こんばんは管理栄養士の中谷です👨🍳
突然ですが、
皆さま自炊はされていますでしょうか？🤔
自炊のメリットは過去の投稿でお話ししましたが、食費の節約やマクロ栄養素の調整がしやすい、
作り置きなどによって毎日バラバラな食事にならず食事の管理がしやすくなることなどが
あげられます🙌🙌
しかし、マクロ栄養素のバランスを考えて、
油はなるべく抑えて、野菜もバランス良く入れて…考えるだけで疲れちゃいますよね😅💦
自炊に慣れた人であればこれらのことは日常茶飯
ですが、自炊習慣がなく
これから取り組んでみようと考えている方には
中々ハードルが高いことだと思います🥺🥺
ということで、今回はおススメの筋肉食品を使った簡単ご飯をご紹介します👏👏
〜サバ缶のズボラ炊き込みご飯〜
◎材料
・米…2合
・サバ缶（水煮）…1缶
・チューブ生姜…2cmくらい
・顆粒昆布出汁…2g
・麺つゆ…大さじ2
・大葉…2枚
・甘酢生姜…10g
・胡麻…お好みで
◎作り方
1、研いだ米にチューブ生姜、顆粒出汁、麺つゆを加え水を入れる
2、サバ缶を加えて全体を軽く混ぜ合わせる
3、炊飯器のスイッチを入れる
4、大葉と甘酢生姜は千切りにしておく
5、ご飯が炊けたらサバの身をほぐし盛り付け大葉、甘酢生姜を添えたら完成🙌🙌
どうでしょうか？簡単過ぎませんか？😂
火を使わずに主食を兼ねた一品が
出来ちゃうんですね😳😳
私自身、鯖は大好きで昔から電車などで
遠出をする際に焼き鯖の押し寿司を
よく食べていました😋
イメージはそれに近づけようと大葉と甘酢生姜を
採用しましたが、小ネギなどでも
美味しくなると思います👍👍
今回サバ缶を使いましたが、
個人的には手軽に手に入るタンパク源としては
サラダチキンに並ぶ優秀さであると
考えてます💡💡
理由としては、まず値段が安くタンパク質が
豊富である点。
そして青魚に多く含まれるDHAやEPAといった
良質な脂質が多く含まれている点、
何より1番のポイントは骨ごと食べれるという
点です🔥🔥
食材選びの際にはタンパク質などの三大栄養素に
目が行きがちではありますが、
ビタミンやミネラルも身体作りには
とても重要です🥕🥦🍅
日本人全世代のカルシウムの充足率は76.9%で
主に学校給食などの栄養バランスを考慮した食事が出される学生の充足率が高く、
自由に食事が取れる世代は不足しがちな
栄養素なのです😱😱
トレーニングにおいてもカルシウムは
筋肉の収縮や神経伝達といった役割を担うため
不足してしまうと
パフォーマンスの低下に繋がります🙅♂️🙅♂️
今回のズボラ炊き込みご飯は
トレーニングをしている方から
小さなお子様、高齢者の方まで
幅広く召し上がっていただけるご飯です💪💪
材料は米とサバ缶と調味料があれば出来るので、
保存の効くサバ缶を買い溜めしとくと
忙しいときでも活躍してくれますよ😊✨
味もお好みで調整して色々アレンジも出来るので是非作ってみてください😋🍽
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