3ヶ月で10kg痩せた！ダイエットと管理表

管理表を使うと無理が無い
　　ダイエットの基本的な痩せ方は管理表に基づいて無理が無く
　　合理的な食事と運動で計画的に痩せる方法が一番です。

　　一日の　摂取カロリー　＜　一日の消費カロリー の関係になれば
　　必ず体重を減らす事が可能です。　
 

体重管理表（日別の体重）
　
　　体重管理表を見て毎日の体重変化を自分で確認します。
　　目で見ることでダイエットを毎日、再認識して暴飲・暴食

　　を防ぎます。
 
　　毎日の体重を見て痩せる事を認識する事だけでもダイエット効果はあります。
 
　　以前、NHKの「試してガッテン」で「測るだけダイエット」として紹介されており
　　ましたね。
　　
　　現在でも「NHK健康ホームページ」で紹介されております。
　　ID登録を行えばこのダイエットを実体験できるようです。
 
　　　　　　　　　　　　　　　　　表１－体重管理表（Excel表）
 
 
食事管理表（摂取カロリー管理）
 
 　今まで何度も言って来ておりますように毎食、きちんと
 　食べた食料とそのカロリーを表にして記録する事が必要です。
 
　 PCで管理するにはExcelで年月と朝昼晩の食事、カロリーを記録
　する事が大切です。
 
　食事・食料のカロリーが解らなければネットからGoogleで料理名
　とカロリーと入力すれば詳しくサイトが表示されます。
 
　好きなサイトは自分のPCにURLを記録しておくと便利です。

  　　　　　　　　　　表２‐食事管理（Excel表）
 
　＊１　6月11日の夕食は６００kcalを573kcalもオーバーしています。
　　　　　夕食だけで1,173Kcalは食べ過ぎです。
　　　　リバウンドが表れている証拠です。
　　　　　翌日の12日の朝の計測では体重が0.6kgも増えています。　
　　　　　表１－体重管理表（Excel表）の12日の体重をみて下さい。　　
 
　* ２   間食で柿の種（炭水化物とカロリーの混合）を小袋４袋も食べた結果です。
　　　　これだけで６００Kcalですから、夕食で２食分も食べた事になります。
　　　　　間食はこんなにカロリーオーバーになります。
　　　　　
 
　＊ 3   0.6kgを減量するには0.6kg×7200kcal/kg＝4,320kcalのカロリーの消費が
　　　　　必要です。
　　　　運動量に直すと、約62kmもウォーキングを行う必要があります。無理です。
　　　 　 食事のカロリーを守らないと簡単に太ります。
 

運動管理表（消費カロリー管理）
　　消費カロリーは、活動量計を使用すると便利です。

　　1日の総消費量が運動量に応じてこの小さな計測器に記録されて後で見る
　　ことが出来ます。

　　自分はタニタの活動量計を使用しておりますが他にもオムロン等でも発売して
　　おります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　スマホのアプリに活動量まで計測しているものがあれば良いのですが、どうなのか
　　解りません。
 
　　この、運動管理表も日毎の総消費量を記録しておく事が必要です。
 
  　　　　　　　　　　　　表３－運動管理表

日付2016/5/162016/5/172016/5/18
運動（100m）102101.9109.5
総消費エネルギー238022912638
活動エネルギー676.2650952.1


食事管理表から摂取カロリーが解り、運動管理表からその日の
総消費量が解ります。（その日の経過時間によって総消費量は変化します）

 
食事管理表の摂取カロリーからその日の総消費量を差し引いた値がその日の
カロリーの増減です。
 
食事の摂取カロリーは総消費エネルギー量よりも少なくしなければいけません。
なお4、カロリーの増減値（摂取カロリー数　－　総消費エネルギー量）を7200で
割った値が、その日の体重増減予測値です。
 
あくまでも予測値なので誤差が含まれます。
これらの管理表を見て体重と食事量、運動量を関連付けながら体重の管理を
行います。
 
毎日見ていると食事のカロリーが多すぎたのか運動量が少な
すぎたのか毎日、考察が出来ます。
 
そうして日毎に食事量、運動量が解ってきます。
それと同時に料理のカロリーも一目見ただけで大体解ってき
ます。
 
この管理表を付ける前は料理のカロリー数もおさえる事が出来ず
満腹中枢だけの行き当たりばったりで何故、
体重が増えたのか 理解できなったと思います。
 
仕事もダイエットもスケジュールと目標、そして工程管理が
絶対に必要です。
 
こうすれば多少の制約はあっても無理なく自然と痩せられます
 
何故、体重が急に増えたのか解らない時がありませんか、
料理のカロリー数と満腹中枢の観念的な満足度を取り違えると
この様な事になります。
 
ダイエットの１日の食事カロリーは1600Kcal～1800kcalです。
 
  （安静時代謝量によって、異なって来ます。
   安静時代謝量は人によって異なります）
つまりは、533Kcal～600kcalを毎食のカロリー数におさええないと
体重を減らす事は無理です。
 
感覚で思い描いた食事カロリーは実際とはかけ離れて高いものです。
それが、ダイエットを難しいものにしています。