1年で24kg減量した専門家が実践！食べることでダイエットにつながる野菜3つと調理法
（8760 by postseven）
以下引用文
食べることでダイエットにつながる野菜とは？（Ph／photoAC）
ダイエットを頑張っていると、普段より野菜を食べる量がグンと増えるというかたも多いのでは？ 野菜はカロリーが低く、食物繊維が多いことなどからダイエットの強い味方です。今回は、体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功し、その後トータルダイエットカウンセラーとして活動、今はヘルスフードサイエンス研究家の大西ひとみさんに、そんな数ある野菜の中でも特にダイエットにおすすめしたい野菜と、その理由を教えてもらいます。
【写真】1年で24kg痩せた大西ひとみさんの衝撃ビフォーアフター！タイトな服が似合う美スタイルに。他、ダイエットにおすすめの野菜の写真
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食べることで痩せる!?「食事誘発性熱産生」とは
「食事誘発性熱産生」とは、少し難しく聞こえますが、簡単に言うと「食事をすることで発生して消費するエネルギー」のこと。食事をすることでカロリーを消費することができるなら、その誘発を高める食材を選ばないわけにはいきませんよね。
今回、紹介する野菜は普段何気なく食べているものや、スーパーで簡単に手に入るものばかりなので、ぜひ覚えておいてくださいね。
ダイエット中におすすめの野菜【1】ブロッコリー
数ある野菜の中でたんぱく質量がずば抜けて多いのが、ブロッコリー。そして食物繊維を除いた糖質量が、ほぼ0gに近いほど少ないこともおすすめしたい理由です。たんぱく質は食事誘発性熱酸性がとても高いので、ブロッコリーはその点でもダイエットにおすすめだと言えます。
また、ブロッコリーはビタミンCがとても豊富。ビタミンCは、コルチゾールというホルモンの分泌を抑制してくれます。コルチゾールは体内に肉体的、精神的なストレスがかかった時に分泌されやすく、筋トレをしながらダイエットをしている人や、毎日の生活の中でストレスがある人は分泌されやすいホルモンです。コルチゾール分泌が増えると、体内の筋肉の分解を誘発し、基礎代謝の低下につながってしまうのです。
また、ブロッコリーは不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張してくれる作用があるので、ダイエット中で食事量を制限しているときにはお腹を満たしてくれる効果もあります。
ダイエット中におすすめの野菜【2】ほうれん草
ほうれん草もブロッコリーと同じく食物繊維を除いた糖質量がとても少ない野菜。そして、鉄分が豊富です。鉄分は食事から摂取しにくくとても欠乏しやすい栄養素の1つです。
鉄分は赤血球の材料になる栄養素で、鉄分が減ると運搬する酸素量が減ってしまいます。その結果、糖質などを体内でエネルギーに変換する機能が働かなくなり、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
ダイエット中におすすめの野菜【3】オクラ
オクラは、ブロッコリーやほうれん草とは少し違う視点でおすすめしたい野菜です。近年、「腸を制するものはダイエットを制す」と言われるほど腸活ダイエットが注目されていますが、それだけ注目されている理由の1つは、腸内細菌を整えることで、空腹のコントロールがしやすくなることが近年の研究でわかってきているからです。
オクラには、ペクチンなど難消化性食物繊維が多く含まれています。難消化性食物繊維は胃や小腸で分解・吸収されにくくほとんどが大腸に到達し、微生物の餌になり、腸内菌叢（腸内フローラ）に働きかけて腸内環境を整える役割を果たしてくれます。また、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑え肥満対策などに効果を発揮してくれます。
野菜の調理法にもひと工夫を “煮る・茹でる“より“蒸す“
野菜は、調理法によって摂取できる栄養素の量が大きく変わる食材です。皮が薄く水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）を多く含む野菜は、煮たり茹でたりすることで、ほとんどのビタミンが流れ出てしまいます。
今回紹介したブロッコリーは特に、蒸し器などで蒸すのがよいですね。電子レンジで加熱するか、汁ごと食べられるスープにすることをおすすめします。
◆油で炒めるべき野菜
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、 D、 E、 K）が多く含まれる野菜は、油と一緒に炒めたほうが効率よくビタミンを摂取することができます。ほうれん草は脂溶性ビタミンを多く含むので、どちらかというと油と一緒に炒めたほうがより効率的に栄養素を摂取できます。
必ずしも全ての野菜に当てはまるわけではないのですが、水溶性ビタミンを多く含む野菜か脂溶性ビタミンを多く含む野菜かを見極める目安は、“皮が厚い野菜かどうか”。にんじんやきゅうりのような皮の厚い野菜は脂溶性食物繊維の含有量が豊富なものが多いです。
個人的な体感ですが、野菜を意識して摂取しているかしないかで、体調に大きな変化を感じます。外食が多く野菜の摂取量が減ると明らかに体調が悪くなります。
今回ご紹介した野菜だけでなく、その他の野菜にも素晴らしい栄養素がたくさん含まれているものがあるので、偏った種類の野菜ばかりを食べるのではなく、調理法にも少し意識を向けながら、日頃からいろいろな種類の野菜を摂取するよう心がけてみてくださいね。
◆教えてくれたのは：ヘルスフードサイエンス研究家・大西ひとみさん
9年間、米ロサンゼルスでパーソナルトレーナーとして活動後帰国。トータルダイエットカウンセラーとして7冊の本を出版、ダイエット商品・食品の商品開発の監修などをはじめさまざまなメディアで活動。2017年に自身のギルトフリースイーツブランド「h＋diet（エイチプラスダイエット）」を立ち上げ、現在は東京・武蔵小山で『h＋diet laboratory』をオープン。野菜を使い、甘味料・人工甘味料不使用、グルテンフリーの「栄養学から考えるオーガニックスイーツ」を販売、他社の商品監修などに携わるなどヘルスフードサイエンス研究家としても活動。
