みなさんおはこんばんちワン
ブルーベリーです。
前回まではLSDの自分の感じた効果の程をメリット・デメリットの2編に分けて書きました。
では、次は層別にLSDをおススメしていきたいと思います。
※これはあくまで素人の意見であり、間違いや勘違いを多分に含んでいる事を最初にお断りしておきます。
層別のLSDのススメ
まずは、ロード乗りの層を大きく3つに分けます。基準は大まかな月間走行距離です(ローラー込み)
グループ①月間走行距離0km〜500kmの範囲
グループ②月間走行距離500km〜1000kmの範囲
グループ③月間走行距離1000km以上
グループ①月間走行距離500kmまで
ロードを始めたばかりの初心者さん。最近忙しくて乗れてない方などか含まれると思います。
正直な話、この層の方は乗れば乗るだけ速くなりますし、ダイエットも進みます。乗り込んでいた時期のある方は以前の自分にどんどん近づいていかれることと思います。
しかし、特に初心者の方は、その速くなる過程として漫然と乗るよりも、心拍数やパワーメーターの数値などを参照しつつセルフマネジメントの基準として、ペースや主観強度を自分の中に形成して、「どのぐらいの心拍数なら幾らぐらいの距離や強度を走ることが出来るか」の指標作りとして取り組んで貰えると良いと思います。
どの層にも言える事ですが、まず目指すのは「楽に、遠くへ、出来たら速く行きたい」のがロード乗りの本能と言うか、本懐かと思います。その「楽に」の所を補強するためのマネジメント指標の作成&指標運用の訓練に大きく貢献できるのではないかと思います。また、その指標活用の訓練をしておくと今後のロードバイクライフが大きく豊かになる事は間違い無いと思います。
グループ②月間走行距離1000kmまで
一番LSDをお勧めしたいのがこの層です。
脱初心者を果たし、速くなりたい、遠くへ行きたい、仲間から千切れずに最後までまで走れる様になりたい。と思って頑張っておられる層ではないかなと思います。自分もまさにこの層です。
で、そんな自分が速くなるためにやっていたトレーニングが、短時間に出来るだけ高負荷をかける(非インターバルトレーニング)を2年ほど続けていました。
その結果、確かに以前よりは高い強度でもついていける様になりましたし、パワーも付いた様な気がしましたが、それは体重増と並行して起きました。つまり、ヒルクライムはどんどんシンドくなって行きました。
カロリーベースで軽い節制を行なって、走行距離も700〜800kmほど毎月乗っても体重が微増する状態でした。
原因を内省していくと、高強度トレのせいで代謝が糖質に傾きすぎていたのでは無いかと思います。
脂質をエネルギーとして使うためには体内の糖質を併用して使うそうです。。イメージとしてはキャンプの時の焚き火に使う着火剤の感じです。
代謝割合が糖質に偏りすぎていると、そもそも脂質を使いにくくなる上に、脂質を使うべきタイミングでも、糖質が枯渇状態に近づいていて、脂肪を燃焼させられないため、脂肪の量を減らす事が出来なくなっていたのではないかと思います。
実際にLSDの効果を実感する前は走り出すとすぐに空腹感を感じるようになっていました。
しかし、LSDの効果を最大に感じていた時期にはどれだけ走っても以前ほど空腹感を感じないようになりました。これは代謝の偏りが変わっていたのではないかと思います。
エネルギー代謝傾向の話は私個人の話なので万人に当てはめられるものではないですが、②の層に当てはまる私はLSDの必要性を強く感じました。
「頑張ってダイエットしているのに効果が見られない」「ライド開始すぐから空腹感が強い」という方は代謝傾向という視点も加味してLSDを取り入れて頂けると良いと思います。
グループ③月間走行距離1000km以上
この層の方はシリアスに乗る方で、実業団登録されていたり、レースに頻繁に出る方などが当てはまると思います。
私は、どの条件にも当てはまりませんし、ほとんど月間走行距離が1000kmを超えることがなかったので、予想になってしまいますが、この層の方がLSDに時間やメニューを割くのは難しいかも知れません。
まず、③の層になるほど乗っておられる方はそもそも強い方が多く、それだけ乗っていると効果を感じるほどLSDに割くぐらいなら、より高い強度で乗る時間に当てた方が走力強化になる場合がほとんどなのではないかと思います。
ただし、③の層でよりシリアスに取り組まれている方に当てはめるとするなら、「オーバートレーニングを防ぐ」観点から、定期的にLSD効果を狙ったトレーニングをする日を設ける意義はあるのかなと思います。
オーバートレーニングになると、練習すればするほど体力が落ちていき、練習強度が担保できず走力が下がる。下がったのを戻そうとさらにトレーニングをしてオーバートレーニングに拍車がかかり、最後には故障してしまう。というパターンがあるのではないかと思います。
プロの選手もオフシーズンに入ったらLSDを多く取り入れており、シーズン中であっても、頻度や一回の時間は短くしたとしても、LSD的な練習をする日を確保しておられるそうです。
「良い練習は良い休息から」と自分は勝手に思っているので、オーバートレーニングの歯止めとして取り入れて頂くのが良いかも知れません。
層別のLSDの勧めはここまでと致します。また次回。