どうも！村田です。
皆さん、自粛期間何をしていましたか？
海外ドラマ一気見したり、長編小説読んだり、DYIや手の込んだ料理に挑戦してみたり
色々あると思います。
そんな中で僕はダイエットをしようと思いました。
筋トレが趣味なんですが、あんまり本格的に取り組んだことがなかったので本気で体を大きくしてみようと思い
１月の後半からバルクアップに入っていたのですが、急な自粛により中断せざるを得なくなりなりました……
最初の2週間は自重トレーニングで筋量維持してみようと思いましたが、重度のハウスダストによるアレルギーでこっちも中断……
どうしようか考えたところ、どうせ筋量落ちるなら思い切って絞ってみよう！と、目標体重を85kgくらいに決めて、始めてみました。
４月後半から５月は脂肪の摂取量を少なくするローファットダイエットをやり、体重はなんと……
105kgから97.5kgに！
-7.5kg！！よっしゃ！！！
この期間の摂取カロリーは1800kcalから始め、徐々に少なくしていって後半は1000〜800kcalくらいに。
PFC（タンパク質・脂肪・炭水化物）バランスは大体4：2：4で、調整しつつやってみました。
正直減らしすぎたかなと思いましたが、自粛期間後半は寝床からほぼ動いていなかったので思ったより調整できたのかなと思ってます。
このまま続けてもよかったのですが、６月からジムが再開するとのことで、前々からやってみたかった
ケトジェニックダイエットをやってみることにしました。
ケトジェニックダイエットとはなんぞやって人に簡単に説明すると、通常人は炭水化物をエネルギー源として動いているのですが、そのエネルギー源を炭水化物から脂肪に切り替えて痩せることをケトジェニックダイエットと言います。
しかしこのダイエット法。なかなかにメンドクサイ。
しっかり成功させるには摂取kcalの60％は脂肪にして糖質を10〜50gくらいに抑えないとケトン体が分泌されず、脂肪をエネルギー源に変えられないのです。
しかも摂取する脂肪はなるべく良質な油にした方がいいので、オメガ３（DHAやEPAなど）や中鎖脂肪酸を中心にしなくてはなりません。
特に中鎖脂肪酸は大事で、消化吸収が早くエネルギーとして使われるためケトン体の分泌などに関わってくるので、
さらに重点的に摂取しなければいけません。
これらをしっかり摂取すると、約1週間から2週間でケトン体が大量に分泌され、ケトーシスと言う状態になります。
この状態に入るとどんどん脂肪をエネルギーに変えていくので、カロリー計算を怠ると痩せすぎて体に負担がかかります。
もし、この適当なブログを読んでダイエットしてみようと思ってくれた人の為に、そうならない為の計算方法を教えます。
体重1kg減らす為には約7000kcal減らす必要があるので、まず自分の1日の消費カロリーを知る必要があります。
男性の計算法は13.397×体重＋4.799×身長−5.677×年齢＋88.362
女性は9.247×体重＋3.098×身長−4.33×年齢＋447.593
これで基礎代謝が求められる（体重計に表示されるものでもOK）のでそれに活動レベルをかけます。
活動レベル1（1.3）家に引き籠りがちで外の移動など日常的にしない人
活動レベル2（1.5）接客やデスクワークもしてて外の移動が活発な人
活動レベル3（1.7）軽度の肉体労働、1時間以上の筋トレやウォーキングなどを週5以上してる人
活動レベル4（1.9）重度の肉体労働、1時間以上の嘔吐するレベルの筋トレやランニングを週5以上してる人
僕の場合はこれで計算すると基礎代謝が2066kcal、活動レベルが3なので、１日の消費カロリーは3512kcalになります。
それに例えば1週間で1kg痩せるなら−1000kcalして、1日2512kcal摂取すればいい計算になります。
現在ケトジェニックダイエット始めて8日目になりますが、この計算法のおかげで1週間−1kgのペースで減量できています。
あくまで目安ですがこの基礎計算を使えば簡単にダイエットができるのでぜひやってみて下さい。
でも一ヶ月で10kgとか20kgとかやめて下さい。体に物凄く悪いです。
長期に渡ってついた脂肪は長期に渡って減らしていきましょう！
以上長々とありがとうございました。
次回は食事内容とかにしてみようと思います。
何か質問や間違い指摘などして頂けると勉強になります。