おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
今回は、デスクワークをしている方に多い「肩こり」についてお話しします。
当院でも、
「仕事が終わる頃には肩がパンパンになる」
「首から肩にかけて、ずっと重い感じがする」
「夕方になると頭まで痛くなる」
「マッサージを受けても、数日で元に戻る」
といったご相談をよくいただきます。
デスクワークは、重い物を持つ仕事でも、激しく身体を動かす仕事でもありません。
それでも肩がつらくなるのは、同じ姿勢で頭や腕を支え続けているからです。
肩こりというと、肩の筋肉が硬いことだけが原因だと思われがちですが、実際には首、胸、肩甲骨、腕、呼吸など、さまざまな部分が関係しています。
頭が前に出ると首や肩が頑張り続けます🥵
パソコン作業に集中していると、少しずつ顔が画面へ近づき、頭が前に出てきます。
本人はまっすぐ座っているつもりでも、時間が経つにつれて背中が丸くなり、あごが前へ出ていることは珍しくありません。
頭は身体の真上にあると支えやすいのですが、前へ移動するほど首や肩の筋肉に負担がかかります。
施術中に首や肩へ触れると、
「自分では力を入れているつもりはないんです」
と言われる方もいます。
しかし、長時間パソコンを見続けていると、首の後ろや肩の上に無意識の力が入り、その状態が当たり前になっていることがあります。
仕事中は痛みをあまり感じなくても、作業を終えて緊張が抜けた頃に、重さやだるさを強く感じる方もいます。
キーボードやマウスの位置も関係します🏋️♂️
肩こりの原因として意外と見落とされやすいのが、腕の位置です。
キーボードやマウスを操作するときは、腕を身体の前に出した状態になります。
机が高すぎたり、椅子が低すぎたりすると、肩を持ち上げるような姿勢になりやすくなります。
反対に、机が低すぎると、上半身を前へ倒して作業するため、首や背中に負担がかかります。
また、マウスが身体から遠い位置にあると、腕を伸ばしたまま動かすことになり、肩まわりの筋肉が疲れやすくなります。
特に片側だけ肩がつらい方は、マウスを使う側の肩や腕に負担が集中している場合があります。
デスクワークの肩こり対策では、姿勢だけでなく、机、椅子、画面、マウスの位置まで見直すことが大切です。
巻き肩と胸まわりの硬さ😊
デスクワーク中は、両腕を前に出す姿勢が続きます。
そのため、胸の筋肉が縮こまり、肩が内側へ入りやすくなります。
いわゆる巻き肩に近い状態です。
肩が前へ出ると、背中側の筋肉は常に引っ張られます。
つらい場所は肩や背中でも、原因の一つが胸の硬さにあることもあります。
そのため、肩がこるたびに肩だけを強く揉んでも、胸まわりの硬さが残っていれば、再び肩が前へ引っ張られてしまいます。
実際に身体を確認すると、肩の上よりも、胸や脇、腕の前側がかなり硬くなっている方もいます。
肩こりを繰り返している方は、痛い場所だけではなく、その反対側にある胸まわりにも目を向けてみてください。
肩甲骨は寄せ続ければよいわけではありません🦾
肩こり対策として、「肩甲骨を寄せて胸を張りましょう」と言われることがあります。
もちろん、一度姿勢を整える動きとしては役立つことがあります。
ただし、仕事中ずっと肩甲骨を強く寄せ、胸を張り続ける必要はありません。
無理に姿勢を正そうとすると、今度は背中や腰に力が入り、別の場所が疲れてしまうことがあります。
大切なのは、肩甲骨を一つの位置に固定することではなく、自由に動かせることです。
肩甲骨は、腕を上げるときや前へ伸ばすとき、背中側へ引くときなど、腕の動きに合わせて動いています。
長時間同じ姿勢を続けると、肩甲骨の動きが小さくなり、首や肩の筋肉が代わりに頑張るようになります。
そのため、デスクワーク中は完璧な姿勢を保つよりも、こまめに腕や肩を動かすほうが現実的です。
呼吸が浅くなると肩に力が入りやすくなります🦴
仕事が忙しいときや集中しているときは、呼吸が浅くなることがあります。
胸や肋骨まわりが硬くなると、息を吸うたびに肩を持ち上げるような呼吸になりやすくなります。
この状態では、首や肩の筋肉が呼吸を助けるために何度も使われます。
仕事中、気づくと肩が上がっている方は、一度ゆっくり息を吐いてみてください。
大きく吸おうとするよりも、まず長く吐くことを意識すると、肩の力が抜けやすくなる場合があります。
肩こり対策では、筋肉を揉むだけでなく、呼吸や胸まわりの動きも重要です。
良い姿勢でも、座り続ければ疲れます😓
「正しい姿勢で座れば肩こりは起こらない」と思っている方もいます。
しかし、どれだけ整った姿勢でも、何時間も動かずにいれば身体は疲れます。
大切なのは、ずっと同じ姿勢を続けないことです。
30分から1時間に一度は立ち上がる。
トイレや水分補給のために歩く。
腕を下ろして肩の力を抜く。
遠くを見て目を休める。
大きなストレッチをする時間がなくても、これだけで構いません。
仕事の区切りごとに立つ習慣をつけたり、タイマーを使ったりすると、座り続ける時間を減らしやすくなります。
自宅や職場でできる簡単な対策💁
まず確認してほしいのは、パソコン画面の高さです。
画面が低すぎると、自然と顔が下を向きます。
必要であれば、台を使って画面を少し高くしてみましょう。
ノートパソコンを長時間使う場合は、外付けのキーボードやマウスを使う方法もあります。
椅子は、足の裏が床につく高さに調整します。
肘が浮かないよう、机や肘置きで軽く支えると、肩への負担を減らしやすくなります。
肩が重くなったときは、一度肩を耳へ近づけるように持ち上げ、息を吐きながらストンと下ろしてみてください。
強く肩を回したり、首を無理に伸ばしたりする必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で行い、腕や手にしびれが出る場合は中止してください。
肩を強く揉みすぎることにも注意⚠️
肩が硬いと、強く押してもらったほうが効いているように感じるかもしれません。
ただし、強ければ強いほどよいとは限りません。
必要以上に強い刺激を加えると、施術後に痛みが残ったり、身体が力んでしまったりすることがあります。
肩こりを改善するためには、硬い部分をただ強く押すのではなく、なぜそこが硬くなったのかを確認することが大切です。
画面を見る姿勢、腕の位置、胸の硬さ、肩甲骨の動き、呼吸などを一緒に見直すことで、肩だけに負担が集まりにくい状態を目指します。
頭痛やしびれがある場合は注意してください🪡
肩こりが強くなると、首の付け根や後頭部、こめかみ周辺に重さを感じる方もいま
す。
一方で、頭痛のすべてが肩こりによるものではありません。
突然起こる激しい頭痛、これまで経験したことのない頭痛、ろれつの回りにくさ、手足のしびれ、力の入りにくさ、発熱などがある場合は、肩こりだと自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。
また、首を動かしたときに腕や手へ強いしびれが出る場合も、無理なマッサージやストレッチは避けましょう。
デスクワークの肩こりを繰り返している方へ
デスクワークによる肩こりは、単純に肩の筋肉が硬いだけではありません。
頭の位置、腕の置き方、胸まわりの硬さ、肩甲骨の動き、呼吸、座っている時間などが重なり、肩に負担が集中していることがあります。
Body Conditioning 京橋院では、肩だけでなく、
・首を動かしたときの左右差
・腕を上げたときの動き
・肩甲骨や背中の状態
・胸や脇まわりの硬さ
・座り姿勢や作業環境
・普段の仕事時間や生活習慣
などを確認しながら施術を行っています。
ストレッチやスポーツマッサージを中心に、身体の状態に応じて鍼灸にも対応しています。
「夕方になると肩が重い」
「仕事中、首や肩に力が入っている」
「何度揉んでもすぐ元に戻る」
「肩こりから頭まで重くなる」
このようなお悩みがある方は、肩だけを揉み続けるのではなく、胸や背中、肩甲骨を含めた身体全体の動きを一度見直してみてください。