こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
最近は冬ドラマも最終回を迎えたので、
TVerで懐かしい「GTO」を見ています
なんと明日、26年ぶりのスペシャルドラマをやるようで、
昔と違う時代でどのような鬼っちが見られるのかちょっとワクワク
にしても反町隆史×松嶋菜々子ご夫婦が
26年経ったと思えない美男美女カップルでやばいですね
なんとお二人とも50歳とか…
このお二人は別格だとしても、
やっぱり若々しさには憧れます
そこで今回は
『骨を元気にして若返り⁉生活に取り入れたい運動習慣』というお話
現在の平均寿命は女性が87.57歳に対し、
健康寿命が75.38歳(※2019年時点)となっていて、
その差はなんと12.1歳
この健康寿命は病気などによって介護や支援を必要とする期間なので、
なるべく元気に長生きしたい!!と思うのであればこの健康寿命を延ばすことが大切です
ですが逆に転倒や骨折などが原因で寝たきりになってしまうと、
60代でも要介護になってしまう方もいるとか
特に女性は閉経によって、
骨が弱くなることを抑える働きがある女性ホルモンが急激に減り骨密度が減少してしまいます
ちなみに骨は運動などによる適度な刺激や
骨をつくる栄養素を摂ることで骨の元気を取り戻すことが可能
だからこそ少しでも若いうちから、
骨を強く元気にするための簡単な運動習慣を取り入れていきましょう
骨を強くする簡単運動習慣
かかと落とし
背筋を伸ばして立ち、両足のかかとを上げてつま先立ちになり
勢いよくかかとを落とすだけで出来るこの運動
かかとを落とすときに、
身体に体重と重力でほどよい衝撃が伝わるので、
大腿骨や背骨を中心に全身の骨に刺激を与えることができます
ポイントは
背筋はまっすぐ伸ばしたままキープ
かかとを落とした時に腰や膝が曲がらない
ようにして１日30回程度やってみましょう
軽めでも回数を増やせばOKで、
いつでもどこでも出来るので立ち止まった時の習慣にしてみて
壁をグーっと押す
背筋を伸ばし壁に向かって立ったら、
両手を方の高さで壁に付けて壁に向かって身体を傾ける
息を少しずつ吐きながら、
ゆっくりと壁を押すようにして壁を押すようにして身体を起こす
という壁で腕立て伏せをするような運動は、
腕の骨に負荷をかけることで強化することが可能
背筋を伸ばすことで姿勢矯正にもなり
背骨の圧迫骨折の予防にもなります
両脚は肩幅くらいに開いて立ち、
腕に力を入れて背中が丸くならないように気を付けましょう
息吹き
両手で顔の前に紙を広げて持ち、
３秒かけて大きく息を吸い、紙に向かって１秒で息を思い切り吹きかけます
腹式呼吸を利用した動きで、
肋骨を動かす事で強化していく運動
猫背にならないように背骨を伸ばし胸を広げ、
息を吸って大きく胸郭を広げてから思い切り息を吐きましょう
階段下り
階段を１段ずつ体重をかけて
かかとからドシンと下りるだけで骨を刺激することが可能
階段を下りるときに着地する足には、
ジャンプと同程度の衝撃があります
骨を刺激するには上るより下りるほうが効果的で、
１日何回でもOKなので通勤時などの階段を利用して
軽くジャンプ
縄跳びをするようにその場で軽くジャンプを繰り返すだけ
ジャンプして着地すると、
足腰の骨に体重以上の衝撃を伝えることができます
衝撃が強いほど骨はより強くなろうとするので、
１日10回以上を目安に生活に取り入れてみましょう
このような簡単な動きでも骨の強化は可能
特にデスクワークなどで座りっぱなし、
さらに休日は家でゴロゴロという生活をしている方は、
骨がどんどん弱くなってしまうので少しでも刺激し動かす事が大切です
また、現代は徹底的な日焼け対策をしている女性も多いですが、
骨の強化に必要なビタミンDは紫外線に当たることで作られるので、
１日15分でも日光を浴びるように意識することもポイントです
骨の強さは20代をピークに徐々に衰えていきますが、
加齢以外にも
運動不足
極端な偏食
ほとんど日光に当たらない
などの生活習慣は若くても骨粗鬆症のリスクが上がるので、
骨の健康のために運動や食事などの対策は早いうちから始めてくださいね
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