おはようございます！
校長のMasamiです！
今日は、
「筋肉の育て方」^^
「筋肉を育てる」
と聞くと生徒の皆さんの中には、
「ムキムキになってしまうんじゃないか」
「スーツが着られなくなるからイヤだ」
などなど、
どうも誤解が多いようです^^;
それは、こんな感じですよね？
（オーダースーツのみ対応可❤️）
いやいや笑
ご安心ください。
ここまでの筋肉になるには
相当に、
ええ、相当に
トレーニングと食事管理をやり込まないと
なりませんからね。
「うっかりなっちゃった」
とは決してなりませんから笑
盆栽に例えるなら、
ムキムキマッチョさんは
「コンテスト出場前提で育てる」レベル。
校長先生がこれから話すのは
「趣味で楽しく育ててみましょう」レベル。
…全然違います笑
中には、趣味で始めたけどのめり込んで
コンテスト出場してしまう生徒さんが
出てくるかもしれませんが、
それはかなりレアですから。
また日常生活を普通に送る上でも、
筋肉がつくと
「疲れにくくなる」だけでなく
「怪我や痛みが軽減される」という
非常に大きなメリットがあります。
年と共に弱くなっていく部位を
筋肉がサポートしてくれるのです。
膝を痛めたとき医師から
「膝まわりに筋肉をつけてください」と
言われた経験、ありませんか？
裏を返せば、
筋肉をある程度強くしておかないと
怪我をしやすくなったり
痛みが強くなったり
「不都合が増える」ということ。
そんなわけで。
ムキムキマッチョさんを
目指していない生徒さんも
普段の生活を疲れにくく怪我なく
より快適にするために
筋肉はあって損はないわけです♪
さあ〜
しっかりと今日の授業を聞いて
筋肉を育ててあげましょう！！
（盛り上がっております♪）
筋肉を育てるには、
◆たんぱく質を摂る
◆トレーニングで筋肉を強くする
この２つを繰り返ししていくこと。
そのため今回は、
「筋トレしていることを前提に」
筋肉を育てる方法をお話ししていきます。
では早速始めましょう！
筋肉を効率よく育てるには
ポイントがいくつかあります。
◆筋肉を育てるポイント①
「血中アミノ酸濃度を落とさないようにする」
「アミノ酸」
筋トレ経験者は
聞いたことがあると思います。
たんぱく質はそもそも
２０種のアミノ酸で成り立っていて
分解と合成を繰り返しているのですが、
その中で、
使われていないアミノ酸というのがあって
それは体液中を漂っているんです。
（「遊離アミノ酸」といいます）
例えるなら野球で
スタメンとベンチがあるように、
アミノ酸にもベンチがあるってこと笑
遊離アミノ酸は、
ベンチメンバーなんです^^
そしてこのベンチメンバー、
遊離アミノ酸たちの集まりを
「遊離アミノ酸プール」と言います。
このプール内で
「体内で合成できない9種の必須アミノ酸」の
濃度が下がってしまうと、
筋肉の合成を分解が上回り、
筋肉が落ちやすくなるんですね。
じゃあ、
「どんな時にプール内の
必須アミノ酸濃度が下がるのか？」
それは、
「空腹時」です。
トレーニングは通常
満腹の状態でする人はいません。
気持ち悪くなってしまいますからね^^;
そのため、
食間か食事前の空腹時が大半でしょう。
ではそのタイミングで
どんなふうに摂取すればよいか？
＜筋トレ前＞
EAAを5〜6gほど摂り、
アミノ酸濃度を高めておく。
注）「EAA」とは、
体内では合成することができない
必須アミノ酸9種類を配合したもの
＜筋トレ中＞
常時アミノ酸を摂取する。
筋トレ中に飲むものを
「イントラワークアウトドリンク」といいますが、
理想のイントラワークアウトドリンクは、
分岐鎖アミノ酸である「BCAA」。
注）「BCAA」とは、
◆必須アミノ酸の一種であるバリン、
ロイシン、イソロイシンの総称
◆EAA同様、筋肉の合成促進します
◆EAAと違うのは、BCAAには
筋肉の分解を抑制する働きがあり
筋トレ時の疲労の軽減してくれるので、
質のよいトレーニング効果を得たい場合に
使うとよいとされています。
筋肉を使うほどこのBCAAは消耗して
筋肉の分解が進んで疲れが増すので、
5g程度のBCAAを
イントラワークアウトドリンクとして摂取、
筋肉の分解を防ぐとよいのですね。
特にロイシンには
筋肉を作るスイッチをONにしてくれる
働きがあります♪
◆筋肉を育てるポイント②
「たんぱく質を摂取する量のベストを探る」
タイミングが大切なことは
ポイント①でお話しした通りですが、
同時に「量」も大切なんです！
疲れにくいカラダ作りが目的なら、
どのくらいのタンパク質が必要となるのか。
一般的には
「体重1kgあたり１〜1.6g」が目安です。
とはいえ、
トレーニング強度に応じて変える必要があり
多いと「体重1kgあたり2.0～2.5g」ほど。
自分はどこらへんなんだろう？
と思う方もいると思います💦
重々承知なのですが、
筋肉量は正確に測ることができないために
体重を基準に算出するものの、
どうしても精度に欠けるんです。
そのため「試行錯誤する必要がある」んです〜。
最初は「体重1kgあたり1.6g」から始め、
2.5gまで増やしてみて、
筋肉の成長が最も感じられるところが
皆さんにとっての「ベストなたんぱく質量」です^^
注意して欲しいのは、
一度に消化吸収できるたんぱく質は
最大で40gなので、
まとめてドカッと摂らないこと。
食事（と場合によってはサプリも活用して）
5～6回に分割して摂るといいですね。
また、朝ごはんを抜くと、
昼まで筋分解が続くことになり
疲労感が強まります。
卵や納豆など
たんぱく質がメインの食材を
しっかり摂る習慣をつけましょう！
今日は少し難しかったかもしれませんね^^;
宿題。
（筋肉量が算出可能な体重計の生徒さんのみ）
毎日の筋肉量と摂取しているたんぱく質量を
一週間記録に取って推移をみる。
筋肉量が減ってきていたら
たんぱく質が不足しているので増やすのですよ^^
は〜い、
それでは今日も良い１日を！
<2021年初め７日間断食チャレンジ募集！！＞
年末年始の暴飲暴食は想定内。
コロナで外出も少なくなり、体重増加中の方へ。
◆2021年1月4日〜10日
7日間（食べない期間は３日間）の断食チャレンジ！
断食の効果とは、
減量ではなくデトックスです。
体重が落ちる方がほとんどですが、
主な目的は
血液や腸内の浄化
免疫力の向上
体内酵素の活性化
むくみの改善
などです。
（まあ、十分ですよね^^)
参加ご希望の方は
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（＠mzt0029k)
◆12月31日 日本時間25:00まで→早期割引あり
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