こんにちは
暴露療法や認知行動療法についてのコメントやメッセージありがとうございました。
新しい取り組みをしはじめたので、またupしますね
書きためていた記事をupします。
先日2kg増やしたと書きましたがこのことについてです。
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2022年12月 38.8kg
↓
2023年1月 41.3kg
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とりあえずこれ以上体重を落とすわけにはいかないと、取り組みました。
諦めの悪い私は、1ヶ月だけ本気でやってみよう。そこでもう一回聞いてみようと思いました。悔しくて情けなくて。
それでも、やはり……なら一旦この状態を変えるためにも外で働こうと決めていました。(今は在宅で働かせて貰ってます
)
)ただ、体重を増すと言っても、簡単なことではありませんでした。
生活面からの調整が必要でした。
一部、現在進行形のものを含め書きます。
必要カロリーと分食
まずは、増やしたい体重の必要カロリーの計算を行いました。(あすけんが便利です。)
そこから、栄養剤と栄養補助食品を引いた分を3～5食で割り、だいたいの食品メニューを固定。
06:30
10:00
12:30
15:00
17:00
20:30
22:00
にわけて食事をとっています。
食事内容
ハイカロリーゼリー4つ+栄養剤で700kcal固定で、あとはいわゆる普通の食事を取れるなら取ります。
炭水化物メインで稼ぎます。
俗に太りやすい高カロリーなもので(ステーキ、ピザ、生クリームや揚げ物等)体重を増やすのは、やめた方が懸命だと判断。そもそも欲しくないけど。
胃に負担がかかりますし、推測ですがこの病態に陥る方は基本的に繊細な方が多いと思います。胃腸も強い方では無いと思います。そのため吐き気が気になりやすくこの病態にはまっていると思うので、地道にいくのが良いです。
最初はうどん一玉をぐずぐずに茹でる→柔らかく煮てチョキチョキ切る→ノーマルな状態と形状を替えました。
量も一玉を2日で食べる、次に1日で→一玉ずつ朝昼にと増やしました。
うどんに飽きたら、お米に変えました。
おにぎりにするのも良いですね。
同じように今は食べられる素材だけで、マッシュまたはペースト→柔らかく煮る→徐々に普通形態に見た目をあげていき、慣れてきたところで昼食を母にお願いしお弁当を成人女性一人分作ってもらうことにしました。
現役の母は、自分の弁当を作っているので『大丈夫、作るよ
』と快く引き受けてくれました。感謝しかありません。
』と快く引き受けてくれました。感謝しかありません。弁当箱を買うとき、小さな子供用弁当箱も目に止まりましたが、普通に大人用(女性サイズ)にしたのは、【これくらい食べても大丈夫】ということを視覚的にも再認識させるためです。
ひとくちふたくち程度を数回にわけても食べられない日の連続。
それから、記事にしましたが
・食物繊維
・水分補給
が課題でした。
周囲からは、そんなに考えなくても普通に野菜食べて、ちょびちょび水飲もうと言ってもらいましたが、なんだか体重を増やさないといけない+野菜も食べないと、水も飲まないとと追い詰められた気持ちになりました。
うどんやお米で精一杯なのに。
野菜で食物繊維をたくさん取るならカロリー稼ぎにならない。
水分だって同じ水量飲むなら栄養剤を飲む方が今の私には有意義とすら思いました。
そこで、
・食物繊維→サプリメントに頼る
・水分補給→お猪口いっぱい分を補食の際追加する
程度に抑えました。あれもこれもは、出来ないです。
運動
運動をすることでカロリーを使い、体重減のリスクを孕んでいますが、身体を使うことで気を紛らわせたり、次の食事へ自然と消化促進し入りやすい気分になるので、運動も行っています。
といっても、普通の生活でも運動にはなっていると思うので身長体重と運動内容から、自分が食事で回収できるkcal分程度に抑えます。
私の場合、30分程度のウォーキングを毎日基本とし、スクワットや簡単な腹筋をプラスしました。
ペットもいないので、1人ウォーキングは楽しくないのですが田舎なので畑に植わっている野菜を観察したり、コンビニめぐり(買わない笑)をしたりしています。
こちらのサイト の★胃腸神経症の部分が的を得ています。参考になさってください。
メンタル系
【成功報酬系】
・食べ終わった後に『がんばったね！』『大丈夫！』等の音声データを聞いて励ます(自分や合成音声で作成)
自分で何やってんだと思いながらやりましたよ
自分で何やってんだと思いながらやりましたよ・食べ終わったら、必ず食後にシールを貼る。(ラジオ体操方式)シール台紙は、協力してくださっている鍼灸院の先生、夫の手作りです。食べると良いことがある報酬作戦と、視覚情報で吐かなかった事実のフィードバック。
【森田療法系】
・1日の食事内容や時間帯をノートに書き、1日ごとに食べても嘔吐しなかったことを頭に叩き込む。
・食事に固執せず、1日に行う他の作業をこなす。身体を使う。
・一週ごとの目標、総評を行う。
・不調が起きたり、食べられない時期が来ても、偶発的だと思い不安なままにしとく。
これらを組み合わせ、時間帯や食べたタイミングごとに行っていました。
そうすると『吐いてしまうかもしれない』が時間帯で波があることに気づきました。
やはり、食前、食事中、食後が圧倒的に波が大きく、寝起きや散歩中なんかは思考にのぼってないこともありました。
そして大波の際は、それが何分続くかをカウントします。その間中も不安がいつも同じ強さで継続しているかを観察します。
わかったのは、吐く恐怖(心臓バクバク、嘔吐場面の想像等)は60分ずっと同じ強さではないということです。
不安にも波があることをしっかりと落とし込みました。
と、こんな感じてなんとかかんとか2kg増やせました。
そして、冒頭に書いた件ですが、
結論から言えば先生から首を縦に振って貰うことが出来ました。
にんじんぶら下げた馬……
じゃないですけど、これは嬉しかったです。
じゃないですけど、これは嬉しかったです。やはり、契機というか何らかのきっかけがあれば自分で出来るという自信につながりました。
ただ、
【体重が安定的に増やせていけること】
が大切なので、落とさないように維持していけるようしたいと思います。
次の記事にて、また新しい取り組みを書こうと思います
