精神の集中力を高める9つの習慣

午後2時になると、あなたの集中力は崖から落ちる大砲よりも早く低下していきます。あなたの集中を現実に向けることができる、いくつかの習慣に目を向けるべきかもしれません。
週に2つの習慣を実践しましょう。少なくともあなたが知る限り、地球史上もっとも生産的で、集中している人間になりえるのです。

習慣1：早めに寝ること

最初の、そしてもっとも明らかなステップは「睡眠習慣を直す必要がある」ということです。早く床につき、夕方以降のカフェイン摂取を減らし、寝る一時間前から明るい画面を避けましょう。
早く寝たときには、あなたの脳は朝を迎えたとき自然とやることリストに焦点をおく準備をはじめるのです。シャープに、集中した一日を始められるはずです。

習慣2：早めの運動

心の集中力をアップするために、しっかりした運動で頭の中のもやもやを追い出そう、というわけではありません。
ですが、仕事前のエクササイズには、血を巡らせて思考をクリアにし、集中して働きたいあなたへと導く効果があります。

習慣3：いたずら書き

驚かないでください。まさに注意が散っているときに現れる行動こそが、あなたの集中を実際に助けてくれるかもしれないのです。
いたずら書きの動きには、学習にそして集中することにあなたを非常に慣れさせる何かがあるのです。有名な思想家や、数名の大統領たちは、まじめにいたずら書きをする人たちでした。
手が実際に塞がっていて、でも脳はいたずら書きをしているとき、あなたは実際に同僚のプレゼンの詳細や問題解決に、より焦点を当てることができるのです。

習慣4：お昼に歩きましょう

お昼に10分歩くことで、午後はより集中できるという調査結果があります。だから、ランチの後に建物の周りを歩いたり、4階まで階段で上がったり、もしくは複合施設の回りを少し探検してみましょう。
毎日お昼に歩くことは、あなたの創造性と精神集中を助けます。

習慣5：脳に必要な食べ物を食べる

特に、脳に必要な食べ物を摂取するということになると、すべての食べ物は同じではありません。
オメガ3脂肪酸が豊富な魚、アボカド、ナッツや種子の摂取量を増やしましょう。そして驚くことにカレーも大事です。
これらの食べ物は脳の活動を高め、仕事をこなすのに必要な健康的なエネルギーを与えてくれます。

習慣6：脳の集中を解きましょう

これはおわかりいただけるでしょう。集中できるようにするために、一定時間脳の集中を解かねばなりません。
あてもなくさまよい、空想などしてみましょう。空想する人々はより創造力に富み、実際にその空想で忙しいときですら、より集中していたという調査結果が出ています。
あなたに限らず、何事もその時間の100%を、100％の能力で動かすことはできません。あなたが起きている間、脳の休憩時間をとってあげてください。
あなたが本当に仕事をこなす準備ができたとき、休息していた脳はさ迷っていた状態から集中へと向かいやすくなるのです。

習慣7：SNSをやめる

フェイスブックやツイッターでの新着情報をチェックすること以上に、注意を散らせる物はありません。
心当たりがある方は、パソコンのブラウザを閉じ、携帯からアプリをアンインストールしてしまいましょう。
ページを開かず、アプリも起動しないとき、あなたはより集中することができ、生産的になれるはずです。
たとえそれらの情報を見たいという気持ちがどうしても抑えられないとしても、それはあなたの脳がその状態に慣れていないだけです。SNSを手放してしまえば、すぐに集中力はアップするでしょう。

習慣8：正しい時間のカフェインと自然な上昇

カフェインはおそらく、よい一日をはじめるために、あなたがまずはじめに取り入れる習慣ですが、いつ飲んだか、どれくらい飲んだかを把握しておくことが重要な点です。
カフェインを遅すぎる時間に飲むと、睡眠を台なしにして、次の日に疲れが残ったままだったり、集中できなくなるのです。
量のことについていうと、カフェインに対する耐性には個人差があります。少しの量から試してみて、徐々に増やしていき、あなたに最も合う量を見つけてみましょう。

習慣9：瞑想

もし残業が続いたり、限界を超えたら、ヨガをしている友人に倣って、瞑想を取り入れてみましょう。
特別な準備もまとまった時間も必要ありません。ただ静かな場所を探して、10分間世界を断つのです。
一つのことに集中することによって、あなたの呼吸から、穏やかな空間を心に思い浮かべることまで、瞑想はあなたの脳のリセットボタンを押します。
毎日瞑想を行うと、再び現実の世界に戻るときには、よりよく、より効果的に精神集中ができるでしょう。

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失われた睡眠の影響

失われた睡眠時間は、どのようにあなたの健康を損ねているのでしょうか？

「自分の生活に欠けているものを５つ挙げてください」と聞けば、かなりの確率で、「睡眠」が一番に挙げられます。不幸なことに、睡眠不足は、私たちのほとんどが、よく知っていることです。そして、夜に十分に寝ることは健康のために重要だとわかっているにも関わらず、１日８時間程度、誰にも邪魔されることなく目を閉じるだけの時間がある人は、とても少ないのが現状です。

■ このことは、私たちの健康に、どのような影響を及ぼすのでしょうか？

鍵を失くしたと思ったら手に持っていたとか、ゴミの日だと思ったら一日勘違いしていたなどといった、うっかりミスや、ちょっと恥ずかしい瞬間のほかに、慢性的な睡眠不足は、以下のような問題を抱えることが、研究で明らかになっています。

事故やケガの増加
精神面での注意力、集中力、未問題解決能力の低下
気分の落ち込み
体重の増加

■ 睡眠不足：短期と長期の影響

睡眠の欠如はあまりにも普通のことなので、私たちは、疲れた状態で機能することが上手になってしまいました。コーヒーと市販の栄養ドリンクの消費量が記録的に高くなっていることを見ると、私たちは毎日体験する、頭がぼうっとした状態や忘れっぽくなる状態に対処するといった、素早い解決策を見つけたようです。それは本当に問題解決に成功したと言えるのでしょうか？

これらの比較的小さな問題を最低限に抑えるのは、短期的には生産性を高めますが、目に見えづらい睡眠欠如の影響は健康により有害で、軽く受け止めるべきではありません。

■ あなたも睡眠不足に苦しむ一人なら、何をすればいいのでしょうか？

まずは、２時間くらい多く寝ることを心がけるよう提案したいと思います。よく眠れるよう、以下の簡単なアドバイスを考慮してみてください。

規則正しい睡眠のスケジュールを保つこと

毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるよう心がけましょう。そうすることで、身体は、寝る、起きるのサイクルを調整できます。
- 寝る直前に口にするものに注意すること
- 食べ過ぎたり、食べなさ過ぎたりすることは睡眠の邪魔をするので、避けるようにしましょう。
就寝中にトイレに行きたくなって起きることを避けるために、床に着く前には、水分の摂取量を減らすようにしましょう。
睡眠直前のカフェイン、ニコチン、アルコールの摂取量は、控えめにしましょう。カフェインとニコチンは刺激を与え、アルコールは、最初こそ眠くさせるかもしれませんが、後に眠りの邪魔をすることがあります。
電気製品のスイッチをオフにすること

電気製品の明かりがあなたの頭を刺激して、眠る、起きる、のサイクルをコントロールするホルモンであるメラトニンの生産を抑制する可能性があります。そして現代人には欠かせない物となっているスマホは寝室に持ち込まないようにした方が良いです。

寝室をもっと眠りやすい状態にすること

耳栓をしたり、リラックス効果がある曲を流したりすることで、雑音を減らしましょう。部屋は、気温が低く、暗い状態に保ちます。ほとんどの人は、気温が18度前後の暗い部屋で、最もよく眠れます。

運動量を増やすこと

定期的に体を動かすことは、より良い睡眠と関係があります。就寝に近すぎる時間に運動をすると、カラダが興奮して、眠りに落ちにくくなるかもしれないので、避けるようにしましょう。

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集中力とエナジーに関する7つの秘訣

今日から7月
梅雨明けはまだの九州地方ですが、いよいよ夏本番といった感じですね！！
福岡の街は山笠（夏のお祭り）で忙しくなってきましたが、
皆さまは忙しい日々をお過ごしでしょうか？

忙しさで充実した日々は元気をくれることもあります。仕事もどんどんはかどるでしょう。
ですが、多くのことに目を向けながら、同時に集中力を保たなければならないのは、なかなか難しいものです。

そんな忙しさに埋もれ、集中力とエナジーが切れてしまう前に、下記の7つの秘訣を知っておいて損はないはずです。

1. 睡眠

毎晩どのくらい眠っていますか？　5、6時間の睡眠という方も多くいらっしゃると思いますが、それではまったく足りません。できれば8時間、最低でも7時間が成人の目安とされていますが、個人差もあります。睡眠時間によって自分の精神的・身体的な感覚がどう違うかに注目してください。また、睡眠不足はなかったことにはできません。しばらくの間クタクタに疲れたまま頑張り続けたら、本来7時間睡眠で充分な人でも、蓄積した不足分（睡眠負債）をどこかで補わないと完全に元気にはなれません。人生の1/3といわれる睡眠を、質の良いものにする事は人生の幸福度を高めるといっても過言ではないと思います。

2. 休憩をとる

なるべくなら1時間に1度は、手を止めて休憩をとりましょう。ウォーキングする、水分を補給する、ヨガのポーズをとる、もしくは本を読むのでも構いません。今やっていること以外に注意を向けてから、再度集中するとより効率も上がります。椅子に座り、同じ姿勢のまま１つの作業に没頭できる時間は、長くて30分といったところかなと僕は思います。ダラダラとやるのではなく、30分集中そして一呼吸、そして30分集中と取り組んだ方が圧倒的に効率よく生産性が上がります。

3. 水分補給

水分が人を賢くするというのは事実です。脳細胞は水分なしでは機能しないため、脱水症状では脳の機能は効率的ではないのです。水分は集中力、短期・長期記憶や計算能力（複雑な式を解くのであれ、飛行機に間に合うためには何時に家を出ればいいか計画するだけであれ）に影響します。呼吸、発汗、排泄などで失われる水分は約2.3ℓにのぼります。なので、1日の水分摂取量（食事から摂取する分も含む）が2.3ℓ未満であれば、脳は本来の能力を発揮できない可能性があります。集中力が落ちてる時＝水分が不足している時と思ってもいいくらいです。

4. 運動

汗をかくことは、身体にも良いと同時に心にも良い影響を与えます。運動するたびに脳と筋肉に酸素が供給され、活力と集中力が上がり緊張とストレスが緩みます。汗を流した後は集中力と脳のパフォーマンスが2時間もの間、高い状態にあるとする研究もあります。運動不足は脳の認知機能、老化も促進してしまいます。

5. 脳トレ

集中するのに慣れていないなら、トレーニングが必要です。でも心配は無用です。読書や頭脳ゲーム、書き物などの知的作業をする時間を少しずつ延ばすことから始めましょう。体を鍛える時と同じです。限界だと思ったときに5分で構いませんので、延長することでトレーニングになります。もう2、3ページ読む、あと何問か解く、あと1段落書く、などトライしてみるといいでしょう。

6. 心に栄養を

ゆっくり燃焼する高エネルギー食品を摂取すると、心と身体がエナジーレベルと集中力をより長く維持できる状態になります。精製糖や単純糖質はお勧めしません。なぜなら、まずシュガー・ハイとなり、インシュリンが大量に分泌されその後すぐに血糖値が急降下し、深刻な疲労感が残ります。いわゆるインスリンショックといわれる事ですね。

7. リラックス

瞑想する、お風呂でくつろぐ、ものづくりをする、読書する、好きな音楽を聴く、心がリラックスできるなら何でもOKです。これは心と身体へのプレゼントであり、また一日をリフレッシュしてエナジーいっぱいに過ごさせてくれる源になるのです。みるからに体育会系のボクですが、家ではクラシック音楽やリラクゼーション音楽を流して、常にリラックスする事を心がけています。

最高の睡眠の為に
日中はアクティブに活動している事で交感神経優位の状態になっています。
出来るだけ家に帰ったらリラックスして、副交換神経を働かせて最高の睡眠に入っていけるようにしましょう。
月初めは片づけの意識が大切
その為にも家の環境はスゴく大切です。
まずは整理整頓して、不必要な物は断捨離
月初は意識的に整理整頓を心がけみてくださいね！！

僕がよく聴いている世界で一番リラックス出来る曲と言われる曲です🎶
ぜひお試しあれ→ World’s most relaxing music

◎2011年に出た「不安をコントロールするためのリラックス音楽」とう論文では、90bpmで4/4拍子、ピアノと弦楽器が入っていて、音の高低が少ない曲ほどリラックス度が高いとのこと。

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エナジードリンクの正体

エナジードリンクにみられる9つの大きな間違い

市販のエナジードリンクを飲むたびにご自分のカラダに何が起こっているか、ご存じでしょうか？頑張りたい時に飲む感じのエナジードリンクですが、実は中にはカラダに負担をかけ、体調を悪化させ、場合によっては長期的に健康に悪影響を及ぼすものが含まれているかもしれません。一般的なエナジードリンクをゴクリと飲むたびに、犯しかねない9つの大きな間違いを下記に記します。

1. 糖分の過剰摂取

エナジードリンクには、糖尿病性昏睡を引き起こしかねないほどの糖分が含まれています。それはたとえば、ブドウ糖、ショ糖、果糖、果糖分の高いコーンシロップのミックスで、糖分の総摂取量がどのくらいになるのか見当もつきません。1缶飲み干した段階で、身体は血流に入った大量の糖分を処理しなければならなくなります。糖分過多は膵臓に負担をかけ、インスリン分泌量を上げます。つまり、カラダが精製糖によるショック状態になるのです。

2. クラッシュを誘発するカクテル

エナジードリンクを飲めばもうひと頑張りするパワーをくれることも多いですが、パワーが尽きたときにはどうなるのでしょうか？　ご想像できる方もいらっしゃるかもしれませんが、カラダがエネルギーを使い果たすと同時にクラッシュしたような唐突な脱力感があり、飲む前よりも疲れた気がする…。クラッシュが起きた状態から何とか抜け出して再びパワーを取り戻すために、もっと飲みたくなるのです。

3. 多すぎて、飲用量を調節できない製品展開

店頭で陳列棚をよく見てみると、エナジードリンクには2つくらいしかサイズがないのに気づくはずです。たいていの場合は量が多すぎるため、飲みきれない分を廃棄する（お金を捨てる）か、神経過敏な状態になるのを承知で飲み干すかのどちらかになるでしょう。飲み物を無駄にしたくなければ、もっと容易に量を調節できるほうがいいでしょう。

4. ショッキングな人工色素

一般的なエナジードリンク缶の中をのぞいて、中身の鮮やかな色を見たことがあるでしょうか？　人工色素には、様々な副作用があるとされています。自分が飲む物の色は重要です。

5. 人工的な原料への依存

エナジードリンクの大手メーカーが自社農園を所有しているという話はあまり聞きません。では、どうしてエナジードリンクはラズベリーなどの味がするのでしょう？研究所で合成された人工的な原料はおいしい味をつける最善策ではありません。本物のラズベリーに勝る化学物質はないのです。

6. すべての原料は安全だと考えること

たいていのエナジードリンクに使われている有効成分は、有効性と安全性を確認されたものばかりではありません。実際には、一般的なエナジードリンクに含まれているカルニチンやヨヒンベ、ビターオレンジといったものには、十分な科学的な裏付けがない場合があります。多くのエナジードリンクに含有されているからといって、その原料の安全性と有用性が確認されていると考えるのは間違いかもしれません。
僕はヨヒンベで物凄い悪寒に襲われしばらく回復しなかったことがあります^^;

7. 塩分の摂取

塩水を飲みたい人はいないでしょうが、多くのエナジードリンクには驚くほど塩分が過剰に含まれているのです。エナジードリンクの人工的な刺激物や糖分は血圧に悪影響を与え、塩分の過剰摂取はそれにさらに拍車をかけます。加工食品などから気づかないうちに摂取してしまう塩分は、積もり積もって長期的な健康問題を引き起こす可能性があるからです。
もちろん塩はカラダに必要なミネラルだけど、とても質の良い自然塩が使われてるとは思えない。

8.『カフェイン』と記載してあるのが全カフェイン量であると考えること

ガラナは多くのエナジードリンクに使用されています。そして、これにはカフェインが含まれています。エナジードリンクを飲む際に何らかのカフェインを摂取していることはご存じでしょうが、ガラナなどカフェインを含有する成分をプラスして考えると、カラダが興奮状態になる量を摂取し、ストレスをかけている可能性があります。

9. 好ましからぬ炭水化物源

多くのエナジードリンクに含まれている糖分と添加物は炭水化物であり、カラダはこれをすぐに脂肪に変えて蓄積します。気づかずにエナジードリンクから摂取している炭水化物源で、体重や炭水化物摂取量の管理が難しくなる可能性があるのです。

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