脚と肩

脚
ダンベルスクワット 10kg20×5セット

チューブレッグカール
15×3セット

ブルガリアンスクワット 15×3セット

シシースクワット
10×3セット

おんぶスクワット 60kg
10


肩
ダンベルショルダープレス 10kg
10

サイドレイズ 10kg
12

ダンベルアップライトロー 10kg
15×3セット

アーノルドプレス 10
10×2セット

ダンベルショルダープレス 15kg
10×2セット

サイドレイズ 15kg
10×4セット

フロントレイズ 7.5kg
10×3セット

リアレイズ 7.5kg
15×3セット

ダンベルショルダープレス 7.5kg
30

サイドラテラルレイズ 7.5kg
10

逆立ちプッシュアップ
10×2セット

腹筋
腹筋ローラー
20

背中と三頭筋

背中
チンアップ
10×3セット

ワンハンドロウイング 17.5kg
15×5セット

ダンベルデッドリフト 10kg
20×3セット

ダンベルベントロウイング 10kg
15×3セット

仕上げの下田雅人式ジャイアントセット 10kg
ダンベルベントロウイング
デッドリフト
シュラッグ
ダンベルロウイングスウィング
ダンベルロウイング（左右交互）


三頭筋
フレンチプレス 17.5kg
20×3セット

ワンハンドフレンチプレス 7.5kg
10×3セット

キックバック 7.5kg
12×2セット

ダンベルスカルクラッシャー 7.5kg
10×3セット

チューブプレスダウン
20×3セット

ダイヤモンドプッシュアップ
10×3セット

ディップス
20×5セット

ベンチディップス
20×3セット

胸と上腕二頭筋

胸

プッシュアップ
20×5セット（3セットは足上げ）

ダンベルフライ 7.5kg
15×3セット

インクラインダンベルフライ 7.5kg
15×3セット

インクラインダンベルプレス7.5kg
15×2セット

ダンベルフライ 10kg
15×2セット

ダンベルプレス 10kg
20×2セット

ダンベルプレス 17.5kg
10×2セット

チューブクロスオーバー
20×2セット

ディップス
20×5セット


上腕二頭筋
ダンベルカール 10kg
15

ハンマーカール 10kg
15

インクラインダンベルカール 10kg
10×3セット

ダンベルカール 15kg
10×4セット

コンセントレーションカール 15kg
10×4セット

ハンマーカール 17.5kg
10×4セット

インクラインダンベルカール 7.5kg
10

リバースカール 7.5kg
15×2セット

リストカール 7.5kg
30

ダンベルカール 7.5kg
30

チューブカール
20