肩トレ

ワンハンドサイドレイズ

5ｋｇ×15

8ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15

8ｋｇ×15

ワンハンドサイドレイズ②

6ｋｇ×15

8ｋｇ×15

8ｋｇ×15

8ｋｇ×15

リアレイズ

6ｋｇ×15

8ｋｇ×15

8ｋｇ×15

8ｋｇ×15

プレートフロントレイズ

15ｋｇ×15

15ｋｇ×15

15ｋｇ×15

サイドレイズとケーブルアップライトロウのコンパウンドセット

10ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15

10ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15

10ｋｇ×15、10.2ｋｇ×15

アブローラー

10

今日は重量軽めでフォームを意識してインターバルを短めでやってみた。

インターバルは備え付けのストップウォッチを使ってきっちり1分。

今まで結構長めにインターバル取ってたと思ってたけど、肩に関してはそうでもなかった気がした。

ベンチ、懸垂、スクワットではかなり長めにインターバル取ってる自覚はあるけどね。

「短インターバル不要論」が主流の現在でも肩とか小筋群にはインターバルは短い方が良いって意見をよく見る。

その辺が無意識に働いてたのか、計測してて「回復が追い付かないほど短いってわけじゃないな」ってのが感想。

しばらくは今日のやり方を続けてみようかな。

背中（肩後部）トレ

プルアップ

自重×10

荷重10ｋｇ×5

荷重20ｋｇ×3

荷重30ｋｇ×6

荷重30ｋｇ×6

荷重20ｋｇ×10

荷重20ｋｇ×8

荷重15ｋｇ×10

荷重10ｋｇ×10

リアデルトロウ

18ｋｇ×15

18ｋｇ×15

18ｋｇ×15

18ｋｇ×15、5

リアデルトマシンフライ

63ｋｇ×10

59ｋｇ×10

52ｋｇ×10

52ｋｇ×8、45ｋｇ×6、32ｋｇ×8

アブローラー

10

荷重30ｋｇはスタポジまで持っていくのも大変なので、ケガがないように気を付けよ。

内容はというと、前回よりは挙がるようになったけど、まだまだ重い。

慣れてくればもう少し挙がりそうやけど。

肩後部の2種目はもう少しフォームを研究する必要があるかな。

負荷が他のところに逃げてる気がする。

重量にあんまり拘らずにフォームや効きを重視していこうと思う。

肩はやっぱ難しいね

肩トレ

ワンハンドサイドレイズ

5ｋｇ×20

8ｋｇ×15

12ｋｇ×15

12ｋｇ×12

12ｋｇ×12

8ｋｇ×20

ワンハンドサイドレイズ②

6ｋｇ×15

6ｋｇ×15

6ｋｇ×15

6ｋｇ×15

リアレイズ

10ｋｇ×15

7ｋｇ×15

7ｋｇ×15

7ｋｇ×15

7ｋｇ×15、5

プレートフロントレイズ

15ｋｇ×15

15ｋｇ×15

15ｋｇ×15

サイドレイズとケーブルアップライトロウのコンパウンドセット

12ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15

10ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15

8ｋｇ×15、4ｋｇ×15

アブローラー

10

今日は脚やろうかなーとも思ったけどやっぱまだチョット違和感あったので肩トレ

昨日のベンチでブリッジ組んだ時に腰にまた負担掛けたかも。

肩は最近成長を急いで重量挙げ過ぎてた気がしないでもないので低重量で丁寧にやっていこうと思った。

トップフィジーカーの人たちでも軽い重量で効かせてるしね。

焦らずゆっくりやっていこう

胸トレ

ベンチプレス

20ｋｇ×20

40ｋｇ×10

60ｋｇ×5

80ｋｇ×3

90ｋｇ×3

100ｋｇ×5

100ｋｇ×5

100ｋｇ×4

90ｋｇ×8

80ｋｇ×10

80ｋｇ×10

インクラインダンベルプレス

18ｋｇ×10

26ｋｇ×8

24ｋｇ×7

24ｋｇ×8

22ｋｇ×8

ペックフライ

79ｋｇ×12

73ｋｇ×8

60ｋｇ×8

59ｋｇ×10

3日ぶり中2日で胸トレ。

ちょっと間隔詰めすぎかなーと思わないでもないけど、前回は少し軽めにやったので、まぁいいか、ということで。

今回から正式に100ｋｇをメインセットにしてやってみた。

アップの時点でイケそうな気がしてたけど、無事5回挙上

2セット目もギリギリ5回できた。

3セット目はさすがに無理やったけど、中2日でのトレとしては十分かな。

仕事も忙しかったけど、ジンクスの蕎麦食べたりサウナ行ってたので、疲労がちゃんと抜けてたのかな

あと、毎日のコーヒーを止めて一日の脂質摂取が減った分炭水化物を多めに摂るようにしたんやけど、その効果もあるんかな。

パワーと粘りが付いた気がする。

その分体重が落ちんけど

って言っても最後の方は腰が張ってきたので、アブローラーは回避。

でもそろそろスクワットもやらんとマズいよね。

完全にメインセットの重量が胸と同じになってしまった。

同じというか、挙上回数からMAX換算すると胸と脚で逆転してしまった。

いわゆるチキンレッグってやつ？

マズいよね。。。

胸トレ

ベンチプレス

20ｋｇ×20

40ｋｇ×15

60ｋｇ×5

80ｋｇ×3

90ｋｇ×3

100ｋｇ×3

90ｋｇ×5

80ｋｇ×10

70ｋｇ×10

ダンベルプルオーバー

12ｋｇ×10

16ｋｇ×15

20ｋｇ×15

24ｋｇ×15

24ｋｇ×15

ペックフライ

52ｋｇ×15

79ｋｇ×12

79ｋｇ×10

79ｋｇ×10

アブローラー

10

ジムに行ったはいいが、さぁ何しよ？って状態。

本来脚をやるべきなんやけど、腰がまだ少し不安だし、肩を昨日やって、背中を一昨日やって、先一昨日胸をやってたし。

オフにすることも考えたけど、今週末は忙しいので、土日トレできるかどうかわかんない。

もし土日できなくて、今日もオフにしちゃうと今週も先週に引き続き3日しかやらないことになる。

ということで、胸をやることにした。

けどまぁ中2日やし、昨日肩トレで、前肩もやってたので、今日は軽めにやることにした。

今回からベンチは100ｋｇセットで本格的にやるはずやったんやけど、案の定アップの時点から重く感じてた。

前回感じた肘の違和感がぶり返して嫌な感じもあった。

関節が軋んでるような感覚。。。

でも100ｋｇで次本格的にやる時の為に一回はちゃんと持っておきたくて、ピラミッディング方式でセットを組むことにした。

5月2日に100ｋｇを一発挙げて以来一度も持ってないしね。

んで結果は3回挙上。

まぁ疲労が残ってて回復が追い付いていない中で3回挙げれたのは良しとしようかな。

その後は肘が怖いのでインクラインダンベルプレスは回避して、ダンベルプルオーバーを1年ぶり位にやった。

ちょっと難易度が高いこともあって今まで本格的にはやってなかったので重量選択もよくわからん。

2セット目あたりから効かせる感覚が少し掴めた感じ。

この種目は前鋸筋に効果があるらしいので、これからやっていこうかなーと考え中。

前鋸筋が発達してると、脱いだ時カッコいいよね。

そうなるとインクラインかペックフライを外すことになる

ホントは単純に増やせれば良いんやけど、時間が足りなくなるしね。

ちょっと迷う。

今日はトレ終わってサウナに行った。

久し振りなんで気持ちよかったー

帰りに蕎麦食べて帰宅。

明日から週末なんで仕事がんばろっと

肩トレ

ワンハンドサイドレイズ

5ｋｇ×20

8ｋｇ×15

12ｋｇ×15

12ｋｇ×12

12ｋｇ×12

10ｋｇ×15

リアレイズ

12ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15、5

ワンハンドサイドレイズ②

7ｋｇ×15

7ｋｇ×15

7ｋｇ×15

プレートフロントレイズ

20ｋｇ×15

20ｋｇ×15

20ｋｇ×15

サイドレイズとケーブルアップライトロウのコンパウンドセット

10ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15

10ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15

10ｋｇ×15、4ｋｇ×15　10.2ｋｇ×15、5.7ｋｇ×15

今日は月1回の営業会議。

そう大きくない会社なのでオレが筋トレやってるのは社内全員周知の事実で、1ヶ月ぶりに会う同僚に「何かまたデカくなりました？」

って言われた。

「あー体重は減ってるんやけどねー」

「何か首の根元とか首とか太くなってますよねー」

「…あ、そう？…」

というわけで今日は鬼のレイズ地獄

自分ではそこそこ三角筋も発達してきたと思ってたけどやっぱ撫で肩なので僧帽筋が目立つのね。。。

なんとか僧帽筋の発達を抑えて三角筋だけを成長させることができないものかね

背中（肩後部）トレ

プルアップ

自重×10

荷重10ｋｇ×5

荷重30ｋｇ×5

荷重20ｋｇ×10

荷重20ｋｇ×8

荷重20ｋｇ×8

荷重15ｋｇ×10

荷重10ｋｇ×10

リアデルトロウ

20ｋｇ×12

20ｋｇ×12

20ｋｇ×10

20ｋｇ×15

リアデルトマシンフライ

59ｋｇ×12

59ｋｇ×10

59ｋｇ×10

59ｋｇ×8、45ｋｇ×7、32ｋｇ×8、25ｋｇ×10

今日は荷重30ｋｇにチャレンジしたけど、重かった

バーにぶら下がるための踏み台に乗るのもしんどかった。

ちょっと今のオレには早すぎたかなーと思わないこともないけど、慣れていくしかないね。

そのうちちょっとずつ慣れていくでしょう。

はやく40ｋｇぶら下げて挙げれるようになりたいなー。

その頃どんなカラダになってるかって考えると楽しみ

胸トレ

ベンチプレス

20ｋｇ×20

40ｋｇ×10

60ｋｇ×5

80ｋｇ×3

95ｋｇ×6

95ｋｇ×6

95ｋｇ×5

80ｋｇ×12

80ｋｇ×10

80ｋｇ×8

インクラインダンベルプレス

18ｋｇ×10

24ｋｇ×8

24ｋｇ×10

24ｋｇ×8

ペックフライ

79ｋｇ×12

79ｋｇ×9

79ｋｇ×7、66ｋｇ×5、52ｋｇ×7、39ｋｇ×10

アブローラー

10

中4日でやっとジムに来れた。

95ｋｇが6回挙がれば次は100ｋｇ、ということで臨んだ。

仕事忙しくて間が空いたのでどうかなーと思ったけど良かった

3セット目も挙げれそうな気がしたけど、左肘に少しだけ違和感があったので無理は止めようと思って5回だけ。

腰もまだ少し痛みが出ることがあるので、アブローラーも10回だけにした。

終わってから案の定少しだけ左肘の違和感が増してた。

まぁ痛いと感じるほどではないけど。

次からは遂に100ｋｇでセット組むことになる。

これからはもっと慎重にやっていかないと。

やっぱり、骨格、関節から考えると、正に「ガラじゃない」重量な気がする。

元々華奢で細身なオレのカラダのガラじゃない。

まぁでもなんとかここまで来れて、重量もまだ伸びてるってのは喜ばしい限り。

上級者からしたら今のオレの重量なんてしょぼいもんなんやろうけどね。

でも上級者と言われる人達も全身どこも痛くない、傷めたこともない、って人はまれだと思う。

筋肉と関節の成長スピードには差があって、関節の強化には時間がかかることが原因の一つと思う。

「正しいフォームで自然に行う」って言っても、そもそもが、ダンベル持って筋肉にのみ負荷をかけて上げ下ろしをする、って行為自体が「不自然な動作」なんじゃないかと思うし、その人の年齢、生きてきた軌跡、動きのクセ、骨格の形状なんかで、負荷のかかり方も違えば、ある方向からの負荷には強くても別の方向からの負荷には弱いとかいう個人差もあるだろうし。

たくさんの知識、理論を学ぶことは当然やけど、それを鵜呑みにせずに、自分のカラダと常に相談しながらアウトプットしていくことが大事で、オレにとっては、そろそろ今からが本当に大事になってくるんじゃないかなーなんて愚考する。

何にせよ無理せずに慎重にやっていこうと思う。

おっさんが趣味でケガしちゃ元も子もないしね。

100ｋｇでセット組めるようになったのにこの程度のカラダ。。。

昔「100ｋｇでセット組むようなカラダってすげーんやろなー」とか思いよったのに、いざそうなって見ると全然想像よりショボい

背中（肩後部）トレ

プルアップ

自重×10

自重×10

荷重20ｋｇ×10

荷重20ｋｇ×10

荷重20ｋｇ×8

荷重15ｋｇ×10

荷重15ｋｇ×9

荷重10ｋｇ×10、自重×10

リアレイズ

10ｋｇ×15

12ｋｇ×15

14ｋｇ×10

16ｋｇ×10

12ｋｇ×15、5

リアデルトマシンフライ

59ｋｇ×10

59ｋｇ×9

59ｋｇ×8

52ｋｇ×9、39ｋｇ×6、25ｋｇ×10

アブローラー×10

懸垂はちょこっとだけ回数が伸びたかな？

一昨日肩トレで肩後部も使ったので落ちるかなーと思ってたので良かった。

荷重20ｋｇ×2セットまで出来るようになったので、あと1セット10回完遂できれば次は重量アップ

30ｋｇにするか5ｋｇで刻むか悩むところ。

一気に上げた方が慣れるのも早そうな気がする。

振り返って見てみると、目に見える数字の成長があった時の前日って蕎麦を食べてるんよね。

休みの日はチート気味にジャンクな物を結構食べてるんやけど、昨日はサウナ行って鴨南つけ蕎麦を食べてた。

この前ベンチの記録が伸びた時も全く同じ。

サウナでしっかり疲れが抜けたのか、リーンな食事が良かったのか、あるいは両方か。

やっぱり両方なんかな。

何にせよトレ以外の過ごし方はやっぱり重要なんだと再確認。

とりあえずこれから記録狙う時のサウナ＆蕎麦はゲン担ぎのルーティンになりそう

肩トレ

ワンハンドサイドレイズ

5ｋｇ×20

8ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15

10ｋｇ×15

ダンベルリアデルトロウ

18ｋｇ×15

18ｋｇ×15

18ｋｇ×15

18ｋｇ×15、10ｋｇ×15

プレートフロントレイズ

20ｋｇ×15

20ｋｇ×15

20ｋｇ×15

サイドレイズとケーブルアップライトロウのコンパウンドセット

10ｋｇ×15　12.5ｋｇ×15

10ｋｇ×15　12.5ｋｇ×15

10ｋｇ×15　12.5ｋｇ×15

最近遂にコーヒーを止めた。

代わりにザバスミルクプロテインココア味を飲んでる。

ちびちびと飲んで一日3本くらい消費してる。

1本あたり

P：10.7ｇ

F：0ｇ

C：10.3ｇ

なので一日その3倍摂取。

それまで飲んでたマウントレーニア・カフェラテが1本あたり

P：5.9ｇ

F：7.5ｇ

C：19.4ｇ

これを一日3本飲んでたので、Fを合計22.5ｇ摂ってたんやけど、ミルクプロテインに変えてからゼロになることに。

満足度は落ちるけど、脂質ゼロには代えがたい。

んでこれからは少しカーボを増やそうかなと思う。

はてさてこれからどうなることやら。