リンパの流れ

私にとって、とても大事なことが書かれた記事を見つけたので

転載します（元記事が消えたら困るので）

日本経済新聞の記事（リンクはうまく貼れません）

体のすみずみに網目状に張り巡らされているのがリンパ管。この管の中を流れるのが、透明でさらさらしたリンパ液です。リンパ液は血液に含まれる栄養を各細胞に供給するために血管から染み出した液体で、リンパ管を巡って最終的には静脈に流れ込むという循環を繰り返しながら、全身の細胞の働きの維持や、老廃物の回収、異物の除去などを行っています。

このリンパの流れが滞る原因の一つは、皮膚のすぐ下の浅いところを通る「毛細リンパ管」に「弁がない」点にあります。 筋肉や関節といった体の深いところを通るリンパ管には逆流を防ぐ「弁」があり、1分間に6～12回のリズムで規則的に収縮し、リンパ液を押し流しています。ところが毛細リンパ管には弁がありません。このため、皮膚や筋膜、筋肉を伸び縮みさせて一緒に毛細リンパ管を動かさないとリンパ液は流れない。だから、長時間座ったままだったり、寒さでじっと動かなかったり、靴下やガードルによる皮膚の圧迫、疲れやストレスなどの要因があると、皮膚の伸び縮みが少なくなり、毛細リンパ管の流れが悪化しやすいのです。その結果、老廃物やリンパ液が皮膚のすぐ下に停滞し、むくみとなります。また、熱も伝わりにくくなるので、冷えが深刻になります。

■座り姿勢がリンパ節を圧迫しているリンパの流れを悪くするもう一つの要因が「リンパ節」。リンパ節は、リンパ管の途中にあり、リンパ液に混じった細菌や異物を、免疫反応によって食い止め、それらをフィルターのように濾過する重要な役割を担っています。リンパ節は1～25mmほどの卵形で、その数は全身で600～700個にも及びます。脇の下、脚の付け根のそけい部などがおなじみですが、腹部の臓器周辺やひざ裏にもリンパ節はたくさんあるんですよ。

デスクワークのように前屈みの座り姿勢でじっとしていると、脇の下、そけい部、ひざ裏、いずれのリンパ節も圧迫を受けてしまいます。リンパを電車に例えるなら、リンパ節は駅のようなもの。駅に前の電車が詰まっていると次の電車が入れないように、リンパ節が圧迫されると、リンパは滞ります。

このように、動かない生活によって毛細リンパ管が循環力を失い、さらにリンパ節が圧迫されることによってむくみや冷えは悪化します。

ちなみに、全身のリンパの流れは左右対称ではありません（イラスト参照）。右リンパ本幹は頭と首の右側、右上半身エリアを、胸管は頭と首の左側、左上半身、左脚、右脚エリアをカバーします。リンパの還流する胸管から最も遠いところにある右脚は全身の中でも滞りやすい。ホルモンバランスの変化によってむくみやすくなる妊婦さんなどでは、右脚だけがむくむという人も多いのです。なお、長時間むくみが出る、体全体がむくんでいる場合は、背景に内臓疾患や貧血など病気が隠れていることがあるので、病院で診察を受けましょう。

リンパの循環が悪いと、むくむ、冷える、といった症状以外にもいろいろな自覚症状が出てきます。末梢にある毛細リンパ管は、皮膚やその下の皮下組織の中にあり、偏った姿勢や動かない生活のなかで、皮膚や筋膜がなめらかに動かなくなると、特に動きの少ない一部分がひきつれ、そこに老廃物や余分なリンパ液がたまります。このひきつれによって末梢神経が圧迫を受けると、しびれが出たり、ぴりぴりした痛みが生じます。

ひきつれた場所は脂肪も代謝されにくくなり、ずっと居座る……これが太ももやお尻にできるセルライトです。脂肪が居座ることによって脂肪が毛細リンパ管を押しつぶし、さらに循環が悪化、というプロセスでセルライトは定着していきます。むくみに悩んでいる人の中には、夜寝ているときや明け方に足がつる、という人が意外に多いんです。ちょっと専門的な話になりますが、筋肉を縮めるにはカルシウムが必要で、緩めるにはATP（アデノシン三リン酸）という物質が必要です。ATPは代謝に欠かせない物質で、酸素を材料に作られるのですが、循環が悪い状態だと血液が酸素不足となり、ATPも不足します。すると、筋肉を縮める力ばかり強くなってきます。日中はある程度体を動かしているからいいものの、夜間に同じ姿勢で寝ていると、筋肉がさらに硬くなる。しかし、ATRがないものだから筋肉を緩められず、縮んだ状態で痙攣する、これが「足がつる」という状態です。つったときには、応急手当として、その縮んでいる筋肉を伸ばす方向にゆっくりストレッチするのがお薦め。根本解決するには、全身のリンパの循環を高める体操が効果的です。

■リンパ節を一気にほぐし、循環を高める今回紹介する「むくみ・冷え対策」の体操では、リンパの循環にブレーキをかけている「リンパ節」をほぐした上で、全身のすみずみの循環を支える「毛細リンパ管」に働きかけ、流れを良くしていきます。

まず、そけい部、ひざ裏、足首というリンパにとって重要拠点である3カ所を一度に折りたたんで後一気に伸ばす「三段曲げ体操」から。座り姿勢が長い人、特に正座をよくするような人はぜひ行いたい体操です

イスに座ると、そけい部のリンパは押しつけられた状態になります。正座をするとさらにひざの裏側と足首も強く圧迫を受けた状態になります。これではリンパ節は滞るばかり。また、足首回りにはリンパ節はないものの、足裏から足首回りを通過し、ひざ裏、そけい部へとつながる一連の脚のリンパの流れの出発点となる場所です。この体操で、まずはぐっと3カ所を縮めてからぐーっと伸ばします。伸ばすときには脚が最大限まで伸びるよう、脚を前に投げ出して腰を後ろに倒すような“仙骨座り"で行うのがコツです。

次は「カエル体操」です。両手、両脚をぱーっと開いた後に、手も足も真ん中に集めるように閉じる、という繰り返し。リンパ節がある脇の下はもちろん、股関節を回旋する動きでそけい部のリンパもほぐれ、脚全体のリンパの流れが活性化します。デスクワークの最中にうーんと伸びをしたくなったら、ぜひ脚も一緒に動かしましょう。

リンパの流れを邪魔していたリンパ節の詰まりがこれでほぐれました。いよいよ「ダイヤ体操」で、足先からそけい部までのリンパの流れを一気に活性化しましょう。足裏をぴったりつけ、次にかかとだけつけた状態で足先を外側に向けてぐーっと反らせます。イスの背にもたれてOK。やってみると、ただ足首を上下に動かすよりも脚全体の筋肉が刺激されるのがわかるはず。足首もきゅっと引き締まりますよ。ふくらはぎの後脛骨筋（ごけいこつきん）という筋肉を伸び縮みさせるので、三陰交（さんいんこう）というツボの刺激になり、冷えにも効果的です。

朝夕に寝転がったときには、足裏を壁につけて、かかとは壁につけたままでつま先をパタパタと動かす「足パタパタ体操」を。足先を体より上に上げて行うので、1日の最後に脚がぱんぱんにむくんでいるときにも即座にラクになります。右脚のむくみが特にひどい、と感じるときは右側の回数を多めに行うといいでしょう。運動を行う前後には、常温の水をコップ1～2杯分飲むようにすると、水分によって循環をより高めることができます。