【「脳を最適化すれば能力は2倍になる」の要点】
◎ドーパミン仕事術
◆明確な目標を設定する
なんとなく生活し、なんとなく幸運が転がり込んできても、ドーパミンは出てこない。自分でしっかり目標を設定し、それに向かって努力したり、工夫したりする過程でドーパミンは分泌され、目標を達成できれば、またそこでドーパミンが分泌される。そのためには、「目標を立てる習慣」を作ること。短時間で実現可能な目標を立てて、その実現を繰り返すことで、大きな目標を達成する方が効率的。
◆目標を達成した自分をイメージする
意識的に、出来るだけ明確に、強くイメージすることで、ドーパミンが出てモチベーションが高まり、成功確率もアップする。全くイメージできない目標は実現しない。
◆目標をくり返し確認する
目標を設定することと、漠然と心の中で思うことは違う。目標を達成した自分を思い浮かべて、分かりやすい形で、事あるごとに目標を確認する。（いつでも見られる状態にしておく）
◆楽しみながら実行する
楽しみながら実行することで、ドーパミンが出る。それによりモチベーションが上がる。
◆目標を達成したら、自分にご褒美を与える
達成したら、自分に自分でプレゼントする。脳が「快」を求めてモチベーションが湧き上がる。目標を達成してからご褒美をあげることを決定する場合がありがちだが、モチベーションアップには役に立たない。仕事を始める前に「目標達成→報酬ゲット」の関係を明確化する方がモチベーションアップにつながる。同じ仕事でもちょっとした考えの切り替えで、仕事に勢いをつけることが可能である。
◆すぐに「新しい高い目標」を設定する
今の自分に満足し、現状で大丈夫と思った瞬間、ドーパミンが出なくなる。目標達成を喜ぶことは大切だが、満足することとは違う。今の自分に満足した瞬間、人間の成長はストップする。より困難な目標を常に設定し続けることが、ドーパミンの強化学習のサイクルを回す秘訣であり、人生の成功法則である。目標が実現したら、すぐに次の目標を設定する。より高い目標を設定し続ける限り、ドーパミンも出続け、さらなる高みへと登り続けていける。
◆適度な課題がやる気をかきたてる
難しいけれども、頑張ればクリア可能。そうした適度な課題が設定されたとき、ドーパミンが最もたくさん分泌され、やる気も引き出される。ドーパミンが出ないということは、モチベーションがなかなか続かないということ。大きな目標に至るまでの最初の一歩を、「とりあえずの目標」として設定する。小さくても前に進むと、ドーパミンが出て、次の一歩を頑張ろうというモチベーションが湧く。それを積み重ねて、大きな飛躍を実現する。
◆リフレーミングで「つらい」を「楽しい」に変換
物事の枠組みを切り替えるリフレーミング。日頃の仕事や生活の場面でネガテイブな考えが浮かんできたら、すぐにポジティブな表現に置き換える。「不快」を「快」に変換できれば、同じ仕事をこなしているのに、仕事の効率も質も大きく改善する。
◆「ほめられる」は脳にとって最高の報酬
目標を達成したときには、自分で自分を褒めてあげる。
◆プロセスをかえる
同じ仕事でも、いつもと違った方法、手段、アプローチを用いて、チャレンジする。そうすれば、たどりつくゴールが同じでも、その展開にワクワク、ハラハラする。結果、ドーパミンが分泌される。
◆チャレンジする
環境や場所の変化に不安を抱える人が多いのですが、脳はそれをチャレンジととらえる。前向きに受け止めることでドーパミンが分泌されて、能力を伸ばす絶好のチャンスとなる。ベテランのアスリートが練習方法をかえる、新しいトレーニング方法を導入するなど。
◆自分流の工夫をしてみるアレンジ仕事術
人は「これと全く同じ方法でやりなさい」と言われると、やる気が出ない。ドーパミンは「工夫」が好きである。「この方法を元にして、自分なりに工夫やアレンジを加えてもいい」と言われると、ドーパミンが分泌しやすくなり、モチベーションは高まり、成功確率も高まる。
◆時間で追い込む
とれだけ退屈な仕事や単純作業でも、タイムプレッシャーをかけることでモチベーションを高められる。ドーパミンは「もっともっと」が好き。作業的に「もっと難しく」ができない場合は、「もっと速く」という目標設定によって、ドーパミンを分泌する。
◆運動する
◆脳の要求、可能性は無限大
常にチャレンジを続けないといけない。チャレンジをやめてしまった時点でモチベーションは失われ、ドーパミンが出なくなる。常に自分の能力を伸ばし、自分の能力の新しい可能性を広げるチャレンジの過程に人間は幸せを感じる。毎日の仕事の中で、自らワクワクする瞬間にフォーカスし、自らポテンシャルを高める目標を設定し、自己成長の階段を上ること。
◎ノルアドレナリン仕事術
ノルアドレナリンは短期集中 一発逆転
◆「締め切り仕事術」で、仕事効率を大幅にアップ
与えられた締め切りがない仕事でも、自分で締め切りを設定してプレッシャーをかければ、注意力、集中力アップの効果が得られる。恐怖、不安などによってノルアドレナリンが分泌されると、注意力、集中力、覚醒度がアップするが、長期的に分泌され過ぎると危険。
◆使い分け
短期ではノルアドレナリン型モチベーションで頑張り、長期ではドーパミン型モチベーションで頑張るのが理想的。
◆楽しければ忙しくても大丈夫、は幻想
完全に仕事を忘れ去り、全てのスイッチをオフにする。これが理想的な休日の楽しみ方。脳を休まる理想的な休日の過ごし方を意識する。
◎アドレナリン仕事術
◆最後に成功するのは、オフタイムの使い方がうまい人
一流の仕事人は一流の趣味人である。成功者は、昼はバリバリ仕事を頑張り、オフはしっかりとリフレッシュする、アドレナリン仕事術の優秀な実践者である
◆アドレナリンを抑える
興奮系娯楽はほどほどに
風呂、シャワーは40度未満
入眠前に激しい運動はしない
遅くまで残業しない
ゆるい時間をもつ
家族や仲間と過ごす
休息を意識する
◆心臓がドキドキしたら「成功する」と思え
緊張とともに心臓がドキドキするときは、100パーセント以上の実力を発揮し、「成功する」予兆、証拠である。緊張を感じているときは、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌される。結果、集中力や筋力がアップし、心と身体は臨戦状態になっている。心臓がドキドキするとき、脳も体も最高のパフォーマンスを発揮できる状態である。
◆アドレナリンの過剰分泌を防ぐ呼吸法
①まっすぐ正しい姿勢で立つ
②重心をおへそ下15センチにおき、お尻の括約筋を縮める
③呼吸は鼻から吸って鼻から吐く
④5秒間大きく息を吸い、一時息を止め、7秒間大きく息を吐く
最も簡単なのは、「深呼吸」
◎セロトニン仕事術
◆「朝のゴールデンタイム」
朝起きてからの2〜3時間は、脳が最も活き活きと活躍する時間帯であり、その時間帯で何をするかで、1日でこなせる仕事量、仕事の質が決定される。
カーテンを開けて寝ると、朝スッキリと目が覚める。（光刺激によってセロトニンが活性化するため）
セロトニンがない状態はうつ状態
◆セロトニンを活性化する方法
セロトニンの分泌が活性化してくると、意欲がみなぎり、行動も活発になり、仕事がバリバリこなせるエネルギーがもらえる。
①日光を浴びる
②リズム運動
③咀嚼
これらのことを特に朝行うと効果が大きい。
◆気分転換仕事術
①外食ランチ
②歩きながら考える
③深呼吸
④音読する
⑤簡単な運動 首回しなど
⑥気分転換を組み合わせる
⑦セロトニン活性化を習慣化する
◆「朝に弱い」から「朝に強い」へのシフト
朝食をとることで少なくとも「咀嚼」「ブドウ糖の補給」「体温上昇」の3つの効果が得られる。
午後よりも午前の方が学習や記憶の効率が高くなる。午前中に脳と体をフル活動させないことによる損失は、人生全体を考えたら約10万時間に達する。
◎メラトニン仕事術
メラトニンは寝付き、睡眠の質に影響する
◆「睡眠」は最強、最優先の仕事術
5日連続で睡眠時間を5時間以下に制限すると、48時間連続で眠らなかった人と同程度まで認知能力が低下したというデータもある。睡眠不足は脳のほとんど全ての機能を低下させる。そんな状態で仕事をしても、はかどるわけがない。
◆快適な眠りを与えてくれる習慣
①部屋を真っ暗にして眠る
②入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
③入眠前に蛍光灯の光を浴びない
④入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない
⑤日中のセロトニンの活性化（セロトニンの活性化は、メラトニンの分泌を良くする）
◆「不老長寿の妙薬」としての顔
メラトニンは「老化防止効果」や「抗腫瘍効果」があり、老化防止、病気リスクを減らすことにつながる。
心筋梗塞、脳卒中などの発生率は、仕事の量や大変さと比例するのではなく、睡眠時間の短さと相関するという研究結果がある。
忙しくハードに仕事をこなしていても、睡眠時間（7ー8時間が平均寿命が最も長い）をきちんと確保し、グッスリ眠り、睡眠の質も確保されていれば、バリバリ働くことができ、心も体も健康でいられる。
◎アセチルコリン仕事術
「仕事がはかどる」「ひらめきを得る」というメリット
◆やる気がないなら、とりあえず始める
やる気がわいてくるまで待つのではなく、「やる気が出ないから、とりあえず始める」というのが、脳科学的には正しいモチベーションアップの方法である。（とりあえず刺激を与えると、自己興奮によりアセチルコリンが分泌され、気持ちがどんどん乗ってくる）
◆たった30分の昼寝でも、脳は元気を取り戻す
30分の昼寝で、脳のパフォーマンスを30パーセント以上回復させられる。
「30分以内の昼寝の習慣がある人は、昼寝の習慣のない人に比べて、アルツハイマーの発症率が5分の1になる」という研究結果がある。
逆に60分以上昼寝をすると、発症率は逆に2.6倍に高まる。
◆シータ波
アセチルコリンの分泌→海馬からシータ波→記憶力、発想力のアップ となる。
シータ波を出す方法としては、「昼寝をする」以外に、「好奇心を刺激する」「外に出る」「座ったまま手足を動かす」などがある。
ひらめきの材料となるインプット作業は必要で、たくさんの資料に目を通したり、最低限のディスカッションでアイディアを煮詰める作業は不可欠だが、肝心のアイディアは机や会議室から離れた場所で生まれやすい。
◆時間帯によって向いている仕事は異なる
午前中
「論理的」で「決断力」を要する仕事
午後と夜
「想像力」と「創造力」を求められる仕事
◆天才たちのような凄い「ひらめき」を得る方法
ひらめきは、ゼロから素晴らしいアイディアが生み出されることではなく、単なる脳内での情報連結である。材料はすでに頭の中にある。素晴らしい発想をするためには、たくさんの情報をインプットしておく必要がある。
また、ひらめきは神経細胞の発火であり、瞬時に消えるため、ひらめいた瞬間に書き留めることが重要。
◆アルツハイマー病
最も重要なのは運動。
週２回、１回20分以上の有酸素運動によって、アルツハイマーのリスクを60パーセント以上減らすことができるという研究結果もある。
◆風邪薬
風邪薬にはアセチルコリンを抑制する成分が含まれており、頭がボーッとし、脳が充分なパフォーマンスを発揮できなくなる恐れがあるので、大事な仕事の前に飲むのには注意。
◎エンドルフィン仕事術
◆いわゆる「ランナーズハイ」のときに分泌されている。痛い、苦しいを通り越し、幸福に感じさせる。逆に、リラックスの時にも分泌される。
幸せ感を与え、脳を休め、注意、集中力、記憶力、創造性など、多くの脳機能を高めてくれる。
◆アルファ波を出すとエンドルフィンが分泌される。
クラシックを聴く
自然を見る
美味しいものを食べる
瞑想
、、、、など
◆物質的にエンドルフィンを出す
①運動
②激辛料理を食べる
③油っぽいものを食べる
④チョコレートを食べる
⑤熱い風呂に入る
⑥鍼治療
これらが手っ取り早くストレス解消効果が得られる。
エンドルフィンによる癒しは、「リラックスによる癒し」と「快刺激による癒し」の2パターン。
◆エンドルフィンはビジネスマンの理想の状態を実現する
①ストレス解消
②記憶力アップ
③想像力アップ
④集中力、注意力アップ
凄まじい集中力が発揮されていて、その状態が楽しく深く没入している状態でありながら、頭脳は極めて明晰で、その状況や活動を自分でコントロールできる状態。フロー状態。これを作り出す。
そのためには、仕事の段取りを完全に把握しておくことが大事。次に何をやろう？という、疑問が一番集中力を妨げる。流れるように作業に没頭できるようにすることが、ビジネスマン、デスクワークを主とする人がフローに入るための必要な条件である。
①長期目標と、短期目標を設定する
②今日やるべきことを「ToDoリスト」に落とし込む
③ToDoリストへの落とし込みは、可能な限り詳しく行う
④ToDoリストの各項目に制限時間、また終了時間の目安を書き込む
⑤終了したらToDoリストを斜線で消して、進捗状況を把握する
⑥チャレンジの精神を大切にする
⑦適度な難易度の課題を設定する
⑧仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
◆感謝する
人に感謝するときも、人から感謝されるときも、エンドルフィンは分泌される。人の役に立つ、人に貢献する。
◆仕事を頼まれた時の姿勢で、仕事効率は大きく変わる
仕事を頼まれたとき、それを感謝の気持ちとともに「喜んで」受けるとエンドルフィンやドーパミンが分泌されるため、脳内物質仕事術的にも正しい対応だといえる。エンドルフィンほドーパミンを増強し、集中力も高まり、作業効率もアップし、同じ作業を短時間でできるだけてなく、仕事の質と高まり、良い成果を収めることができる。「嫌々」受けるとノルアドレナリンが分泌され、毎日そういう状態だと無気力になり、集中力が落ち、仕事効率も落ちる。仕事をする場合は「喜んで」取り組むべき。最初に喜んでやるか嫌々ゆるか、それだけの違いでその後の明暗を完全に分ける。
◆失敗にまで感謝できれば、さらに成功へと加速する
失敗にクヨクヨするとストレスホルモンが分泌されるだけで、失敗から何も学ぶことはできない。「失敗から学べてよかった」と考えられる人は、成功へと大きく加速する。失敗した場合、落ち込んでいる時間はない。
成功者は、大部分がポジティブである。
規則正しい時間で過ごすことが、パフォーマンスを最大限に発揮するのに最も基本的で、大切である。