12/6(火) Yahoo!ニュースから
血糖コントロールに役立つ
糖尿病にならない食事とは？
「ごはん減＆おかず増」
なかでも柑橘類がおすすめ
【91歳現役医師も実践するボケない習慣】#8
そもそも「糖質制限」というと、
何か特別な食事のように聞こえますが、
要するにごはん・パン・麺類などの主食に偏りすぎている食事パターンの見直しが主眼です。
認知症リスクと闘うにはたんぱく質 卵はコレステロールを怖がらずに食べる
主食を適度に減らした分だけ、
肉類・魚類・大豆（大豆製品）などの
たんぱく質の摂取を増やし、
野菜・海藻類・キノコ類・イモ類・果物といった
食材を偏りなく食べて栄養バランスが整うと、
認知症予防につながると考えられます。
果物のなかでは、
レモンやスダチ等の柑橘類の摂取がおすすめです。
柑橘類は気になる糖質が低いうえに、
認知症を予防するという報告もあります。
1万3373人の日本人を対象とした
東北大学の研究では、
柑橘類の摂取が週2回以下の人と比べると、
週3～4回摂取している人では
認知症の発症リスクは約8％低くなり、
ほぼ毎日とっている人は
約14％低いことが確かめられています。
■食べる順番を工夫する
数年前、「食べ順ダイエット」という方法が
メディアで話題になりました。
これは食事量を大きく減らさず、
食べる順番を変えることによって減量する方法です。
具体的には、
「汁物→副菜（野菜やキノコ類など）→主菜（肉類や魚類など）→主食（ごはんやパンなど）」
という順番で食べます。
この食べ順ダイエットのポイントは、
3つあります。
1つ目は、糖質の摂取をいちばん最後にすること。
2つ目に、汁物や野菜から先にとること。
3つ目に、糖質を含む主食よりも先に、
主菜（肉類や魚類）を食べること。
カロリー制限でも糖質制限でも、
食べ順ダイエットを実践することによって、
血糖値の上昇が緩やかになり、
血糖コントロールに役立ちます。
■食後に軽く体を動かす
血糖コントロールのために有効なのは、
軽くでもいいので体を動かすことです。
体を動かしてやると、
筋肉が血糖を消費してくれるので、
その分だけ血糖値の上昇が抑えられるのです。
食後すぐにハードな運動はできませんが、
軽く歩いたり階段を上がったりする
くらいならできます。
軽い運動でも血流が活発になると、
血管に作用して血圧を下げる効果も期待できます。
外食をするなら、近所のお店ではなく、
少し遠いところにあるお店まで足を運んで、
帰りに散歩しながら血糖を消費するのも
いいでしょう。
自宅で食事をしたらコーヒーでも買うついでに散歩に出かけてみてはいかがでしょうか？
コーヒーなら食後に飲んでも
血糖値は上がりません。
砂糖を入れると血糖値が上がるので、
ブラックでコーヒー豆本来の風味を味わうようにしましょう。
（松原英多／医学博士 構成=中森勇人）
以上引用文
糖尿病と言うよりも
それによる合併症が怖いらしい。