1章文明病
「炎症」と「不安」ー現代人の不調の原因を取り除く
①自分が抱える問題について、どこに遺伝のミスマッチがあるのかを特定する
②ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する
- 炎症＝ヒトの細胞レベルで起きる火事のようなもの
- 不安＝性質が異なる現代人の不安は生産性を下げる
2章炎症と不安
ポジティブ6:ネガティブ1
- ネガティブを消すには六倍のポジティブが必要
未来の遠さ=不安の原因
行動経済学の時間割引率=将来の価値をどれだけ割り引いて意思決定を行うのか？
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ピグミー族の「時間割引率」は異常に高い
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例)今一万円を手に入れるのか、一年後に一万千円手に入れるのか→今→一万千円÷X=一万円→一年間の割引率は10%
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割引率が高いほど現在に価値を置いている
3章腸
現代人の腸はバリアがどんどん破れている
食物繊維やプロバイオティクスを摂る
衛生的な生活が免疫システムを狂わせる
- 抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ
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トリクロサンとトリクロカルバンは危険
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無添加のボディーソープなどがおすすめ
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シックハウス症候群対策
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部屋の換気は欠かさない
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水まわりのトラブルはすぐに直す
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屋根の雨どいは定期的に掃除する
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部屋の湿度は30〜50%に保つ
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空気洗浄器を置く(HEPAフィルターの入ったもの)
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発酵食品の凄い効果－ロンドン大学の研究
- 幅広いジャンルの発酵食品を摂る
このサプリを使えば症状は改善する
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プロバイオティクス
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慢性的な下痢や便秘にはビフィズス菌がもっとも有効
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乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる
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抗生物質で腸が荒れている場合は、LGGとサッカロミセス・プラウディが良い
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具体的な商品紹介
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ビオスリーHi錠
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Probiotic-3
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カルチュレル30ベジカプセル
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NOW サッカロミセス ブラウディ
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- 食物繊維の驚くべき病気予防効果とは？
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難消化性デキストリン 1日12g
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オオバコ(サイリウムハスク)
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イヌリン 1日21g
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レジスタントスターチ 1日30g
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加工食品と砂糖は腸内細菌を殺す
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4章環境
人は環境に影響を受ける－グーグルの実験
人は環境に弱い
フードコートでサラダが手前にあると、従業員の野菜の摂取量が増えた
疲れたらマッサージ？もっといい方法がある
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自然と触れ合う
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効果の理由は感情システム
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興奮
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「喜び」や「快楽」といったポジティブな感情を作り、獲物や食事を探すためのモチベーションを生み出すシステム。おもにドーパミンで制御されている
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満足
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「安らぎ」や「親切心」といったポジティブな感情を作り、同じ種族とのコミュニケーションに役立つシステム。オキシトシンなどで制御されている
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脅威
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「不安」や「警戒」といったネガティブな感情を作り、外敵や危険から身を守るためのシステム。アドレナリンやコルチゾールなどで制御されている
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都市の暮らしは興奮と脅威が活性化しやすい
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孤独だった人に友人ができると寿命が延びる
良い友人を持つ効果
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寿命を15年延ばす
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3倍仕事で成功しやすく捻出も高い
"偽物の自然"にもリラックス効果がある
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自然音と自然画像
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観葉植物(心理学・注意回復理論
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Nasaが推奨する観葉植物
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スパティフィラム
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ポトス
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セイヨウキヅタ
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キク
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ガーベラ
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サンセベリア
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チャメドレア
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ツツジ
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- 植物の清浄効果を高めるなら、10平方メートルに直径15〜20cmの鉢植えを1つ
私たちの身近にあるパワースポットとは？
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公園
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週1回30分
人間の脳は人間関係をつくることが苦手
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一回につき5人前後としか親密な人間関係を築けない
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親密な関係は「時間」「同期行動」「互恵」でつくる
「時間」をかけて脅威システムをオフにする
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社会心理学・近接の原理
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一緒に過ごす時間の長さ
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接触回数は10〜20回
「同期行動」することで絆が深まる
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全員が近い場所で行うこと
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同じタイミングで同じ行動をすること
友情を育むには「互恵」が欠かせない
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セルフディスクロージャー
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お金と健康に関する心配
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自分がイライラしてしまうこと
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人生で幸福になれること、楽しいこと
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自分が改善したいこと(体型、性格、スキルなど)
自分の夢や目標、野望など
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5章ストレス
過剰なストレスが全身を壊していく
短期的ストレスはさばけるが、慢性的ストレスはさばけないのが人間
ストレスを感じたときに効く一言とは？
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リアルプレイザル
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楽しくなってきたぞ！興奮してきたぞ！とポジティブ解釈し、自分に言い聞かせる
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頭に血が昇ったら、何か悪いことが相手にあったのかもしれない。と一歩引いて考えてみる
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寝不足が続くとダメージを修復できない
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睡眠負債
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睡眠はストレスを回復させる作用がある
優良ホルモン「メラトニン」が増える眠り
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日中太陽の光を浴びる…睡眠負債を返す一歩
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夜は室内の照明を暗くする
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メラトニンサプリ
40分の昼寝で完全回復ーNASAの研究
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一回15〜30分
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コーヒーナップ…昼寝の直前にコーヒーを飲む
ウォーキングだけでストレスは激減する
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一回のセッションで45分～60分くらいをするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる
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運動が体のストレス対策システムを鍛えてくれる
ハマるとやめられない「超正常刺激」の正体
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刺激に慣れ、更なる刺激を求めるようになってしまう
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例）ポルノ、ジャンクフード、砂糖
スマホの使用時間が長い人ほど不安が大きい
デジタル断食は失恋？ードアッジ博士の見解
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メールチェックの時間を1日3回決まった時間に行う
6章価値
ぼんやりした不安を解消するたった1つの方法
未来を今に近づける
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心理学・自己連続性
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自己連続性が高いと未来の自分の身になって考えられるということ
原始人にとって生きる意味は単純だった
あなたの人生における価値観とはなにか？
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アクセプタンス＆コミットメントセラピー
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もしすでに使い切れないほどの金を手に入れ、理想の仕事に就き、毎日が幸福感に満ち溢れていて、誰からも尊敬されていたとしたら、私はどのように行動するだろうか？自分や他者との関わり方はどう変わるだろうか？
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↓
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すべてが満ち足りた状態で、なお行動せずにはいられない物事こそが、貴方の心の底に眠る本当の価値観
ミシシッピ大学の「価値評定スケール」とは？
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人生の重要な領域を12種類にわけたもの。それぞれのジャンルについて、自分がどのように行動したいかを1～2行の短い文章で書き込む。直感で重要だと思ったものだけを記入する。一か月に一度の頻度で見直してみるとよい
「価値」と「目標」がどこが違うのか？
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価値にもとづく行為を見分ける方法
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例）クリエイティブな仕事につく＝目標、クリエイティブな人でいる＝価値。結婚する＝目標、好きな人と楽しく暮らす＝価値。
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価値評定スケールに記入したジャンルの重要度と一致度を10点満点で評価する
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重要度…それぞれの価値観について、自分の人生にどれだけ重要かを採点。全く重要でなければ1点。最高に重要なら10点
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一致度…過去1か月間を振り返って、自分がどれだけそれぞれの価値観にもとづいた行動を取れたかを採点。
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さあ実践！「人生の満足度を高める自己分析」
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パーソナルプロジェクト分析（PPA）
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ステップ1 パーソナルプロジェクトのリストアップ
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例）お菓子の量を減らす、部屋を掃除する、営業成績1位、TOEICで900点取る、もっと良い人間になる、何かおもしろいことをする
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ステップ2 プロジェクトのレーティング
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自分が重要だと思う10個を直感で選ぶ。10点満点でそれぞれ採点する
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重要性:そのプロジェクトが自分にとってどれだけ重要か
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簡単さ:そのプロジェクトに取り掛かる時の敷居の低さ
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透明性:友人・家族がそのプロジェクトの内容や進み具合を知ることができる、または理解できるかどうか
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管理性:そのプロジェクトに対して、どれだけ「自分でコントロールできている」という感覚があるか
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責任:そのプロジェクトには社会的な責任があるかどうか
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時間適正:そのプロジェクトをやるだけの十分な時間があるかどうか
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成功率:そのプロジェクトを達成、または満足できるレベルまでこなせる確率は高いかどうか
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自己同一性:そのプロジェクトが、自分のアイデンティティに沿っていると感じられるかどうか。または、自分の性格に適していると思えるかどうか
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他者からの重要性:他人から見て、そのプロジェクトを重要だと感じてくれそうか
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進捗状況:いまの時点で、そのプロジェクトをどれだけ達成できているか
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やりがい度:そのプロジェクトにやりがいが感じられるかどうか
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没頭度:そのプロジェクトに夢中になってのめり込めるかどうか
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支持レベル:そのプロジェクトを達成するためのサポートが得られるかどうか（金銭的なサポートでもアドバイスでもなんでもOK）
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自律性:そのプロジェクトに対して、誰から強制されるわけでもなく「自分の意思でやる」と感じられるか
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ステップ３ プロジェクトの上位分析
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特に得点が高い5つを選び、上位の概念に展開する。5段目以上展開する
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1、このプロジェクトをふくらむもっと長期的なプロジェクト、またはもっとスケールが大きいプロジェクトはなにか？
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2、そもそも自分はなぜこのプロジェクトをやっているのか？
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幸福感が高まるのは「貢献した」とき…それでも自分の価値観がしっくり来なかったとき
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自治:どれだけ人生を自由にコントロールできるかどうか
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多様性:仕事や人間関係に多彩さがあること
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困難:人生のタスクに適度な難しさがあること
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貢献:他者の役に立っているかどうか
ジョブクラフティング
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仕事へのモチベーションが湧かない→さあ実践！「人生の満足度を高める自己分析」のステップ3を使い、この作業はなんの為にしているのかを質問し書き出す
7章死
無意識に死への不安を感じている
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心理学・脅威管理理論
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すべての人間は無意識に死への不安を感じており、私たちが選ぶ行動の多くは、その恐怖を解消するために行われているという説
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畏敬の念をもつと体内の炎症レベルが下がる
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「畏敬」とは、何か自分の理解を超えるような対象に触れた際に湧き上がる鳥肌が立つような感情を指します
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例）オーロラを見た時、オリンピックで新記録を見た時、全く新しい発想のアートに触れた時など
- 自然、アート、偉人
「マインドフルネス」は効果があるのか？
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1日30～40分の瞑想を8週間ほど続ければ、薬物治療と同じレベルで不安と鬱をやわらげる
瞑想すればきっと何かが変わるという誤解
マインドフルネス度を診断
MAAS（Mindful Attention Awareness Scale）診断
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3.84ポイント前後 平均
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3.95ポイント前後 平均より上
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4.38ポイント前後 平均よりかなり上
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マインドフルネスとは日常的な意識のあり方
食べながら瞑想「マインドフルイーティング」
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家事をマインドフルに行うだけで不安は減っていく
8章遊び
もし遊びを奪われたら人はどうなる？
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遊び心がある人ほど、幸福な人生を送っている傾向がある
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現代人の問題を解決するには、仕事・育児・勉強といった人生のあらゆる面を遊び
ルール化することで”いまここ”に集中できる
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生産性が高い従業員ほど決まった間隔で仕事をし、平均で52分働いたら17分休むというインターバルを守る傾向があった
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ポモドーロテクニック
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25分×5分
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締め切りをつくる
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目標を細分化する
幸福感が上がりやすくなる「3つのルール」
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下位プロジェクト診断←金持ちになりたいなど漠然とした目標がある時
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さあ実践！「人生の満足度を高める自己分析」のステップ2でリストアップした、PPAレーティングマトリックスの合計点が高いプロジェクト5つを選択。
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このプロジェクトを進めるために必要なプロジェクトはなにか？
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このプロジェクトよりも小さなプロジェクトは何か？
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3つのルール
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今日やりとげたいことを毎朝3つ書き出して実践
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今週やりとげたいことを週の頭に3つ書き出して実践
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今月やりとげたいことを月初めに3つ書き出して実践
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今年やりとげたいことを年始に3つ書き出して実践
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毎週末にレビューを行い、うまく行った点を3つ、改善できる点を3つ書き出す
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人は3～5つしか短期的に記憶できない
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現在と未来の心理的な距離を縮める方法
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イフゼンプランニング
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Xが起きたら、Yをやる
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予想される障害に対して事前にプランニングをしておく
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やりとげたいプロジェクトを1つだけ選ぶ
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そのプロジェクトを達成するときの障害を3つ書き出す
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3つの障害のなかから、もっとも現実的に起きる可能性が高いものを1つ選ぶ
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選んだ障害を「イフゼン・プランニング」のフォーマットに落とし込む
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「数字」の報酬効果ーシカゴ大学の調査
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スマホよりアナログの手帳やカレンダーを使った方が効果は高い
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アカウンタビリティチャート
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①ノートの真ん中に区切り線を引く
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②右側に1日の作業時間を90分区切りで書く
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③左側に実際にこなした作業内容を書く
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メタ認知を使ったフィードバック
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ステップ１、事前評価:プロジェクトのゴールやリソース、現時点での疑問や価値観などをあらためて確認する
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プロジェクトを始める前に使う質問
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プロジェクトの具体的なゴールはなんだろう？
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プロジェクトをこなすためにできる準備はなんだろう？
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目の前のプロジェクトについて、現時点でどんな疑問があるだろう？
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上司やクライアントが自分に期待するゴールはなんだろう？
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このプロジェクトをうまく達成するのに必要な要素はなんだろう？
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プロジェクトの達成にかかる時間はどれぐらいだろう？
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時間をかけるべき部分と、時間をかけないようにすべき部分はどこだろう？
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このプロジェクトを達成することで、自分は何を得られるだろうか？
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ステップ２、混乱ポイントの把握:なにがわからないかわからない状態を抜け出す。プロジェクトが前に進まない原因を明確化する
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プロジェクトの途中で使う質問
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いま使っている戦術はうまく機能しているだろうか？
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このプロジェクトでもっとも困難なポイントはどこだろうか？
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困難なポイントに対して、違うアプローチはできないだろうか？
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自分が悩んでいるポイントは明確にできているのか？
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漠然とした悩みはどうすれば明確にできるだろうか？
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大量の情報のなかから、重要なものだけを見抜けているだろうか？
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プロジェクト中に浮かんだ疑問を、どこかに記録しただろうか？
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プロジェクトを楽しめているだろうか？モチベーションは維持できているだろうか？
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このプロジェクトを行っている自分は、どんな経験が得られているだろうか？
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いまのプロジェクトにもっと興味を持つ方法はないだろうか？
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どれぐらい自信をもって遂行できているだろうか？
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プロジェクトへの興味と自信を増やす方法はないだろうか？
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ステップ３、事前評価の評価:自分の認識がどう変わったのかを正しく認識する。ステップ２で掲げたものからギャップを確認するのがポイント。（例:企画書を書く時、データ集めが重要だと思っていたが、今は文章の構造の方が重要だと思っている）
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プロジェクトが終わった後に使う質問
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今回のプロジェクトは、自分の理解と食い違いがなかったか？
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