2パターン
〘A 〙玉葱、人参、馬鈴薯、肉類
〘B〙キャベツ、トマト、卵、牛乳、豆腐
基本食材
〘A〙(玉葱/人参/馬鈴薯/肉類)パターン
があれば
《6つのレシピ》
カレーライス(カレー粉)
or
シチュー(牛乳）またはチャウダー(牛乳)
or
肉じゃが(醤油)
or
ポトフ(コンソメ)
or
ミネストローネスープ(トマト味)
豚汁(味噌)
以上
食材が同じで
味付けテイストが違うだけです。
応用が効く。
あとは
冷蔵庫の余り物
ブロッコリー、キャベツ、キノコ類
大根、ゴボウ、ネギ、お揚げ、蒟蒻
豆類、魚介類、等
お好みで追加すればOK
基本食材
〘B〙(キャベツ/トマト/卵/牛乳/豆腐)パターン
《卵料理》
オムレツ&キャベツ千切りトマト付け合せ
or
《豆腐料理》
麻婆豆腐
揚げ出し豆腐
《栄養バランス良く買う食材(献立)》
➀「主食（米、パン、麺のいずれか）」
②「主菜（肉、魚、卵、大豆製品のいずれか）」
③「副菜（野菜、果物、海藻、きのこのうち
5種類以上）」
お弁当作りも同じ
毎日の食事から
栄養バランス良く摂取
(下記より、一部抜粋して引用)
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食事の量や質による
栄養不足の状態が続くと
免疫力が低下してしまい、
体調を崩しやすくなります。
そして、
栄養不足による小さな負担が
慢性的に体に積み重なっていくと、
徐々に、
高血圧、糖尿病、脂質異常症など
生活習慣病や、
貧血などの疾患のリスクが上昇
していきます。
このような疾患になってしまったら、
食費で節約したお金も
治療費として使うことに…。
《食費節約と健康を両立させるコツ・ポイント》
色々な食材を揃えると
高いからと、
米やパスタや単一の安い食材を
まとめ買いして、
数日同じものを食べ続ける
といった話も聞きます。
これでは
栄養欠乏は避けられません。
米や麺類などは長期保存ができて
満腹感も得やすいので、
節約の味方にも見えるかも
しれませんが、
これだけでは
おなかを満たす生活では
栄養が偏ります。
節約も大切ですが、
健康を守るための考え方として、
「主食（米、パン、麺のいずれか）」
「主菜（肉、魚、卵、大豆製品のいずれか）」
「副菜（野菜、果物、海藻、きのこのうち5種類以上）」を毎日食べること
譲らないようにしましょう。
この3つが食べられないような節約は、
節約ではなく
前借りのレベルと考えた方がよいです。
肉や魚、野菜などは
長期保存ができないため、
割高に感じるかもしれませんが、
旬の食材などを上手に使えば、
安価に買うこともできます。
高い食材でなくても、
健康は保てるのです。
上手に栄養バランスの良い食生活を守って、
歳を重ねても
健康で楽しく過ごせますように。
※参考：低栄養（MSDマニュアル） 平井 千里プロフィール メタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。 文：平井 千里（管理栄養士）
