事はできません。
この考えはカロリー制限の場合です。
カロリー制限の1日単位での合計値と言う考えは糖質制限では通用しません。
２．糖質制限にカロリー制限を並行して実行する
糖質制限ダイエットも減量しているけども、更にカロリー制限を併用すれば最高に
痩せるでしょう。
絶対に行ってはいけない最悪のダイエット方法です。
物凄い勢いでリバウンドして終了です。
このリバウンドは凄いですよ、本当に飢餓状態です。
食物をムサボリ食いますから、ドカ食いなんて生易しいもんじゃありません。
何ヶ月もまともに食事を食べていない様な状態です。
数年前に自分も経験があります。
これだけは絶対にいけません。
３．糖質量さえ守れば良いのだから、ステーキ5枚に焼肉10人前食ったド～～
いくら何でもそれはダメでしょう。
カロリーも制限はあります。
ステーキ5枚で部位にもよりますが、糖質量は1g～3gですがカロリーは
1100kcal以上です、これに焼肉10人前で糖質量は10g以下カロリーは
約2700kcal。
合計で3800kcalですね、1食ですよ。！！！
1日に摂取するカロリー量の概算です。
前回も言いましたがこの摂取カロリーに大体沿って食事をして下さい。
活動量 低 普通 高い
男性：40代 2300 2650 3050
女性：40代 1750 2000 2300
これを大幅に超えれば、糖質制限でも太ります。
また、これを大幅に低下したカロリー摂取をしないで下さい。
下の表は基礎代謝量の数値です。
基礎代謝量
男性：40代 1520kcal
女性：40代 1140kcal
時々、糖質制限中に痩せないからと、この基礎代謝量を更に下回った
摂取カロりーで痩せようとする方がいらっしゃいますが、まず痩せません。
筋肉を分解して基礎代謝量が低下します。
前回お話したように体調を壊すだけです。
筋肉が分解されるのはカロリー制限の場合ですから
糖質制限をすると筋肉を分解して、ブドウ糖をエネルギーに転換すると
言う事をいう方がいますが、これは真赤な大嘘ですから信じないで良いです。
糖質がなくなったら、肝臓は体にあるアミノ酸などからブドウ糖を生成します。
糖新生と言いますが、このブドウ糖をエネルギー源に活用します。
更にこれでも、エネルギーが足りなくなってしかもブドウ糖も足りなくなったら
体脂肪を分解してケトン体を生成してこれをエネルギー源にして体を保ち
ます。
糖質制限ダイエットの一番の肝は体脂肪を分解して
ケトン体をエネルギー源にして有酸素運動で燃焼さ
せる事です。
ケトン体を作り出す為に、ブドウ糖を使い切って枯渇させてしまう必要が
あります。
だから、糖質制限ダイエットは体脂肪から痩せて来てメタボも解消して
生活習慣病の食事療法にもなるんです。
糖質制限でブドウ糖が足りなくなって筋肉を分解してしまうなんて言う理論は
今から何十年も前に運動系の生理学関係の人が言い出した事で、全く証明
されていません。
筋肉バリバリで、メタボ脂肪も無い方でしたら、備蓄エネルギー源も無いので
最後には筋肉の分解もあるでしょうが、体中に非常緊急時のエネルギー
を中性脂肪で体に蓄積している肥満症の方ですから、間違ってもこの様な
方の筋肉が分解される事はありません。
エネルギーの使用順位と使用エネルギー源を示すとこの様になります。
ブドウ糖⇒糖新生⇒ケトン体
糖質制限ダイエットでは糖質量を守る事と空腹にならない事
糖質制限ダイエットにおける糖質量は以下の通りです。
糖質制限には大きく分類すると４種類の方法があります。
１．スーパー糖質制限ダイエット
糖質量は朝昼夕の３食とも20g～10gの範囲で摂取します。
1日の糖質摂取量は計算すると60g～30ｇの範囲で摂取する事に結果的
になります。
２．スタンダード糖質制限ダイエット
糖質量は夕食は必ず、20g～10gの範囲で摂取します。
朝昼のどちらかの食事は必ず20g～10gの範囲で摂取します。
朝昼のどちらかの食事は糖質制限は行わずに糖質量50g～60gの食事を
摂取します。
1日の糖質摂取量は計算すると７０g～１００ｇの範囲で摂取する事に結果的
になります。
３．プチ糖質制限ダイエット
糖質量は夕食は必ず、20g～10gの範囲で摂取します。
朝昼のどちらの食事も糖質量50g～60gの食事を摂取します。
1日の糖質摂取量は計算すると110g～140ｇの範囲で摂取する事に結果的
になります。
４．ゆるやかな糖質制限ダイエット
朝昼夕食の糖質量は必ず40g～20gの範囲で摂取します。
その他に間食を糖質量10gの制限で認めています。
1日の糖質摂取量は計算すると130g～70ｇの範囲で摂取する事に結果的
になります。
上記のダイエット方法の基となったのは、アトキンス理論やバーンスタイン
理論です。
バーンスタインの糖質制限に関する理論は現在では
アメリカ糖尿病学会において公式に認められています。
糖質制限でも痩せない原因
１．カロリー摂取量を大幅に超過している。
糖質制限が糖質以外は食べて良いと聞いただけで大食いをする方が
実際いる様です。
5000kcalも食べたら痩せないでしょう。
２．カロリー制限も同時に行って基礎代謝量が低下した。
基礎代謝量が減少した為に消費カロリーが減少して痩せなくなった。
３．糖質量が制限値を超えている
食材以外にも調味料などにも糖質が含まれている為に規定量をオーバー
している事もあります、調べた方が良いですよ。
めんつゆストレートは8.7g/1食もあります。
でも糖質制限で麺は禁止だから大丈夫ですね。
４．運動を全く行わない。
体脂肪が分解されてケトン体が分泌されているのにも関わらず運動を行わ
ない結果、ケトン体が充分に燃焼されない。
こう言った事が主要な原因でしょうが、加齢で基礎代謝量が低下していると
消費エネルギーが減少してしまっているので痩せにくくなっている事も事実です。
若い頃と同じものを食べているのに太ってしまっているのは加齢による
基礎代謝量の低下が主な原因です。
基礎代謝量が低下すると、標準体重まで中々痩せる事が難しくなって来ます。
昔からの運動不足は簡単には解消できません。
基礎代謝量の低下、中々ここまでくると大変なんですね。
