前回は、パフォーマンスと筋力の関係、そのために評価、分析が必要だというお話をさせて頂きました。
今回は、実際に私が現場で選手に行ってもらっている、筋出力を改善・強化するトレーニングを紹介していきたいと思います。
一般的な筋力トレーニングの特徴としては、
① 過負荷の原則
② 特異性の原則
③ 多様な運動プログラム
これらを踏まえた上で、頻度や回数、収縮形式、休息時間
なども考えて踏まえてトレーニングは処方されます。
もちろんこれらを踏まえたトレーニングを提供することは大前提ですが、
身体の状態を評価、分析することができるトレーナーが処方するトレーニングとしては、
不十分であると考えています。
実際のスポーツ場面のパフォーマンスを見てみると、
筋肉は多種多様な収縮形式をとり、
さらに単一筋のみの動きでなく、それぞれの筋肉が協調的に働くことが求められます。
そのため、私が現場でトレーニング指導をする際は、
CKC（closed kinetic chain）を意識してトレーニングを指導しています。
その中でも、動作獲得のための筋力増強において効果的であると考えている、
「自重トレーニング」を取り入れています。
自重トレーニングの特徴は、
① 多関節の連鎖的な協調運動を獲得することができる
② 運動特異性を高めることができる
③ 場所や設備等を問わず方法の簡便性がある
などが考えられ、選手のセルフエクササイズとして取り入れやすいものです。
競技にもよるものの、多くのスポーツ動作では、
ダッシュやターン、ジャンプ、さらには身体を回旋させる等様々な動きの中で、
対人・対物であっても、動きの前提として自身の身体コントロールの可否が大きな比重を占めています。
そのため、自重トレーニングにより、様々な局面を想定しながら多様性のあるトレーニングを行うことが必要で、協調的な身体の使い方が可能となることが重要と考えます。
また、自重を用いて負荷をかけることで、
自動運動の下で必要なだけの関節可動域の拡大に関与するだけでなく、
選手自身は、トレーニングしながら得意な場面、苦手な場面に気づきが生まれ、
選手自身が身体特性に注意を向けることができます。
トレーニングの中で、選手自身に「気づき」が生まれることは、非常に重要であり、
内観が変わっていくことで、モチベーションの維持、向上や
選手自身が変わっていくきっかけとなります。
その中で負荷量を設定し、
どのくらいの出力が必要なのか、どのくらいのスピードが必要か、
などの細かい調整にも目を向けられるようになると考えます。
ただ単に筋力向上を考えるのであれば、
外的負荷の方法により、過負荷の原理を重視した方が筋力増強は効率良く得られますが、
運動特異性の獲得は劣ります。
しかし、逆も同様であり、
個人の必要性に応じて配分を考慮した運動を行うことが必要であるため、
その判断をすること、また、それぞれの競技や身体特性に合わせて判断できることもトレーナーに求められている所ではないかと考えています。
本日も最後までお読み頂きありがとうございました。
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