先日、妊娠糖尿病と診断されました。
妊娠中はホルモンの関係でインスリン耐性となり、インスリンによる血糖降下の作用が弱くなり、血糖値が高い状態になってしまうようです。
特に白人以外の人種では妊娠糖尿病になる確率も高くなるので、日本人も要注意。
妊娠糖尿病の問題は、母体への影響として、妊娠高血圧症を合併したり、羊水過多、早産や感染症の併発があり、胎児への影響として巨大児になることで難産や帝王切開率が上昇すること、新生児ビリルビン血症、新生児低血圧等の問題が生じる恐れがあるため、血糖をコントロールする必要があるということ。
いくらホルモンの関係とはいえ、妊娠中期からの食欲に任せて、甘いものを食べたり、あまり運動もしなかったり、思うところの反省もあります
インスリン投与はしたくないし、すでに体重が9kg増だし、これから3ヶ月の妊娠期間が順調に過ごせるように、生活習慣を改めて見直そうと思います。
まずは、食事内容について、
Before
朝食例:
・甘いシリアルに低脂肪乳
・フルーツ山盛り
・全粒粉トースト2枚
(イチゴジャムか、ヌテラか、ハチミツ&クリームチーズなど)
など
昼食例:
・和食中心のおかず+白米+野菜たっぷりお味噌汁
・パスタ
夕食例:
・和食中心のおかず+白米+野菜たっぷりお味噌汁
スナック例:
・ギラデリチョコレート2枚
・全粒粉クッキーを数枚
・フルーツ
・ドライフルーツ
など
After
朝食例:
・サラダ+ヨーグルト+トースト1枚(卵とチーズ)
・サラダ+トースト1枚(アボカド)
・サラダ+オムレツ(マッシュルーム、ほうれん草、チーズ)
など
昼食:
・サラダ+和食中心のおかず+玄米+野菜味噌汁
・サラダ+ステーキ+野菜の付け合わせ
・パスタ(全粒粉)
夕食:
・サラダ+和食中心のおかず
・サラダ
食事で見直すと、以前は朝食からかなり高糖質のものを摂取していました。朝食は特に夕食から時間が空いていて吸収率も高いため、サラダを先に食べ、甘いシリアルはやめて、トーストには甘いジャムの代わりに、卵とチーズやアボカドなどをのせて食べることに変更。
ヨーグルトは甘いソース入りのギリシャヨーグルトを食べてましたが、無糖のギリシャヨーグルトに変更。慣れないと酸味が強く感じるけど、薄味にも慣れていかないと。
白米は当分さようならして、玄米に変更。Wild riceなども混ぜるように変更。パスタも普通の小麦粉のパスタから全粒粉に変更。
低糖質のものだけでなく、食べ方も変更！血糖値の急激な上昇を抑えるようにサラダを先に食べることに変更。
フルーツは山盛りで好きなだけ食べていたことをやめて、少量昼食後、夕食後に。
あと、食事のカロリー計算もするように、アプリをダウンロードして、何を食べたか管理！
食事のカロリー計算のアプリで、My FitnessPalとLose It!が人気そうで、最初はLoseItを
つかったけど、栄養素とかを見るために有料会員にならないといけないみたい。
MyFitnessPalは無料会員でも栄養素もみれたり、水分摂取量も管理できるので、
MyfitnessPalをりようすることに。
ちょっとまえ、レコーディングダイエットとか流行ってたけど、いちいち食べたものを記録するの
めんどくさそうだなと思ってやったことなかった。でも、アプリだとバーコードでスキャンできるし、
思ったよりもそんなにめんどくさくない。
記録していくと、今日はもうこんなにカロリー摂ったんだとか認識できて、確かにいいかも。
あと、たんぱく質が少ないからもう少したんぱく質を取ろうとか栄養についても客観的にも考えられる。
とりあえず、残りの妊娠期間だけでも頑張って、レコーディング
続いて運動について
Before
・夜20-30分ほどヨガ
・たまーに、カーディオプログラム
After
・朝食前または後にラジオ体操
・お昼後に30分ウォーキング
・夕食後に30分ウォーキング
・寝る前にヨガ
以前は寝る前にヨガをする程度で、あとはたまーにウォーキングをしたり、カーディオをしたりしたぐらいでしたが、
お昼、夕食後は必ずウォーキングをすることに。
朝も起きたらラジオ体操をして、寝る前にヨガ兼ストレッチをすることに変更！
水曜日から生活習慣を変更してまだ3日目だけど、今までは毎日体重が右肩上がりだったのに、ここ数日は体重が増えず、
むしろ若干減ってるかも。
妊娠中は体重減少は目指してないけど、これ以上体重が過度に増えないようにしないと！
ちなみに体重管理で利用してるアプリは
体重計とBluetooth で連携して、自動でアプリで管理できて便利！
前よりも若干体を動かしやすくなった気がする^^