筋トレと筋肉痛について

こんにちは‼️

八幡店の身長高い人お腹ぽっこりですが、最近一人暮らしを始めて食生活が変化、ダイエットの兆しが垣間見え、なんとマイナス5キロを達成し現在85キロ、いい感じ黒縁メガネ今井です‼️

5月です‼️
ＧＷ大型連休はいかがお過ごしでしたか⁉️
遠方に行かれた方やいつも通りお仕事だった方などお客様からお話を聞かせて頂きました照れ
中には筋トレをしました❗️というお話もおねがい
まだまだ暑さが増してきそうな気配がプンプンな

今回も前月同様に、気になることをみなさんにお届けする、ブログの勉強シリーズです爆笑
今井・脇・北川・河原の4人でリレーブログをしていきます‼️
よろしくお願い致します‼️

僕たちのテーマは
筋トレ
→今井 
✅筋トレについて 
✅自宅で出来る筋トレ
→脇 
✅筋肉がつく仕組み
✅ストレッチと筋トレ
→北川
✅筋トレを効果的にするには
✅高齢者にオススメの筋トレ
→河原 
✅筋トレと食事の関係 
✅ダイエットと筋トレ

について更新していきました爆笑

5月からも筋トレについてそれぞれのテーマを掘り下げて行きますウインクウインクウインク

5月トップバッターの今井のテーマは‥ 
筋トレと筋肉痛についてです爆笑

筋トレをすると、筋肉をいじめて超回復する過程で筋肉が大きくなります。（3月脇さん更新 筋肉がつく仕組みに詳しく記載されています。）

さて、筋トレで筋肉をいじめると腕や足を動かすだけで痛くなったり、何もしていなくても痛くなったりしませんか⁉️
いわゆる 筋肉痛 だと感じることはないでしょうか⁉️

筋肉痛とは‥筋肉がダメージを受けること（いじめらること）で炎症が起き痛みが出ること です。
筋肉痛が起こるメカニズムは以下の通りです。
①激しい運動で筋肉（筋繊維）がダメージを受ける
→筋肉は素麺のような繊維が束になって、それを筋膜という膜に包まれています。ちなみに筋繊維には痛覚（痛みを感じる所）がありません❗️筋膜には痛覚がありますが、この時点では変化がないので筋繊維がダメージを受けただけでは痛みを感じることはありません❗️

②白血球が集まって炎症が起きる
→筋繊維がダメージを受けると炎症が起きます。炎症が起きると炎症を起こした筋繊維を取り除く為に白血球が集まります。白血球は血液中の掃除屋さんで人間にとって悪い部分を除去してくれます❗️

③発痛物質が発生して痛みを感じる
→白血球は除去をする過程で腫れや痛みを出す発痛物質を放出します❗️発痛物質は筋膜の痛覚を刺激したり、筋繊維の腫れを引き起こします❗️
✅筋肉痛が起こるメカニズムの図
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以上から筋肉痛は筋肉をいじめたら起こる痛みではなく、筋肉をいじめたら炎症が発生し、回復する過程で起こる痛みということが分かりました❗️
ここで、おさらいです‼️
筋トレをすると‥筋肉がダメージを受け超回復する過程で筋肉が大きくなります。その超回復の時に現れるのが筋肉痛ということになりますおねがい
ゆえに、筋肉痛と超回復と筋肉痛の関連性があることが分かりましたねおねがい

この関連性を理解した上で、筋トレ、筋肉痛に関するよくある質問にお答えします‼️
✅筋肉痛の時に筋トレをしてもいいですか？
→行ってもいいですが、筋肉痛が出ている部位の筋トレをしても効果は薄いです‼️
筋肉痛が出ている間は超回復が完了していない状態です。
超回復を経て筋肉は大きくなるので、筋トレをすることで超回復が遅れてしまいますショボーン
超回復の目安は個人差やトレーニングの強度にもよりますが、約48時間〜72時間程（2〜3日）必要とされています。

✅乳酸が溜まって痛くなるんじゃないのですか？
→間違いです。乳酸とは運動中に作られる物質で、運動後に発生するのが筋肉痛だとすると辻褄が合いません。
もし、筋肉痛の原因が乳酸だとすると、筋肉痛は運動しているときに始まって、運動後はだんだんと回復していくはずです。
ちなみに乳酸とは 北川先生が以前更新した『筋トレを効果的にするには〜効果的な筋肉の付け方〜インターバルを短くする〜』の項を参照して下さいおねがい

✅筋肉痛の時はどうしたらいいですか？温める？冷やす？
→筋肉痛がピークの時は体が痛くてたまらないですね。その時は超回復が起こっている証拠です。筋トレを焦らず、頑張りすぎないことが大切ですが、ポイントは超回復を手助けして回復を早めることです。以下の方法で筋肉痛を和らげることが出来ます。
→①血行を良くする
☑️ぬるま湯に入る
☑️睡眠を取る
☑️ストレッチをする
☑️ゆったり目にマッサージをする

②栄養を取る
☑️タンパク質（魚や肉、大豆、卵など）やビタミンCやビタミンE（フルーツ、生野菜、ナッツなど）を取る
③医薬品を使う
☑️シップなどの貼付薬を貼る
☑️ロキソニンやバファリンなどの経口薬を飲む

※温めるか冷やす どちらが良いか？
筋肉痛が出ている→温める
血行を良くして超回復を手助けする為
筋肉痛が出る前の運動直後→冷やす
血行を悪くして運動後の炎症を鎮める為

なので、筋肉痛が出る前、出てからで判断して使い分けて下さい‼️

以上、筋トレと筋肉痛について勉強しました。これから筋トレをする人も筋トレをしている人もいると思います。筋肉痛を理解することで筋トレが効果的になって頂ければ幸いですおねがいおねがいおねがい
素敵な筋トレライフを送って下さいね❤️

次回は、八幡店のボディケア、足つぼ、整体の全ての産みの親ことサンシャイン脇さんが『女性にオススメの筋トレ』について掲載予定ですおねがい
お楽しみにー‼️


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