こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
最近、飛行機のキャンペーンをよく見かけるので、
旅行に行きたい欲が高まっています
去年北海道に行ったものの、
今度は函館にも足を運んでみたいなぁ…と北海道に魅了されてしまったのですが、
旅行って歩く距離も多いから元気じゃないといけないですよね
中には「足が痛くなるから歩くのが辛い…」と
旅行でなくても出かけることが億劫に感じる方もいるようです
だからと言って歩く量が減れば、
筋肉量も減ってしまい更に歩くことが大変になってしまうので注意が必要
そこで今回は
『ひざが痛い!!と感じたらすぐ始めたいセルフケア』というお話
ぶつけたり、転んでケガをしているわけではないのに、
歩きはじめに痛みを感じる
立ち上がる時に痛みがある
階段の上り下りの時に痛い
歩行時に急に方向を変えると痛い
正座は出来るが痛みがある
など、膝になんとなく痛みを感じる時は「変形性ひざ関節症」の初期症状かも
ひざ関節は大腿骨と脛骨が接合する部分で、
その間に弾力性がありクッションの役割をおこなう関節軟骨や半月板があります
ですが加齢などによってこの構造が崩れると、
ひざの可動域が制限されることで痛みが出る
曲げ伸ばしがうまくできなくなる
など日常生活に支障が出てしまう変形性ひざ関節症に…
加齢が大きな要因のため、
60歳以上の2人に1人は変形性ひざ関節症と言われていますが、
それ以外にも
O脚・X脚の人
腰痛持ち
肥満
などの方はひざに負荷がかかりやすく、
特に女性ホルモンの分泌が減る50代以降の女性で、
筋力が弱く脂肪量も多い方は変形性ひざ関節症になりやすい傾向にあるので注意が必要です
ですが動作時に痛みが出るような初期の状態なら、
運動や生活を見直すことで改善が可能なので、
「そこまで痛みがあるわけではないから…」と放置せず生活にセルフケアを取り入れていきましょう
ひざが痛い!!と感じたらすぐ始めたいセルフケア
ツボ押し
ツボを刺激することで周辺の血流が良くなり、
筋肉の緊張がほぐれ働きが活性化されるので痛みの緩和につながります
足にはひざの痛みに効くツボがたくさんあり、
症状にあったツボを刺激することで痛みを直接取り除くことも
動作開始時の痛みに効く「梁丘(りょうきゅう)」
ひざのお皿の上端の外側から指３本上、
ひざの上にある膨らんだ場所にあるツボです
太ももの前面に位置し、
大腿四頭筋を緩めることでひざの動きがスムーズに
膝の内側の痛みに効く「陰陵泉(いんりょうせん)」
脛骨の内側にある出っ張りに人差し指幅１本後ろの凹んだ場所がツボ
ひざ下の内側に位置し、
足のむくみを取り除く効果があるので、ダルさ解消や血流改善に役立ちます
階段の上り下りでの痛みに「血海(けっかい)」
ひざのお皿の内側のラインと上際ラインとの交点から指３本分の場所がツボです
血流を良くして冷えを取り除くほか、
痛みの元である神経伝達物質を押し流してくれる効果も
ツボを見つけたらフーッと息を吐きながら、
親指の腹でイタ気持ちいいと感じる強さで押しましょう
ズーンと響くような痛みがツボのポイントなので、
押して緩めてを３～５回ほど繰り返し、ポカポカ温かく感じれば効いている証拠ですよ
ふくらはぎの運動
ひざまわりを含む下半身の血流改善にはふくらはぎの運動が効果的
運動による筋肉の刺激で血流が良くなると、
血管内にある「内皮細胞」が活性化され血管が若返ります
血管がしなやかで丈夫であれば血流がスムーズに
ひざが痛くても座って出来る運動でOKです
片方のひざを両手で抱えるように持ち上げ、
足首の力を抜いて５回ほど回す
つま先は床につけたままかかとを上げ３秒キープ、
続いてかかとを床につけてつま先を上げるのを５回繰り返す
足指をギュッと曲げてグーをつくり、
続けて思い切り指を開いてパーをつくるのを５回繰り返す
などちょっとした時間を使って動かしましょう
また、立った状態で３～５㎝程度の段差の上につま先をのせて
かかとの上げ下げをリズムよく５～10回くらいおこなうのもおすすめ
このような運動を繰り返せばふくらはぎの筋肉がつくので、
ひざの痛みの緩和だけでなく、むくみや冷えの改善にもつながりますよ
ひざ伸ばし
運動は大切だと思っているけれどなかなか取り組めない
忙しくて運動する時間はない
という方におすすめなのが「ひざ伸ばし」です
床に座って足を伸ばし、
丸めたタオルをひざの裏に置いて、タオルをつぶすように力を入れるだけなので簡単
力を入れている前ももにじんわり刺激が加わり、
筋力がアップし血流も改善していきます
逆のひざは立てて安定させ、上半身が前かがみにならないこともポイント
腰が痛くて座りながらおこなう事が難しい場合は寝転んでもいいので、
平らな場所で毎日こまめに継続することが大切ですよ
太もものストレッチ
足全体の動きを良くするためには股関節の柔らかさも重要
ひざの内側やすね側の痛みを感じる時は
太ももの裏側を伸ばすストレッチで柔軟性を向上させましょう
やり方は片足を伸ばして座り、両手にひざを添え骨盤を起こすだけ
伸ばした方の足首は立て、30秒ほどキープしましょう
太もも裏の筋肉群を刺激することにつながるので、
ひざの曲げ伸ばしもスムーズになります
また、ひざを支える太ももの前側を伸ばすストレッチも大切
やり方は足を前後に開いてしゃがみ、
後ろ側の足を曲げて反対側の手でつかみ30秒キープ
曲げた足を手でつかんで持ち上げることで、
運動不足で縮こまった筋肉を伸ばすだけでなく、骨盤まわりのストレッチにもなりますよ
カイロで温める
変形性ひざ関節症による痛みの場合は、
患部を温める温熱療法が効果的と言われています
温めて血流を良くすることで発痛物質の排出を促し痛みを緩和
病院での温熱療法にはホットパックや赤外線などを利用しますが、
自宅でケアをするならカイロがおすすめです
貼る場所は
ひざのお皿
ひざ下・脛
足前内側
ひざの外側・内側
などで、地肌に直接当てず服の上からでもOk
運動不足や身体を動かす事が苦手な方でも簡単に出来るので、
痛みが出た時にすぐ使えるよう外出時に持ち歩いておきましょう
また、カイロではなくシップを使っても良いですが、
ひざを触った時に熱を感じる(炎症が生じている)時は冷やす
熱を感じない場合は温める
というように症状に応じて使い分けることが重要です
このようにひざの痛みの初期はまず血流を改善することが大切
今回のケアの他にも
足が冷えないようひざ掛けを使う
身体を温める食材を摂る
夏でも湯船に浸かる
など身体を冷やさないように普段から心がけておきましょう
逆にひざが痛いから安静にしようと動かさないでいると、
筋力が低下し柔軟性も悪化してしまうのでますます動かせなくなるという悪循環に
ひざの軟骨は一度減ってしまうと元に戻すこそはできないからこそ、
ひざを支えるための筋肉をつける
ひざの負荷を減らすために体重を減らす
などを意識して、痛みが軽度のうちに改善できるようにしてくださいね
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