前回の記事では、40代女性のたんぱく質量の目安として「体重×1.0g（しっかりなら×1.2g）」というお話をしました。今日は「じゃあ実際に何をどれくらい食べればいいの？」をわかりやすくまとめます。たんぱく質は美容（肌・髪・爪）にも、体型維持（筋肉・代謝）にも関わる大切な栄養素。難しく考えず、まずは“目安”を知るところからで大丈夫です☺️
【たんぱく質の目安】
・1食あたり：20g前後を目標（2食の人は25〜30gでもOK）
・1日合計：体重×1.0g（例：55kg→55g）／しっかり派は体重×1.2g（例：55kg→66g）
【食材別 たんぱく質早見表（目安）】
※商品やサイズで多少前後します
〈卵・乳製品〉
・卵1個：6g
・牛乳200ml：7g
・ヨーグルト1個：4〜6g
・ギリシャヨーグルト1個：10g前後
・チーズ1枚：5g前後
〈大豆製品〉
・納豆1パック：7g
・豆腐半丁（150g）：10g
・豆腐1丁（300g）：20g
・豆乳200ml：7g
〈肉〉
・鶏むね肉100g：20g
・鶏もも肉100g：18g前後
・豚肉100g：18〜20g
・牛肉100g：18〜20g
（※脂身が多いほどたんぱく質はやや少なめになりがちです）
〈魚〉
・鮭1切れ：15〜20g
・サバ1切れ：15〜20g
・ツナ缶（1缶）：12〜15g
・ちくわ1本：4〜5g
【簡単！組み合わせ例（1食20〜30g）】
・卵1個（6g）＋納豆1パック（7g）＋豆腐の味噌汁（約5g）＝約18g
・鮭1切れ（約18g）＋豆腐半丁（10g）＝約28g
・鶏むね肉100g（20g）＋卵1個（6g）＝約26g
・ツナ缶（約13g）＋豆乳200ml（7g）＝約20g
【40代におすすめの考え方】
たんぱく質は「足りない日があってもOK」。でも、足りない日が続くと代謝が落ちやすく、疲れやすく、肌も整いにくくなります。だからまずは「毎日どれか1つ足す」くらいからで大丈夫。卵・納豆・豆腐・魚・鶏肉は、40代女性の味方です☺️
次回は「2食スタイルでも無理なく続く、40代の整え方（1日の例）」を書いていきますね。