1章 ３つのルール
●集中力を手に入れるルール
１集中力は鍛えられるもの
２集中力は細切れ
３疲れを脳でコントロール
●ルール１
〇集中力はウィルパワー（有限、前頭葉だけが司る）を使う
〇ウィルパワーを節約＆鍛えよう
〇姿勢に気を付ける→鍛える
〇ウィルパワー＝何かをやる、やらない、望む→決断疲れ→集中力の低下
〇即決の仕組みを作る
・バッチ処理：やることを書き出す
●ルール2
〇集中力は３0分、鍛えても120分→短く繰り返そう
〇時間を決めてやる→焦らし効果＆集中力アップ
〇パーキンソンの法則
・仕事力＝集中力＆時間
・時間があると思う人は自然とそれに合わせてしまう
〇環境による強制力
・選択肢やモノを減らす→他のもので気を散らさない
●ルール3
〇プライミング効果
・思い込む・暗示
2章 集中力、７つのポイント
●ポイント１：環境作り
〇片付け←習慣化させると良い
・注意散漫にならない
〇部屋別に役割別
〇自己認識力←鏡を目の前に置こう
〇天井の高さ、光、音
・高い天井
・ブルーライト＝集中力、白熱電球など暗めの光＝クリエイティビティ
・静寂
●ポイント２：姿勢
〇15分に一回立つ
●ポイント３：食事
〇低GI食品
・血糖値が穏やかだと集中力も安定
〇セカンドミール効果（食後2時間後に間食）
・食後三時間後に血糖値が下がる→集中力も下がる
・間食で血糖値をまた戻そう
〇カフェイン
・１日450ml以上はストレス過敏になり逆効果
・20～30分後に効果発揮
〇こまめな水分補給
●ポイント４：感情
〇フロー体験
・ちょうどいい難易度
・対象へのコントロール感覚がある
・直接的なフィードバックがある
・集中を妨げる要素がない
〇目標指向行動
・怒りは行動力や問題解決力を高める
・哀しみは冷静な判断
・喜び、楽しさは想像力を高め、意思決定を速くする
●ポイント５：習慣
〇セルフハンディキャップ
・違う作業をして言い訳をしてしまう←モノや選択肢を減らす、仕組化する
●ポイント６：運動
〇軽い運動を休憩にはさむ
〇グリーンエクササイズ
●ポイント７：瞑想
〇呼吸に集中するだけ
〇瞑想で得られるもの
・リラクゼーション
・集中力アップ
・緊張や不安に強くなる
・感情のコントロールが強くなる
・体脂肪が落ちる
・睡眠の質が向上する
3章 ３つの疲労回復法
●睡眠
〇充分な睡眠をとる
・寝る直後に覚えたことは記憶に残りやすい
〇朝食は高たんぱく
〇パワーナップ
・15～20分の昼寝
●感覚から癒す
〇疲れたのは脳ではなく肉体←「脳」が疲れたと勘違い
〇目の疲れ
・温める
・ストレッチ：目を固く閉じ開く。数回繰り返した後に上下左右に眼球を動かす。右回り、左回りに動かす。
・パーミング：手をこすり合わせ温かくし、目を覆って休ませる
〇嗅覚を刺激
・ペパーミント
●不安を書き出す
●作業に戻る時、スムーズに始めるには？
〇休憩終わり後、始めの5分は簡単なものから
4章 集中力と時間術
●早起き
〇おすすめ朝時間の使い方
・起床後2時間は創造性が高い
・読書でインプット
・エクササイズ
・瞑想
・簡単な予定をたてる
・モチベーションの上がる文学や話題に触れる
●締め切り効果
〇25分×3分休憩
〇タイマーを使う
●ウルトラディアンリウム
〇対象を絞り一つずつやる
〇自分の集中できるリズムを記録する
〇アクティブレスト（休憩に軽い運動をする）
●アイビー・リー・メソッド
〇６つやらなきゃいけないことを書く
↓
〇一つ目が終わるまで次に手を付けない
●スケジュールに余白を作る
〇週間数値スケジュール：一週間に7本納品など目標を
・一日ごとだと達成できなかった時にストレスの原因になる
〇モラルライセンシング：あえてサボる時間を作る