不眠症 ― 3・3・2・30の法則

眠れない夜が続くと、「このまま眠れなかったらどうしよう」と不安になり、ますます眠れなくなることがあります。不眠症にはいくつかの典型的なパターンがあり、それぞれに原因や特徴があります。

不眠症の3つの症状

• 入眠困難
  布団に入っても30分以上眠れない状態。不安や緊張、ストレスが原因となりやすく、若い世代にも多く見られます。

• 中途覚醒
  夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか眠れない状態。頻尿や痛み、加齢、睡眠時無呼吸などが関係することがあります。

• 早朝覚醒
  予定より2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れない状態。特に高齢者やうつ病、気分障害と関連があるといわれています。

つまり、

• 「寝つけない」＝入眠困難

• 「途中で目が覚める」＝中途覚醒

• 「早く目覚めすぎる」＝早朝覚醒

この3つが不眠症の代表的な症状です。

不眠症 ― 3・3・2・30の法則

不眠症を理解するうえで重要な数字があります。

• 週3回以上 … 不眠の症状が出る頻度

• 3か月以上 … 慢性不眠症と診断される持続期間

• 30分以上 … 入眠や再入眠にかかる時間の目安

• 2時間以上 … 望む起床時刻より早く目が覚めてしまう基準

覚えやすい「3・3・2・30の法則」として知っておくと、不眠の目安を理解しやすいでしょう。

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夜中に目が覚めたときの対処法

眠れないときに「やってはいけないこと」と「やってよいこと」があります。

やってはいけないこと

1. 時計を見ない
   「あと何時間しか眠れない」と焦ると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、余計に眠れなくなります。

2. 20分以上眠れないのにベッドにとどまる
   眠れないベッドが「苦しい場所」になってしまうので、一度ベッドを出て静かに過ごしましょう。

3. 水を一気に飲まない
   胃腸に負担がかかり、逆に眠りを妨げることがあります。

やるとよいこと

1. 温める
   温かいお湯を少し飲んだり、手足を温めたりすると安心感が得られます。特に足指や手の指を温めるとリラックスしやすくなります。

2. 感謝日記と不安整理
   感謝できることを3つ書き出してみましょう。同時に心配や不安を書き出して「不安整理箱」に入れるような気持ちで手放します。

3. 五感に集中する

• 目に映るものを5つ見る

• 触れている感覚を意識する

• 聞こえる音を3つ感じる

• 匂いを2つ意識する

• 口の中の味を1つ感じる

この「感覚瞑想」によって、思考の渦から離れ、今この瞬間に心を戻すことができます。

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大切なのは「眠れないことを悪いと決めつけない」こと

眠れない夜があっても、それを「失敗」と思わないことが大切です。完璧にできなくても構いません。何かひとつでもできたら十分。

眠れないときは「静かな時間を過ごせる」と考えてみましょう。そうすることで、心と体が少しずつ緩み、自然に眠りに戻れる可能性が高まります。

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👉 不眠に悩んでいる方は、ぜひ今日から「やらないこと」と「できること」を意識してみてください。

ぐっすり眠れる人が“やっていないこと”【科学的アプローチ】

 

🌙 眠れない人と眠れる人の決定的な違い

厚生労働省の調査によると、日本人の約2割が「睡眠で十分に休養が取れていない」と答えています。
不眠の原因はさまざまですが、ぐっすり眠れる人には共通点があります。

それは 「やっていること」ではなく「やっていないこと」 にあるのです。

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❌ ぐっすり眠れる人が“やっていないこと”５つ

① 寝る直前のスマホやPC

米国睡眠学会（AASM, 2017）の報告では、ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、入眠を30〜60分遅らせることが示されています。
👉 眠れる人は、寝る前1時間はスマホやPCを避けています。

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② 寝酒（アルコールによる入眠）

アルコールは「寝つきを良くする」反面、睡眠後半のレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすことが多くの研究で確認されています（Roehrs & Roth, Alcohol Research, 2001）。
👉 眠れる人は寝酒に頼りません。

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③ 遅い時間のカフェイン

カフェインの半減期は約5〜7時間。臨床研究（Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013）によると、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠時間を平均41分短縮させることが報告されています。
👉 眠れる人は午後のカフェインを控えています。

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④ 布団の中で“考え事”をする

「眠れない」と焦ると交感神経が優位になり、心拍数が上がり眠気が遠ざかります。
睡眠障害の標準治療（認知行動療法＝CBT-I）では、**布団の中では「眠ること以外をしない」**ことが推奨されています（AASM, 2016）。
👉 眠れる人は、布団の中を「眠る場所」として保っています。

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⑤ 睡眠環境を整えない

環境医学の研究では、遮光カーテンの使用や18〜22℃の室温が睡眠効率を高めることが示されています。
逆に、光・騒音・高温は中途覚醒のリスクを増加させます。
👉 眠れる人は、寝室を「静かで暗く、涼しい」環境にしています。

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🧠 睡眠改善の鍵は「やらない習慣」

ぐっすり眠れる人は特別な才能や体質を持っているわけではありません。
共通しているのは、眠りを妨げる行動を避けていること。

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🌟 まとめ

眠りの質を変えるには「やること」より「やらないこと」を意識することが重要です。

ぐっすり眠れる人がやっていないこと：

1. 寝る直前のスマホやPC

2. 寝酒

3. 遅い時間のカフェイン

4. 布団の中で考え事

5. 環境を整えないこと

👉 睡眠は「健康」「集中力」「感情の安定」の土台です。
今日から“やらない習慣”を取り入れて、深い眠りを取り戻しましょう。

「不眠症」という自己診断の落とし穴

〜最大半数は睡眠誤認〜

「毎日、ほとんど眠れない…」
そう感じて医療機関を訪れる方は少なくありません。
しかし最新の睡眠科学では、**不眠を訴える患者の最大で半数が

「実際には眠れている」という現象が明らかになっています。
この状態は睡眠状態誤認（Sleep State Misperception, SSM）と呼ばれ、

本人の感覚と客観的な睡眠データが大きく食い違うことが特徴です。

1. 睡眠誤認とは

• 定義：脳波計（PSG）やアクチグラフで測定すると十分な睡眠が確認されるにもかかわらず、本人は「ほとんど眠れていない」と感じる状態。
• 実際は6時間眠っていても「2時間しか眠れなかった」と自己申告するケース。

2. どれくらい多いのか

• 睡眠専門外来のように「重度の不眠を訴える人」が多く集まる臨床現場では、この割合が半数近くに上る。
• 一般集団での割合は低めだが、市販の睡眠薬（不眠対策用途）を使用している人にも多い。

3. なぜ起こるのか

心理的要因

• 不安、うつ、過剰な自己観察が「眠れていない」という感覚を強める。
• ネガティブな出来事や感覚を強く記憶する脳の性質（ネガティビティバイアス）が影響。不眠症とは眠れていないという不安感という専門医もいます。

生理的要因

• 睡眠中に覚醒に近い脳波が頻発すると「眠っていない」と認識しやすくなる。
• 時間感覚のずれ（時間知覚機能の変化）によって睡眠時間を短く見積もる。

4. 「眠れていない」という不安の影響

• 不安は交感神経を刺激し、実際の入眠を妨げる。
• 夜間の覚醒時に時計を見る行動は不眠感をさらに悪化させる。
• 睡眠アプリやスマートウォッチの数値が“悪いと表示されることで不安が増すケースも。

5. 誤認を修正するためのアプローチ

1. 客観データの確認
   • アクチグラフや睡眠日誌を用いて、実際の睡眠時間を可視化する。
2. 認知行動療法（CBT-I）
   • 「眠れていない」という思い込みを和らげ、睡眠衛生を整える。
3. 心身の緊張を緩める習慣
   • 副交感神経を優位にし、入眠しやすい状態を作る。

「眠れていない」という感覚は必ずしも事実とは限りません。
不眠を訴える患者の最大半数は、実際には十分な睡眠をとっている「睡眠誤認」です。
この自己判断の落とし穴に気づくことが、不安を減らし、眠りの質を高める第一歩になります。

9月の「ふれあい広場」でも詳しく取り上げます。

ストレスを味方にしてパワーを倍増させよう。

1. 交感神経は「戦う力」と「集中力」を引き出すエンジン

交感神経の基本的な役割（心拍数・血圧上昇、筋肉への血流増加、集中力アップ）

運動前や大事なプレゼン、試験前などの「短期的緊張」がパフォーマンスを高める例

短期的な交感神経活性は、私たちの能力を最大化するスイッチという視点が大切。

2. 問題は「オンになりっぱなし」状態

長期的な交感神経優位の弊害（不眠、消化不良、免疫低下など）

仕事・家事・人間関係で慢性的に“戦闘モード”が続く現代人の特徴

「交感神経は悪ではない、使いすぎが問題」という考え方を持とう。

3. 回復のための「副交感神経タイム」を意識する

副交感神経が働くときの体内変化（血圧低下、消化促進、脳の休息）

交感神経→副交感神経への切り替えが心身の修復・成長の鍵

ポイントは“意識的にオフをつくる”こと、

4. 日常でできる「交感神経→副交感神経」切り替え法

深呼吸＋ホメオストレッチ（胸郭の柔軟性を高め、副交感神経を優位に）

目を閉じて3分間の“感覚集中”法

温熱刺激（ぬるめの入浴や足湯）

自然環境（緑や水辺）への短時間アクセス。忙しい人ほど時間を作れます。

5. ストレスを“力”に変える3ステップ

必要なときに交感神経をオンにする（目的・時間を明確に）

終わったら副交感神経優位の回復期を確保（短時間でもOK）

このリズムを毎日の生活に組み込む（習慣化で自律神経が柔軟に）

ストレスは本来、私たちが環境に適応し、生き延びるための重要な仕組みです。
大切なのは「交感神経を必要なときに使い、副交感神経でしっかり回復する」リズムを持つこと。
このメリハリが、心も体も強くし、ストレスを味方に変えてくれます。

脳温（Brain Temperature）を制する者は眠りを制す

〜深部体温とは異なる「脳の温度」が睡眠の質を決める〜

睡眠科学の最新研究では、「脳温（Brain Temperature）」という概念が注目されています。

脳温とは、脳組織の実際の温度のことで、腋下や口腔で測る一般的な

体温（core body temperature）とは異なります。
この脳温が高い状態では、深い睡眠（徐波睡眠）が大幅に減少し、

翌日の認知機能や気分にも悪影響を及ぼします。

つまり、睡眠の質を高めるためには「脳温をいかに適切に低下させるか」が鍵なのです。

1. 脳温と深部体温の違い

• 深部体温（core body temperature）：内臓や筋肉の温度。直腸や食道で測定可能。
• 脳温（brain temperature）：脳組織の温度。脳血流、代謝活動、外気温、熱放散の状態で変化。
• 深部体温が低下しても、脳温が高いままだと入眠しにくく、深い眠りに入りにくい。

2. 脳温が睡眠に与える影響

• 睡眠の最初の3時間に現れる徐波睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS）は、脳温の低下がスイッチとなる。
• 脳温が0.5℃高いだけで、徐波睡眠の時間が約50％減少するという報告（国立精神・神経医療研究センター）。
• 高脳温状態が続くと、入眠潜時（寝つくまでの時間）が延び、夜間覚醒が増える。

3. 脳温を下げる3つの科学的アプローチ

1. 末梢血管拡張による放熱
   • 就寝30〜60分前に足湯や手足の温熱刺激で末梢血流を増やし、脳からの熱放散を促す。
2. 副交感神経優位への移行
   • ゆっくりとした呼吸（例：4秒吸って8秒吐く）やホメオストレッチで心拍数を下げ、脳血流量を調整。
3. 環境温度と湿度の最適化
   • 室温は26℃前後、湿度50〜60％が放熱を助ける条件。冷やしすぎは逆効果。

4. 「眠れない夜」の応急対策

• 夜中に覚醒した場合は、一度ベッドから出て暗く静かな場所で座り、脳温が下がるまで待つ。
• 思考が止まらないときは、紙に書き出して外部化し、脳の活動レベルと代謝熱を下げる。

5. 朝の行動が夜の脳温低下を決める

• 起床後30分以内に太陽光（2,500ルクス以上）を浴びることで、体内時計がリセットされ、約16時間後にメラトニン分泌ピークが訪れる。
• 朝の軽運動は夜の深部体温低下と脳温降下を促し、自然な眠気を生む。

「よく眠れる人」は、意識せずとも脳温の下降を促す生活習慣を持っています。
脳温を科学的に管理することで、睡眠の質は飛躍的に向上します。

放熱ルートの活用、副交感神経への切り替え、環境調整

この3点を組み合わせれば、眠りは確実に変わります。

 ホメオストレッチが脳温に作用しうる理由

① 副交感神経優位への移行

ホメオストレッチは胸郭をゆるめ、呼吸筋の緊張を解きます。

その結果、呼吸が深く・ゆっくりになり、心拍数と血圧が低下。

副交感神経が優位になると、脳の血流量が適正化され、代謝活動による発熱が抑制されます。

② 末梢血流の促進による放熱

体幹部の緊張が緩むことで、血管が拡張し、末梢（手足）への血流が増えます。

これにより脳から末梢への熱放散が促進され、脳温の低下につながります。

③ 頸部周囲の血流改善

ホメオストレッチでは首〜肩の筋緊張もゆるむため、頸動脈・椎骨動脈を通る血流がスムーズになります。

脳の冷却は頸部を通る血流の温度差でも影響を受けるため、この改善が脳温低下をサポートします。

「ストレスケアカウンセリングの技法と実践」オンライン研修のご案内

「現場での活用方法をもっと詳しく知りたい」という方に向けて、書籍購入者限定の特別オンライン研修を開催いたします！
ハンドブックの解説や、現場で役立つ具体的な活用方法を学べる内容となっております。

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【開催日程】
2025年8月9日（土）10:00～11:30
 

【受付締切】
 8月8日（金）

【開催形式】

オンライン（Zoom使用）

【内容】

• ハンドブックの解説

• 実践での活用方法

• 質疑応答 ほか

【参加費】
無料

【対象】
書籍購入者限定

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【お申込み方法】

• 書籍購入者で、限定オンライン研修にお申込みの方

• 下記QRコードを読み取り、お申込みフォームよりご送信ください。

【お問い合わせ】
事務局：info@jasca-btu.or.jp

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現場での実践につながるヒントが得られる貴重な機会です。
ぜひご参加ください！

認定資格者の実践力をさらに高める一冊

2026年発行決定！
携帯用「ホメオストレッチ＆アローバランスグラフ」ハンドブック
――認定資格者の実践力をさらに高める一冊

JASCAでは、2026年に 「ホメオストレッチとアローバランスグラフのハンドブック（仮）」 を発行することが決定しました。
サイズは新書版。現場や研修、外出先にも携帯しやすく、常に手元で確認できる 実用性を追求した仕様です。

これまでホメオストレッチの技術資料は、主に研修用テキストや指導者向けの資料として整備されてきましたが、現場で素早く確認できる形のものは存在していませんでした。今回のハンドブックは、この空白を埋めるものとして、大きな意義を持っています。

特に認定資格者の皆さまにとっては、日々の実践を支える“伴走ツール”としての役割を果たします。
現場で必要な技術確認や応用のヒント、アローバランスグラフの測定・解釈のポイントが、写真や図解でコンパクトかつ体系的にまとめられており、「必要な時に、すぐに確認できる」ことを重視しています。

主な内容は

o  ホメオストレッチの基本技術から応用までの整理

o  アローバランスグラフの測定・解釈の要点

o  現場ですぐ役立つ図解・チェックリスト・対応のヒント

2025年に導入された研修テキスト 「ストレスケアカウンセリングの技法と実践」 に続き、2026年の新たな取り組みとして、ホメオストレッチの理解と活用を一層推進します。

Ø  このハンドブックが手元にあることで、
・認定資格者としての自信が深まる。
・技術の質がさらに高まる。
・相談者への支援により深い安心とリラクセーションを届けられる。
　ストレスケア実践の後押しを目指しています。

なお、この新書版ハンドブックは認定資格者の2026年の認定研修テキストとして活用されます。研修では、このハンドブックを使ってより実践的な技法確認や演習を行い、現場で即応できる力を養う内容を予定しています。

夏休みは家族と対話するチャンス！

〜子どもの心を守る5つのポイント〜

夏休みは、家族が一緒に過ごす時間が増える特別な季節です。
この機会に、子どもやパートナーとの対話を見直してみませんか？

ユニセフの調査によると、日本の子どもの「精神的健康度」は世界の先進国の中でもかなり低位という厳しい結果が示されました。
特に深刻なのは、自分の人生に満足していると答えた子どもがわずか62％。

10〜19歳の自殺率が先進国中で最悪水準という現状です。
この背景には、家庭での安心感の不足や、親子・夫婦間の対話不足が大きく影響していることが指摘されています。

子どものSOSを見逃さないために

家庭は子どもにとって、最も安心できる場所であってほしいもの。
そのために親が意識すべき5つの視点をご紹介します。

1. 話を最後まで聴く

子どもが「どうせ否定される」と思うと、話すことをやめてしまいます。
遮らず、最後まで聴くことが一番の安心につながります。

2. 過干渉や理想の押し付けを手放す

「進路や勉強で親の理想を押し付けられた」と感じる子どもは少なくありません。
親の価値観”ではなく、子ども自身のやりたいこと”に目を向けましょう。

3. 家庭内の雰囲気を整える

夫婦げんかや緊張感のある空気は、子どもに強い不安を与えます。
夫婦関係の調和は、子どもの安心感を守る基盤です。

4. 比較・評価をやめる

「兄弟や友達と比べられる」「いつも点数で評価される」
こうした言葉は自己肯定感を傷つけます。“その子自身”を認める姿勢が大切です。

5. 信頼関係を育てる

「あなたはあなたのままでいい」というメッセージを日常の中で伝えることが、最大の支えになります。

親自身の心も整える

内閣府の白書では「家族内で最もストレス源となるのはパートナーとの関係」と記されています。
特に30〜50代女性に顕著で、会話不足がストレスを増やす要因です。

週15分未満の会話では夫婦の満足度が急落しています。

1日30分未満の会話では3人に1人が「円満でない」と回答。

つまり、親自身が安心して話せる環境が、子どもの心の安定にも直結します。

夏休みだからこそできること

o  子どもと一緒にご飯を食べながら、今日のことを話す時間をつくる

o  夫婦で1日30分以上、ゆっくり話す時間を確保する

o  「あなたがいてくれてうれしい」と言葉にする

o  夏休みは、家族の絆を深める絶好の機会です。
小さな会話から、子どもの安心と親子の信頼が育っていきます。

この夏、家族との対話を増やし、子どもが安心できる家庭づくりをはじめてみませんか？

今日は朝7時に投票に行った。

朝の空気の中を歩きながら、小学校の投票所へ向かう。まだ周辺が静かに目覚める時間帯。
一票を投じながら心に浮かんだのは、「誰のための未来を選ぶのか」という問いだった。

この社会を支えているのは、政治家や制度だけではない。
家庭で、日々あたりまえのように子どもと向き合い、家族の生活を支えている母親の姿が、

社会の土台をつくっていると私は思う。

けれど、母親たちの多くは、いつも「自分のことはあとまわし。
悩みや不安があっても「大丈夫」と笑ってしまう。

そんな姿に、何度も救われてきた家族。

だからこそ、私たちは、オンラインで「ふれあい広場」を開いている。
子育てや家族のことに向き合っている中で、ほっとひと息つき、

自分自身の心を見つめ直す時間。情報ではなく、「自分を大切にする感覚」を、

ゆっくりと育んでいく場だ。一人でがんばりすぎていませんか？

ふれあい広場は、フッと心を緩め、心を整える時間を持つためにあります。
未来を選ぶ一票と同じくらい、「自分を大切にする時間」も、人生を変える力を持っています。

母親たちが安心して笑える社会へ。そのための小さな場を、これからも育て続けていきたいと思います。

声で知る新しいストレスケアのBTUを、体験してください！

ストレスケアの専門機関であるBTUでは、私たちの理念や取り組みをもっとやさしく、もっと身近に感じていただくために、 AI知能を使い丁寧にまとめられたBTUのストーリーを、穏やかな対話とともに、 あなたの日常に心がスーと楽になる気づきとわかるストレスケア情報を届けます。耳からゆっくり伝わる言葉が、 あなたの中に残るはずです。