皆様こんにちは！
BURSTLIMITスタッフの伊藤です
今回は、ベンチプレスで高重量を挙げる為の
「ナロー」と「ワイド」それぞれの特徴をまとめてみました！
少しでも皆様のお役に立てれば幸いです！
ベンチプレスで１００kg挙げてみたい…
もっともっと高重量を上げてみたい！！
ベンチプレスは手幅によって使う筋肉や動きが異なってきます。
結局どの手幅が良いの？
手幅を変えることによってどう変わるの？
そんな方へ、ベンチプレスを攻略する為の
手幅による違いについて解説していこうと思います
◯目次
①高重量を挙げるための手幅【ワイド編】
②ワイドのメリット４選
・ワイドは大胸筋が優位に働く
・挙上距離が短くなる
・横揺れに強い
・大胸筋上・中部を使える
③ワイドのデメリット3選
・肘が開きやすくなる
・縦揺れに弱い
・腕でベンチをやっている人
④ワイドが向いている人の特徴
⑤高重量を挙げるための手幅【ナロー編】
⑥ナローのメリット４選
・三頭筋が優位に働く
・大胸筋下部を使いやすい
・縦揺れに強い
・肩を痛めにくい
⑦ナローのデメリット3選
・三頭筋の局所的な疲労
・横揺れに弱い
・挙上距離が長い
⑧ナローが向いている人の特徴
⑨最後に
① 高重量を挙げるための手幅【ワイド編】
一般的に「ワイド」とはバーベルの８１cmラインに人差し指が掛かる手幅とします
② ワイドのメリット4選
・メリットその１ 大胸筋が優位に働く
大胸筋の作用
大胸筋とは胸部についている筋肉で、腕を横から前ならえにする、肩甲骨を下げる動作に関与します。
手幅が広いワイドグリップはナローと比べて大胸筋の作用が大きくなります。
・メリットその２ 挙上距離が短くなる
ワイドはナローと比べて手幅が広くなるので、体とバーベルとの距離が短くなります
高重量を挙げることに目的を置く場合、挙上距離が短い方が有利となります
ワイド
ナロー
・メリットその3 大胸筋上部・中部を使いやすい
大胸筋は主に上部、中部、下部の三頭からなります。
そのうちワイドはボトム（胸についた時）が乳頭、それよりやや上になるので
大胸筋上部・中部をより使いやすくなります。
・メリットその4 横揺れに強い
ワイドはナローに比べて赤く示している支持基底面（※）が広くなるので、ラックから外した際に横揺れしにくくなります。
また、安定するためバーベルに力を逃さず出力を出すことができます。
※支持基底面：手がバーベルと接している面積のこと
③ ワイドのデメリット3選
・デメリットその１ 肘が開きやすくなる
ワイドは大胸筋を優位に使える分、挙上する際に肘が開きやすくなり
三角筋やその深層部にある回旋筋腱板（※）を痛めやすくなってしまいます。
ワイドの場合肘が開かないことを常に心掛けながらトレーニングしましょう。
下ろし（肘を締めている状態）
挙上時（肘が開いてしまっている状態）
※回旋筋腱板：小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋の４つの筋肉の総称
・デメリットその２ 縦揺れに弱い
ワイドは縦に揺れやすくなります。
縦揺れが起きてしまうと、上手く力をバーベルに伝えることができなくなってしまいます。
対策法としては、脇を締めることを意識することで縦揺れが予防できます。
・デメリットその３ 腕でベンチをやっている人
腕だけに力を入れてしまっている方は、挙上する際に肩が前方に出てしまうため肩の怪我に繋がりやすくなってしまいます。
また、ワイドの強みである大胸筋を優位に使えなくなってしまいます。
④ ワイドが向いている人の特徴
□骨格が横に伸びていかり肩
⑤ 高重量を挙げる為の手幅【ナロー編】
一般的に「ナロー」とはバーベルの８１cmラインに小指が掛かる手幅とします。
⑥ ナローのメリット４選
・ナローのメリットその１ 三頭筋が優位に働く
ナローはワイドと比べて肘が下がる為、三頭筋が優位に働きやすくなります。
また、広背筋は肩を後ろに引く動作に関与する為ベンチプレスで広背筋が使いやすくなり挙上時の身体の安定感も出ます。
・ナローのメリットその２ 大胸筋下部を使いやすい
ナローはワイドと比べて下ろす位置が下になる為、大胸筋の下部繊維を使いやすくなります。
また、大胸筋の下部繊維は大胸筋の中で一番多くの面積を持つので出力がでやすいです
（筋横断面積＝筋力の関係）
・ナローのメリットその３ 縦揺れに強い
ナローグリップはワイドと比べて前鋸筋（※）を使いやすい為、縦揺れに強くなります。
自身にとって一番出力の出る正しい位置にバーベルを下ろせるようにしましょう
※前鋸筋の作用：肩甲骨の下制、外転および上方回旋、肋骨の挙上、肩甲骨の安定化
・ナローのメリットその４ 肩を痛めにくい
ナローはワイドに比べて肘が開きづらい為、肩の怪我もしにくくなります。
また前述した通り、ボトムポジションが下になる為肩の挙上も防げます。
⑦ ナローのデメリット3選
・ナローのデメリットその１ 三頭筋の局所的な疲労
ナローは三頭筋を優位に使う為、三頭筋の局所的な疲労が多くなります。
肘を痛める原因にもなってしまったり
上手く力が入らない、
またケガのリスクも高くなってしまいます。
ナローで高重量を持ちたいという方は、日常生活から三頭筋のトレーニングを取り入れてあげたり
セルフケアを行なってあげることをオススメします
・ナローのデメリットその２ 横揺れに弱い
ナローはワイドと比べて赤く示している支持基底面が狭くなる為、横揺れに対しての安定性に欠けてしまいます。
特に重量をコントロールする筋肉が必要となってくるので、前腕のトレーニングも必要となってきます
※ナローは支持基底面が狭くなる
・ナローのデメリットその３ 挙上距離が長い
ナローはワイドに比べて手幅が狭い分、バーベルから体までの距離が長くなってしまうので
ワイドより筋力、筋量が必要となってきます。
⑧ ナローが向いている人の特徴
□鎖骨が上方に上がっている人
□なで肩
また、個々の肩関節の位置や肘の開き具合によって決まってきます。
⑨ 最後に
いかがでしたでしょうか
ベンチプレスは手幅によって使う筋肉や疲労する箇所が変わってきます。
ワイドとナローを期間ごとに分けながらトレーニングをするのも両方の特性や持ち味を再認識できると思いますので、期間ごとに分けながらトレーニングすることもお勧めします。
高重量になればなる程ケガのリスクも上がってきますので、トレーニング前の柔軟やストレッチを心掛けながらケガなく良いベンチプレスライフを送っていただければ幸いです！
最後までご覧いただきありがとうございました！
何かご要望やリクエストがあればご気軽にお待ちしております
それではまた次回でお会いしましょう！
当ジムについて
北海道札幌市のパワー専門ジム
BURTLIMIT（バーストリミット）
北海道札幌市札幌市東区北41条東1丁目2-15
ロイアルハイツ1階BURSTLIMITジム
★無料駐車場２台完備
お気軽にお問い合わせください