先週土曜日から術後10ヶ月と3週目に
早いですね
そして先週土曜日は18回目の
ACL術後トレーニング教室
ベテラン女性トレーナーさんです
まずはwattbike7分間
最初から負荷を上げてスタート
画面上のひょうたんみたいなマーク
右脚と左脚の力加減を
かなり正確に表してくれます
少しでも力加減が違うとひょうたんが変形
アスリートはこんな細かい力加減も
気を付けてトレーニングしているんですね
まずは鏡の前で片脚RDLから
左右10回ずつ
続いてフロントランジ 10回2セット
準備体操みたいなものですね
次は5kgの重りを前に持ちながら
踏み込んだ脚の方へ上体をひねります
その時に膝は真っすぐ向いているように
10回2セット行きましょう
・・・
・・・
おぉ～
これ腿にめちゃくちゃ効きますね
良いですね～
次はバックランジ左右10回ずつ
その後は同じく重りをもって
後ろに踏み込んだ側に上体をひねりましょう
・・・
・・・
おぉ～
地味に効いてきます
OKです！
次は両脚ジャンプスプリット行きましょう
10回2セット
息は切れましたが前回より安定しているはず
これ疲れますよね～
ですよね
両脚ターンジャンプ180℃を左右3周ずつ
以前はぜぇぜぇ言ってましたが
これくらいだったら大丈夫になった
片脚スクワット行きましょう
左右10回ずつ
両手は頭の後ろでやりましょう
あれ、頭の後ろで片脚スクワットすると
負荷がかかる
何でですか？
手を付けないと体が丸まってしまいがちなので
両手を後ろにすることで姿勢も保たれて
脚の力だけでスクワットできるので
負荷がかかるんですよ
なるほど。
続いて
片脚スクワットジャンプ左右10回ずつ
やっぱ患側の方がやりやすい
健側の方をやった瞬間にトレーナーさんが
患側の方が効き足ですか？
って
一瞬でバレた
次は片脚サイドジャンプ左右10回ずつ
これも安定してきたな
OKです
次は片足サイドジャンプをして
着地は逆側の足で行きましょう
これはバレー動作でありそうだな
次は片足ジャンプした時に
足がクロスになるように着地
OKです
次は片脚で斜め前にジャンプして
着地してすぐにその場で片脚ジャンプ
まずは右脚からやってみる
ん？
何かに似てるなこの動き
あ、これバレーの左打ちの人の
片脚ジャンプスパイクの動作だ
そして左脚でやってみる
おぉ～
まさに片脚ジャンプスパイク動作
これこれ
これに躊躇してたんだ
これ試合の時に1セットに2～3回ある
トスが短いときに
タタンッ
って片足で踏み込んでスパイクを打つ
そして片脚着地
これを怖がらずにできるようになったら
ものすごく大きい
OKです
良い感じですね
ではコーンを使ったアジリティやりましょう
今日は人数が多いので
間隔は3mくらいでしょうか
まずはダッシュして止まる
そのまま後ろ向きダッシュで止まる
3往復
次は切り替えし行きましょう
ダッシュして止まった足を蹴って
切り替えして同じ足でダッシュです
こちらも3往復
違う種類の切り返しを2種類
こちらも3往復
ふぃ～
さすがに息が切れますね
では最後に頭を使ったアジリティを
前にはコーンが3つおかれる
3m離れたところからまずは真ん中へダッシュ
トレーナーさんが手を上に上げたら
そのまま後ろ向きダッシュで戻る
トレーナーさんが横に手を出したら
サイドステップを左右やって
後ろ向きダッシュで戻る
これを繰り返し
とっさの合図で身体を動かさないといけないので
集中力が必要です
当然膝の事を考える余裕はありません
OKです
では、次は合図をさっきとは逆にしますよ
手を上げたらサイドステップ
手を横に出したら後ろ向きダッシュです
混乱しないように～
・・・
・・・
何とか混乱しないでできました
これを合計6往復で終了
今日はラダーがなかったぶん
先週よりは楽だったかな
最後トレーナーさんへ
競技復帰許可がでたこと
ACL教室に通ってからすごく筋力がついてきて
御礼を言いました
競技復帰許可がおりても
まだまだリハビリは続きます