ブログネタ：今から何キロやせたら、ちょうどいい？
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体重を減らすことだけを目的に、極端に食べる量を減らしたり、いわゆる単品ダイエット（リンゴ、ヨーグルトなど特定の食べ物だけを食べて痩せるというもの）を行うと、体に必要な栄養が不足するため、それを補うために筋肉や骨が分解され、脂肪のつきやすい（太りやすい）体質になり、いわゆる「リバウンド現象」をまねきます。また、筋肉が落ちることにより体脂肪率も高くなるため、健康にも悪いです。正しい減量（筋肉を落とさず、体脂肪だけ減らす）を行えばリバウンドもしにくく、体も引き締まり、健康を損なうことなくやせられます。
肥満かどうかを判断するためには、自分の体脂肪率を知る必要があります。体脂肪計を使わないと実際の体脂肪率が高いか低いかはわかりませんが、身長と体重から導き出されたＢＭＩ（body mass index）は体脂肪率との相関が高く、だいたいの目安になります。
スポーツをしている人は筋肉が多い分、ＢＭＩが高めになり、それほど体脂肪率が高くなくてもＢＭＩ基準では肥満と判定されてしまう場合があります。その点、体脂肪率の方がより的確に太りすぎ・やせすぎの目安になるため、ＢＭＩよりも体脂肪率を基準にするのが好ましいでしょう。体脂肪計をお持ちの方はＢＭＩよりも体脂肪率を標準値にすることを目標にしてください。
統計的にみた年齢・性別ごとの標準体脂肪率は以下の通りです。この数字より高すぎても低すぎてもさまざまな病気にかかる確率が高くなります。
| 性別 | ３０歳未満 | ３０歳以上 |
| 男性 | １４％～２０％ | １７％～２３％ |
| 女性 | １７％～２４％ | ２０％～２７％ |
体脂肪を減らすには、当たり前のことですが、運動などによる消費カロリーが食物からの摂取カロリーを上回る必要があります。具体的には、
（１）筋肉トレーニングを行い、筋肉を増やすことによって基礎代謝量（じっとしていても消費するカロリー）を上げる、
（２）最低２０分以上（できれば１時間）の有酸素運動（ウォーキング、ゆっくりした水泳・ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど）を週３日以上（できれば毎日）行う、
（３）食事のカロリーを抑える（ただし必要な栄養はちゃんと摂る）、
の３つを実行するのが効果的です。
筋肉トレーニング
筋肉トレーニングは、ダンベル運動、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せ程度で十分です。「筋トレをすると筋肉太りになる」などという心配をする人がいますが、ボディービルダーのようになるには、毎日かなり大量のタンパク質を取り、腕が上がらなくなるほどバーベルを持ち上げたり等の人並み以上の努力を長期間する必要があります。自分の体重を負荷にした運動が楽にできる程度の筋肉の量などたかが知れています。最近は一日１００回腹筋運動をしていますが、ウエストは２月以来１０センチ縮まりました。有酸素運動により腹回りの脂肪が取れたことと、腹筋が締まってきたことによるものです。その程度の運動ではそれほど筋肉がつかないという証拠です。筋肉をつけずに脂肪だけを減らすのは、脂肪を消費しにくい体になるだけでなく、見た目もみすぼらしくなってしまうので美的観点からも筋肉をつけながら脂肪を減らすのが理想的です。
筋肉トレーニングをやるときは、反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的でないばかりでなく、怪我の原因にもなります。腹筋運動は必ずひざを曲げて、上体を下ろす時には肩までつけずに、肩甲骨の下あたりが地面につくところで止めるのが効果的です。ダンベルは１０回程度上げ下ろしできる重さのものを選んでください。
トレーニングは毎日やるよりも２～３日に１回程度の方が筋肉がつきやすくなります。これはある程度の強度のトレーニングによって筋繊維が切れたりキズが付いたりした後、それを修復することによって筋肉がつく（正確には筋繊維が太くなる）からで、その修復のためには４８～７２時間かかるからです。運動の量としてはダンベルでいえば６～１０回ぐらいの上げ下げを１セットとして各部位の運動を少なくとも２セットずつ行ってください。各セットの間は１～２分間程度の休憩を入れます。私の場合は週３回、１１キロのダンベルでダンベル運動６種類（１セット１０回前後）を２セットずつと腕立て伏せ３セット（１セット４５回前後：腕が上がらなくなるまで）と腹筋・背筋を１００回ずつ１セット（始めた頃は２０回程度でしたが、だんだん回数を増やして自分の体重を負荷にした運動が楽にできる筋力が十分ついてきたので、それを維持するのが目的）行っています。開始後３ヵ月でようやく筋肉が増えてきたのが実感できるようになりました。
筋肉の成長を促すホルモンはテストステロン（testosterone）です。「50 Ways to Build Muscle Fast」によれば、テストステロンは運動によるタンパク質の分解から生じる窒素を排泄せずに保持し、それが再びタンパク質を合成するのに使われるため、筋肉量を増やすのを助けるそうです。また、テストステロンは体脂肪の減少や、成長ホルモンの分泌を促す働きもします。運動をすることにより、テストステロンが分泌されますが、特にバーベルを使ったデッドリフト（重量挙げのように立った姿勢で頭上までバーベルを持ち上げる運動）やスクワットがテストステロンを多く分泌させる効果があります。筋肉をつけたい人はトレーニングにスクワットを取り入れてください。スクワットの効果を高めるには正しい姿勢（上体を垂直に保つ）でやることが重要です。どうしても前かがみになってしまう場合は、踵の下に板などを置いてやると上体が垂直に保てます。
筋肉トレーニング用のサプリメントとしては、プロテイン・アミノ酸の他に、マルチビタミン・マルチミネラル（特にカルシウム、マグネシウム、ビタミンＣとＥ）が効果的です。アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復を遅らせる効果があるため、控えめにしたほうがいいです。
有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・サイクリング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えて消費します。これに対して短距離走などの筋肉を速く動かす運動や、ベンチプレスのような重いものを持ち上げる運動は無酸素運動といって、脂肪はほとんど使わずに主にグリコーゲン（炭水化物が肝臓や筋肉の中に貯えられたもの）を使います。有酸素運動でも脂肪だけでなくグリコーゲンも使いますが、無酸素運動よりも使われる比率が低いです。
有酸素運動を開始すると最初のうちはグリコーゲンと血液中の遊離脂肪酸が使われ、２０分ぐらい経って体温が上がってくると、脂肪細胞中のリパーゼという酵素が働き始めて体脂肪を分解して血液中に放出するようになります。ウォーキングだから足の脂肪だけを使うというわけではなく、全身の体脂肪が平均して使われるため、いわゆる「部分やせ」というのはあり得ません。また、体温が上がり過ぎるとリパーゼの働きが鈍くなるため、体温が適当に調節できるような服装で運動するのが望ましいです。
ウォーキングはウォーキング専用のシューズを履くのが一番いいらしいです。私の場合は貧乏なので前から持っていたジョギングシューズを使っていますが。底の固い靴や重い靴は足が痛くなるのであまりよくありません。歩く時は大股で、かかとから着地し、足の裏の中心線よりもやや外側を重心が移動し、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。姿勢は胸を張って背筋を伸ばしてください。脂肪を燃やすためには十分酸素を取り込む必要があるので、歩調に合せて「吐く、吐く、吐く、吸う、吸う」というリズムで、（なるべく）鼻から吸って口から吐くようにします。息が切れない程度に速く歩いてください。最近は、歩数測定だけでなく脂肪燃焼量を表示したり、パソコンでウォーキングの記録を管理できる歩数計（万歩計）も売られているので、こういったものを利用するのもいいと思います。歩き始めて５分間は心拍数が安定していないので、絶対に止まらないこと。信号待ちなどでやむを得ないときでも、足踏みをしたり、ウロウロ歩き回ったりして筋肉の動きを止めないように気をつけてください。５分を過ぎた後でもなるべく止まらない方が効果的です。