皆様こんにちは！
BURSTLIMITスタッフの伊藤です
今回はベンチプレスで肩が痛くなりがちな人必見！！
ベンチプレスで肩を痛めてしまった原因とその解決方法について解説していきます
目次
１、肩が痛くなる原因とは？
２、肩を痛めないフォームと体の意識
その１、肩を寄せて胸を張る
その２、肩甲骨の下制
その３、手のグリップ
３、肩の怪我予防トレーニング
４、最後に
１、肩が痛くなる原因とは？
ベンチプレスで肩が痛くなる原因として考えられる大まかな原因としては
・挙上時に肩が前方に出てしまう
・挙上時に肘が開いてしまう
心当たりのある方も多いのではないでしょうか
肩を痛めてしまう原因はこの二つからなるケースがかなり多いです
また、肩関節と繋がっている上腕骨の先端（上腕骨頭）は球体なので、他の関節より自由に動く分
怪我のリスクも高くなってきます
２、肩を痛めないフォームと体の意識
その１、肩甲骨を寄せて胸を張る
肩を寄せることで胸が張りやすくなり、肩が前方に出ることを防ぐことができます
その２、肩甲骨の下制
肩を寄せて胸を張ったら、更に肩甲骨を下制させます。
肩甲骨を下制させることで挙上する際に肩が前方に出にくくなります
その３、手のグリップ
肘が開かないようにするには、ただ肘を開かないようにするという意識だけでなく、手のグリップから意識してあげます
シャフトに対して肘を内側に捻りながら、親指と小指を引っ掛けてあげるイメージで握ってみてください。
このように握ってあげると、挙上時に肘が開きづらくなります
よって、肩の怪我の予防に繋がります
３、肩の怪我予防トレーニング
主に肩の怪我のトリガーとなるのは、インナーマッスルと呼ばれる回旋筋腱板の損傷や
炎症によるものが多いです。
よって今回は、この回旋筋腱板のトレーニングをご紹介しますので、是非参考にしてみてください
エクスターナルローテーション
対象となる筋肉
棘下筋、小円筋
やり方
１、片側を固定したチューブを片手に持ち、タオルを脇に挟みます
２、肘を９０度程度に曲げて固定した状態でセットします
３、手首を固定したまま内側から外側に向けてチューブを引きます
４、肩を動かさないようにキープし、体幹を固定したまま体が前後に動かないようにします
５、これを２０回３セット行います
ポイント
□チューブが常に張った状態にする
□肩、肘の一が動かないようにチューブを引く
インターナルローテーション
対象となる筋肉
肩甲下筋
やり方
１、片側を固定したチューブを片手に持ち、タオルを脇に挟みます
２、肘を９０度程度に曲げて固定した状態でセットします
３、手首を固定したまま外側から内側に向けてチューブを引きます
４、肩を動かさないようにキープし、体幹を固定したまま体が前後に動かないようにします
５、これを２０回３セット行います
ポイント
□チューブが常に張った状態にする
□肩、肘の一が動かないようにチューブを引く
４、最後に
いかがでしたでしょうか
ストレス無くベンチプレスをするためにも、肩に限らず怪我は避けたいものですよね
今回はベンチプレスで肩を痛めてしまう原因、その対策法と補助トレーニングについて解説しました
また、アウターとなる肩の筋肉（三角筋）も鍛えてあげると重量アップや肩の怪我予防にも繋がりますので、
是非肩のトレーニングも取り入れてあげてあげる事をオススメします！
何か質問やリクエストがありましたら、お気軽にお待ちしております！
最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回でお会いしましょう
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