脚と肩

脚
チューブレッグカール
20回×4セット

ダンベルスクワット
10キロ×20回×5セット

シシースクワット
10回×3セット

ブルガリアンスクワット
15回

加重7.5キロ
10回×2セット


肩
ダンベルショルダープレス
10回

サイドレイズ
10キロ×13回×3セット

アップライトロー
10キロ×15回×3セット

ダンベルショルダープレス
15キロ×10回×4セット

サイドレイズ
15キロ×10回×3セット

フロントレイズ
7.5キロ×10回×3セット
シーテッドリアレイズ
7.5キロ×15回×3セット
ダンベルショルダープレス
7.5キロ×30回

サイドラテラルレイズ
7.5キロ×15回

腹筋
膝コロ
10回
壁コロ
5回

背中と三頭

背中
チンアップ
10×3セット

ワンハンドロウ
17.5キロ×15回×5セット

ダンベルデッドリフト
10キロ×20回×3セット

ダンベルベントロウ
10キロ×15回×3セット

下田雅人式ジャイアントセット
ダンベルベントロウイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ
ダンベルロウスウィング
ダンベルロウ（左右交互）


三頭
ダンベルフレンチプレス
17.5キロ×20回×3セット

ワンハンドフレンチプレス
7.5キロ×12回×3セット

キックバック
7.5キロ×12回×3セット

スカルクラッシャー
7.5キロ×10回×3セット

チューブプレスダウン
20回×3セット

ダイヤモンドプッシュアップ
15×3セット

ベンチディップス
20×3セット

ディップス
20×5セット

胸と二頭筋

胸
プッシュアップ
20回×5セット（3セットは足上げ）

ダンベルフライ
10キロ×15回×3セット

インクラインダンベルフライ
10キロ×12回×2セット

ダンベルプレス
10キロ×20回×2セット

インクラインダンベルプレス
10キロ×15回×2セット

ダンベルプレス
17.5キロ×10回×3セット

チューブクロスオーバー
20回×2セット

ディップス
20回×5セット


二頭筋
ダンベルカール
10キロ×15回

ハンマーカール
10キロ×15回

インクラインダンベルカール
10キロ×10回×3セット

ダンベルカール
15キロ×10回×4セット

コンセントレーションカール
15キロ×10回×4セット

ハンマーカール
17.5キロ×10回×4セット

リバースカール
7.5キロ×15回×2セット

リストカール
7.5キロ×30回


チューブカール
15回