こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
GWもあっという間に明日で終わり
お休みの方の中にはどこかへお出かけした人も、
家でゴロゴロしていた人もいると思いますが
連休の後って「疲れを感じやすい…」という方が増えるんですよね
特に今年のGWは気温も高く夏日続き
普段以上に疲れを感じる方が増えそうな予感がしています
連休後の疲れやすさには生活リズムが大きく関係していますが、
他にも食生活の乱れなどで栄養バランスが崩れている可能性もあるんです
そこで今回は
『たんぱく質が不足している人に起こりやすいトラブル』というお話
たんぱく質は筋肉だけでなく、
臓器・血液・骨・皮膚・髪・歯・爪などあらゆる組織を形作るものであり、
ホルモンや酵素など身体の機能を調整する材料としても重要な役割をおこなっています
そして日々新陳代謝を繰り返し、
常に新しいたんぱく質に置き換えられているからこそ毎日の食事で十分に補うことが大切
そのため、たんぱく質の摂取量が少なくなると、
体に様々な不調や老化を早めるだけでなくメンタルにも大きな影響を与えてしまうので注意が必要です
ちなみに厚生労働省が発表するたんぱく質の推奨摂取量は
体重１㎏あたり１日およそ１～1.5g
体重50㎏の人の場合、たんぱく質量は50～75gになりますが、
個人の消化・吸収力は異なるのでこの数値は目安
まずは普段の食生活でどのくらいのたんぱく質を摂っているか、
不足している事で不調は出ていないか確認してみましょう
たんぱく質が不足している人に起こりやすいトラブル
肌や髪に潤いがない
皮膚の構成成分であるコラーゲン、
毛髪や爪の主成分であるケラチンもたんぱく質が原料です
そのため、たんぱく質が不足すると
肌や毛髪のうるおい・ハリ・ツヤが失われたり、
爪も割れたり欠けたりしやすくなってボロボロの状態に
逆にたんぱく質が十分に摂取できていればコラーゲンがしっかり作られるため、
ハリと潤いのある肌がキープでき、しわやたるみの防止にも役立ちます
そして爪に入った縦じわや二枚爪などもケラチンが構成されれば改善していくはず
睡眠の質が低下
たんぱく質は脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」とも関係しています
メラトニンはセロトニンとマグネシウムを原料に脳内で分泌されるホルモン
朝日を浴びてから14～16時間後に分泌されることで気持ちよく眠りに入ることができます
ですがメラトニンが減少してしまうと
なかなか寝付けない
眠りが浅くなる
など睡眠の質が低下してしまうので要注意
心が不安定になる
やる気や集中力、思考などを司る「ドーパミン」や、
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」など、
心の状態に関わる神経伝達物質もたんぱく質がもとになっています
そのため不足すると心の安定を保ちづらくなり、
やる気がでない
気分がうつうつとする
集中できない
などといった症状が起きやすくなります
ドーパミンは食事から摂ったたんぱく質やビタミンB群・鉄を原料に体内で生成されるので、
きちんとたんぱく質が摂れていればドーパミンが適切に分泌されて
やる気に満ちた生活が送れるようになりますよ
むくみやすい
たんぱく質には浸透圧によって体液を調整する役割があります
血液中のたんぱく質が減少すると、
濃度を維持しようとする力が働いて水分が血管の外に染み出てしまう
それが皮下組織に滞留し、水ぶくれのようになるのがむくみの状態
逆にたんぱく質がしっかり摂れていれば、
筋肉量が増え基礎代謝が上がるので、
むくみにくくなるだけでなく、
痩せやすく太りにくい身体が作られていきますよ
骨折しやすい
骨の体積はカルシウムとコラーゲンが半々ずつ
そのため骨がもろくなり骨折しやすい「骨粗鬆症」は、
カルシウム分の減少だけでなく、
コラーゲンの劣化や不足による骨質の低下でも起こることが分かっています
このようにたんぱく質が不足している事でおこる不調は色々考えられますが、
消化・吸収に関わる消化酵素や胆汁酸も十分に作れなくなってしまうので、
頑張ってたんぱく質を摂ろうとしても胃もたれするばかりで栄養を取り込みづらくなってしまう状態に
そのような状態でお肉を食べたとしても
下痢
軟便
胃もたれ
膨満感
ガスの貯留
の症状が起こり、うまく消化・吸収できないので、
先に腸内環境を整えることが大切になります
ちなみに、たんぱく質を摂ろうとプロテインを飲んでいる方も増えていますが、
プロテインには
人工甘味料
香料
など飲みやすくなるように添加物が多く含まれている商品がたくさんあり
更に腸内環境を悪化してしまう場合もあるので、
たんぱく質を摂る時は魚・肉だけでなく、
大豆製品や卵などをうまく組み合わせて食べ物から摂るようにしてくださいね
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