◉ スクワット
下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。
スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。
【やり方】
- つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
- 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
- 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
- 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
- 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
- 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。
このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。
下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。
◉ バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。
【やり方】
- 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
- 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
- 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。
- 主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。
その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。
◉ 大腿部を鍛える筋トレ
下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度を目安としてやってみましょう。
【やり方】
- 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
- 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
- 1分間、そのままの状態をキープする。
やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。
歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。
◉ アヒルウォーク
フラには、皆さんがよく目にする手首を滑らかに動かすスタイルの他に、元々の発祥である古典フラというスタイルがあります。神様や王族に敬意を表して踊るスタイルなのですね。その古典フラのステップの中に、アヒルが歩く様にしゃがんで前進するスタイルがあります。
そのステップが、かなり体幹と大腿部を鍛える筋トレにもなります。
【やり方】
- 腰が床に落ち込まない様に、しゃがみます。
- 上半身は、前傾しない様に、真っ直ぐに背中を伸ばします。
- 片方の脚を後ろから回す様にして前方へ一歩踏み出します。
- 次に反対の脚も同様にします。
- この動作を繰り返します。
このエキササイズは、5分〜10分、何か好きな曲を掛けながら、リズムに合わせてすると結構な効果がありますね。
室内を往復する様な感じで出来ますので、チャレンジしてみてください。
ちなみに、私は、このアヒルウォークをしながらバルコニーを清掃してます。アヒルウォークをしながら、箒でゴミを集めて塵取に入れているのですね。
家事を利用しながらも出来る運動でもありますね。
毎日ではなくても、週に3回〜4回を目安に行うと、半年以内には身体への変化を、また効果を実感出来ると思います。
筋肉をキープしていかないと、「美しく」どころか、歳を重ねた時の歩行の問題も関わってきます。
ですので、無理なく、生活の中に取り入れて、楽しんでやってみましょう🤗
皆さんの素敵ライフを応援してます✨
HAUMEA
