こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
３月に入り、いよいよ確定申告の時期
今までは２月中に終えてたんだけど、
今年はちょっとバタバタしていたらギリギリに
もう自分で確定申告をするのも８年目ですが、
年一回の作業は慣れないし覚えてない
どうやるんだっけ…
なんて悩みながらパソコンとにらめっこしているので目もシバシバ
乾燥でコンタクトが外れそうになるし…
この時期が一番
毎日パソコン作業の人の大変さが身に染みます
そこで今回は
『眼精疲労におすすめの栄養素』のお話し
目の疲れケアには
ツボ押しなどで目の周りの筋肉をほぐす
蒸しタオルなどで温める
などをよく言われますが、
目の働きを維持するのに欠かせない栄養素を積極的に摂るのもおススメですよ
眼精疲労におすすめの栄養素
ビタミンA
視覚や細胞分裂に関わる栄養素として知られる『ビタミンA』
目の粘膜や粘液の成分
網膜で光を受ける細胞
神経伝達物質
の材料になり、更に涙の生成にも関わっています
ビタミンAが不足する事で
暗い場所でものが見えづらくなるなどの症状や
ドライアイ
視力低下
などにもつながると言われています
ビタミンAを多く含む食品は、
にんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜
鶏・豚・牛肉などのレバー
うなぎ・あなご
などで、脂溶性ビタミンなので油脂と一緒に摂取するのがおすすめです
ビタミンB群(B1・B2・B6・B12)
ビタミンB1は
視神経の活性化や目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働き
ビタミンB6は
水晶体などの細胞の新陳代謝をサポートし、
免疫機能を高める事から眼精疲労のケアに役立つと言われています
他にもビタミンB2は目の粘膜、
ビタミンB12は視神経を回復する役割があり、
ビタミンB群全体で目の働きを助けるとされていますよ
ビタミンB群を多く含む食品は
ビタミンB1
豚肉・玄米・豆類など
ビタミンB2
たまご・牛乳・さば・納豆など
ビタミンB6
鶏肉・まぐろ・バナナなど
ビタミンB12
しじみ・いくら・牡蠣・チーズなど
色々な食材に含まれているので、様々な食品をメニューに取り入れましょう
ビタミンC
眼球に多く含まれている『ビタミンC』
目の疲れや充血を防ぎ、
水晶体の酸化防止や透明度を保つのにも役立つと言われています
ビタミンCは
イチゴやキウイ、オレンジなどの柑橘類に多く含まれていて、
ブロッコリーやピーマンなどの野菜類にも含まれていますが、
水溶性ビタミンで水洗いや調理によって流出してしまうので、
生で美味しく食べれる果物の方が効率よく摂取する事が出来ますよ
ビタミンE
血行を促進し、
疲れ目やドライアイに良いと言われている『ビタミンE』
別名『若返りのビタミン』とも言われています
抗酸化作用を持っているので、
老眼の進行を遅らせる働きも期待できます
ビタミンEを多く含む食品は
アボカド
アーモンドなどのナッツ類
植物油
などで脂溶性ビタミンで、
ビタミンAやCと一緒に摂ることでお互いの働きを良くするので効果的です
EPA・DHA
中性脂肪やコレステロールなど
血中の脂肪を減らす働きがあると言われている『EPA』
血液をサラサラにして血行が良くなるので、
目の毛細血管の血流促進にも役立ちます
また『DHA』は網膜細胞に働きかける作用があると言われていて、
目の機能回復、特に近視の視力向上に役立つ研究結果が話題になった事もある栄養素です
EPAは
イワシ・鯖・アジなどの青魚に
DHAは
まぐろ・鰹・サンマなどに多く含まれているので、
普段から魚を取り入れた食事を心がけましょう
アントシアニン
ブルーベリーやカシスなどに含まれるポリフェノールの一種『アントシアニン』
目の粘膜に存在するロドブシンの再合成を活性化して、
目が受けた光の情報の信号化をスムーズにする働きが期待できます
また、硬くなった毛様体筋をやわらげる作用もあると言われていますよ
アントシアニンは
ブルーベリー・カシス・黒豆・赤ワイン・小豆などに多く含まれていて、
身体の中で吸収した後は排泄されるため、継続的に摂取できるよう意識してみて下さいね
タウリン
粘膜を守り筋肉をほぐす作用が期待できる『タウリン』
目の網膜に存在するアミノ酸の一種です
疲れの元となる老廃物を取り除き、
網膜の酸化を防ぎダメージを除去するのに効果的
タウリンは
イカ・タコ・貝類に多く含まれていて、
熱に弱いので刺身などで食べる方法がおすすめですよ
亜鉛
眼球をはじめ皮膚や骨・肝臓・筋肉などに含まれている『亜鉛』
視神経の伝達をサポートする働きを持っています
亜鉛が含まれる食品は
豚レバーや牡蠣・カニ・アーモンドなどで、
他にも魚介や肉・大豆製品などにも含まれている栄養素
そのためバランスの良い食事をしていれば不足する心配はなく、
逆にサプリなどで摂り過ぎてしまうと
銅や鉄の吸収障害
神経症
腎障害
などの中毒症が起こる場合があるので注意しましょう
ルテイン
抗酸化作用の高いカロテノイドの一種で、
眼球内の水晶体や網膜中心部の黄斑に存在する『ルテイン』
水晶体や網膜の酸化を防ぐ働きをしていると考えられていて、
不足する事で眼精疲労などのリスクを高めると言われています
ルテインは
ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなどに含まれていて、
体内で合成する事が出来ないので、食べ物から補給する必要がありますよ
このように目の疲れを緩和する栄養素はたくさん
ですがそれぞれ持つ働きが異なるので、
偏らずに色々な食品をメニューに入れる事が大切です
視界がぼやける
目がシバシバする
目の奥が痛くなる
など眼精疲労を感じた時はもちろん、
現代はスマホやパソコンを使用する時間が長く目を駆使しやすいので、
普段から目の疲れを緩和する食品を摂り入れてくださいね
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