こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
４月に入り少しずつ新ドラマがスタート
最近はTVerのおかげで録画をしておく必要がないので、
家に帰ってからのんびり過ごす時間の楽しみになっています
まだ始まったばかりなので何が面白いのかは様子見ですが、
このようなリラックスタイムって大切だと思う今日この頃
ストレス社会と言われているからこそ、
イライラや不安感などの改善は普段から意識していきたいですね
そこで今回は
『イライラや不安感の改善に!!幸せホルモンを増やそう』というお話
脳内の神経伝達物質である
セロトニン
ドーパミン
オキシトシン
は３つ合わせて「幸福３大ホルモン」と言われています
セロトニンは感情をコントロールし、精神を安定させる
ドーパミンは脳を興奮させ、やる気を引き出す
オキシトシンは愛情を司り、自律神経を整える
働きを持っているため、
この３つのホルモンが正常に分泌されることで幸せを感じることができます
そしてこの３つのホルモンは相互作用することで
ストレス
イライラ
不安
を和らげてくれるので、普段から３つの幸せホルモンをしっかり分泌しておくことが大切です
幸せホルモンを増やそう
セロトニン
精神を安定させる働きをもつ「セロトニン」は、
感情をコントロールする
不安感を抑制して平常心を保つ
など、日常生活を送るうえでとても大切
このセロトニンは体内で自然に分泌され続けているホルモンですが、
減ってしまうと自律神経が乱れて自律神経失調症などになることもあるので注意が必要です
セロトニンは「リズム運動」と「食事」で分泌を高めることが可能
リズム運動とは
ラジオ体操
ウォーキング
サイクリング
など一定のリズムを刻む運動で、
咀嚼
呼吸
などもリズム運動に含まれます
太陽の光もセロトニンを分泌させるので
屋外で５～30分くらい疲れない程度に身体を動かすのがおすすめ
また、食事は
大豆製品(納豆や豆腐)
乳製品(チーズやヨーグルト)
赤身肉(牛ももや豚ヒレ)
赤身魚(マグロやカツオ)
バナナ
ナッツ
など、必須アミノ酸の「トリプトファン」を含む食材を摂ると
脳内でセロトニンに変化するので積極的に摂り入れて
ドーパミン
脳を興奮させる伝達物質「ドーパミン」は
喜びや快感を感じた時に分泌するホルモンです
意欲
集中力
生産性
を上昇させるため、
仕事や学業、スポーツなど「試練」に立ち向かう時に分泌
達成したときは多量に分泌してさらにやる気が出ますが、
過剰に分泌すると快楽が止められずに危険な側面もありますが、
そんな時はセロトニンがブレーキをかけます
ドーパミンは
いつもと違う道を通る
家にこもらず外に出る
新しい事にチャレンジする
など何か新しい事をすることで分泌
特に午前中にドーパミンは分泌されるので、
やる気が出ない
集中力が続かない
というかたはドーパミンの力を借りて午前中に行動してみましょう
オキシトシン
幸せを感じた時に分泌される「オキシトシン」は
愛情ホルモン
信頼ホルモン
とも言われ、不安や心配を緩和してくれるホルモン
育児やペットとのスキンシップなどでオキシトシンは多量に分泌され、
副交感神経が優位になり自律神経を整えてくれるのでストレスも軽減
社会生活の中で心の余裕を作ってくれます
オキシトシンはもともと女性に多く分泌されていると言われていますが、
育児をする(特に男性に効果あり)
動物の赤ちゃんの動画を見る
好きなにおい(アロマやお茶など)を嗅ぐ
などで分泌を促進することができます
スキンシップで多く出ますが、
リラックスしている時に好きなにおいを嗅ぐ、人にやさしくするなどでも多く分泌されますよ
このように普段の生活のちょっとした行動でも幸せホルモンを増やすことが可能
ですが逆に
昼夜逆転生活
偏った食生活
やる気が出ないからと家でゴロゴロスマホを見る
などの生活を送ってしまうとホルモン不足になってしまう場合もあるので要注意
幸せホルモンは増やせば
心の緊張
孤独感
恐怖
などのストレスが緩和されるので睡眠の質もUP
そのため、メンタルケアだけでなく疲労回復など身体の健康にもつながるので
普段から幸せホルモンを増やせるように意識してみてくださいね
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