おなかマート様の記事をご紹介いたします。
食事による便秘解消法
食事療法にかかせない７種の食材と栄養素
1「水」腸の反応を起こす。
何も食べ物が入っていない空っぽの状態の胃に冷たい水が入ると胃が刺激され、
大腸に「ぜん動運動を始めなさい」という信号を送ります。
また、飲み物や食べ物から摂取した水の一部は大腸に到達して便に吸収されます
。
便を軟らかくするためにも水は欠かせません。
2「食物繊維」便（うんち）のかさを増やし柔らかくする。
便（うんち）のかさを増やし、便（うんち）を軟らかくするには食物繊維が便秘
に良い事はご存知の方も多いかと思います。
成人で１日25ｇ以上の食物繊維を摂取することが奨励されています。
食物繊維の摂取にあたり水分を良くとらないと便が硬くなりかえって便秘をひど
くすることもあるので気をつけましょう。
3「乳酸菌」腸内環境のバランスを改善する。
乳酸菌は腸の中で腸内細菌のバランスを改善して、体に良い働きをします。
いわゆる善玉菌として腸の働きを活発にするため便秘には有効です。
また、乳酸菌の成分は死んで人体に有効な働きをすることがわかっておりますの
で進んで摂取することを心がけましょう。
4「オリゴ糖」腸内で善玉菌のエサになる。
オリゴ糖や食物繊維は「プレバイオティクス」と言われております。
胃などの消化器官で消化されずに大腸まで到達し、善玉菌のエサになり腸の活動
を活発にし便秘に有効です。
母乳中にも含まれていて赤ちゃんの免疫力を高めることでも知られています。
5「マグネシウム」腸の働きを良くする。
マグネシウムはミネラルの一種で、腸の働きを良くすることで知られています。
ブームになった「にがり」もマグネシウムの含有率が多く便秘改善効果のカギと
ってます。
又、マグネシウムは脂肪の燃焼など体内の化学変化を促進する酵素として非常に
重要な働きをします。
6「ビタミンＣ」腸のぜん動運動を活発にする。
ビタミンＣが腸内で分解することによって発生するガスが腸のぜん動運動を活発
にします。
ビタミンＣを多く摂取すると、便が柔らかくなります。
7「オリーブオイル」小腸を刺激する。
オリーブオイルの便秘の効果は紀元前から知られています。
オリーブオイルに豊富に含まれているオレイン酸という脂肪酸に秘密があります
。
オリーブオイルを摂取すると小腸を刺激してスムーズな排便を促してくれる効果
が望めます。
マッサージによる便秘解消法
便秘解消マッサージその1（腸マッサージ）
排便力が衰えると、ふだんからガスがたまった状態になり易くおなかの張りをう
ったえる人が多いです。
これを日常生活の中で解消しやすくする腸のマッサージを紹介します。
1リラックスした状態で、体の右半身を下にして横になる。
右腕は頭の下に置くと良い。
2左手全体を胃の少し下に当て、おなかの上の方から下に向かうように時計回りに
マッサージをする。
深呼吸をしながら行うとさらに効果的です。
これを５～１０分続ける。
無理におなかに力を入れたり、便を出そうといきむのは禁物です。
手に力を入れず、手のひらでこするように、やさしく行ってください。
就寝前にするのがお勧めです。
便秘解消マッサージその2（湯もみ運動）
湯船につかって入浴すると、体が芯から温まります。
体温が上昇すると、腸の運動も活発になります。
湯もみ運動は、３８℃程度のぬるま湯で３０分程の時間をかけてじっくり行いま
す。
逆に、熱いお湯だと体が緊張し効果が出ません。
ぬるめのお湯で下だけつかる半身浴をしながらマッサージをすると効果的です。
1下腹部の右下から、骨盤に沿って上がる。
2へそのやや右上から、浅いＵ字型を描くようにへそ下を通って左わき腹に移動す
る。
3左わき腹から、骨盤の内側に沿って下がる。
恥骨の上あたりまでいったら１周。
（注）１か所を2～3回もみながら2～3週行う。
週に1～2回行うと効果的。
運動による便秘解消法
運動療法その1 ウォーキング
有酸素運動がしやすいウォーキングをお勧めします。
有酸素運動は腸の働きを活発にします。
ウォーキングが腸に良い理由1
運動の刺激で新陳代謝が活発になり腸の動きが良くなります。
運動を行うと血液の循環が良くなり新陳代謝が良くなります。
これにより、腸の働きが良くなり排便力（うんちをする力）が高まります。
ウォーキングが腸に良い理由2
排便に必要な筋肉を無理なく鍛えられます。
加齢や運動不足で便秘がひどくなった人は多いはずです。
大腸の働きとともに、排便に必要な腹筋や背筋などの筋力が
衰えるのが便秘の原因です。
ウォーキングはこれらの筋力の老化防止と増強に役に立ちます。
ウォーキングが腸に良い理由3
副交感神経が活発になります。
腸の働きは、副交感神経が優位になったときに活発になります。
適度な有酸素運動は自律神経をうまく刺激して副交感神経を優位にします。
ウォーキングのしかた
１日３０分前後歩けるようになるのが理想的です。
だらだら歩いたら効果は半減です、背筋を伸ばし、胸を張り、おなかに軽く力を
入れる正しい姿勢でウォーキングをしてください。
運動療法その2
エクササイズでインナーマッスルを鍛えましょう。
うんちをする時は、下腹に力を入れて力みます。
こうしていきむことで、腹圧がかかって腸が刺激され排便（うんしをする）を促
進させるのです。
特に、腹筋、お腹の中央を縦に走る腹直筋の力を使います。
腹直筋は、加齢で衰えやすいので日ごろから鍛えることを心がけましょう。
腹筋エクササイズ
1たたみや布団の上に、膝をたてて頭の後ろで手を組んであおむけになる。
（腰を痛めないように注意してください）
2おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、８秒数える。
次にまたゆっくりとあお向けに戻る。
これを１０回ほど繰り返す。
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