妊娠後期トラブル対策: 睡眠障害編

妊娠後期の29週から始まった睡眠障害。

自分なりに試した対策を記録しておきます

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【妊娠後期の睡眠障害の原因】

・ホルモンバランスの変化

妊娠後期は母乳の分泌を促すエストロゲンが増えますが、このエストロゲンには眠りを浅くする作用があるとのこと。

・頻尿

・激しい胎動、大きなお腹による圧迫感

・血液量の増加

心拍数が上がり、寝つきが悪くなる。

妊娠後期の睡眠障害は『良くあること』だそうなので、心配する必要はないようですが、それでもぐっすり眠れないのは辛いですよね

【睡眠障害のタイプ】

① 入眠障害　寝つきが悪い
② 熟眠障害　熟眠感が得られない、眠りが浅い
③ 中途覚醒　夜中に何度も目を醒ます
④ 早朝覚醒　起床したい時間よりも2時間以上前に目を醒まし、再び眠れない

妊娠中は①と③が多いそうで、私も29週に①の入眠障害から始まり、33週に③の中途覚醒にシフトしました。

【実際に試した対策】

　就寝2時間前の入浴

①グリナ

味の素のサプリメント。グリシンというアミノ酸が主成分で、入眠直後の『深睡眠』を促すとのこと。

産科の先生にも摂って問題ないことは確認済みです。

30本で税込5,560円、(ただの)アミノ酸にしては高い気はしますが、安心のメーカー品ということで

飲み始めるまでは寝付きが悪く(入眠障害)、23時頃布団に入っても明け方の4時頃まで眠れない、酷い時は朝まで一睡もできなかった…ということもありました。

33週に飲み始めてからは、遅くても1時台には入眠出来るようになりました。

②Relax Melodies

眠りをもたらすメロディーや音の入ったアプリ。内容は限られますが、無料でも使えます。

『寝ホン』(睡眠時用のイヤホン)を使ってこれを聴きながら寝てみましたが、普段イヤホンを使わないので違和感が拭えず、主に寝る前にRelax Melodiesを聞いています。

そうすると脳波が心地よくなるのか？眠気を誘われるので、眠たくなったら切って入眠。(アプリ内にタイマー機能もあり)

③ロールオンのアロマパルス

ニールズヤードの『Night Time』を購入。寝る前に手首に広げて温め、クンカクンカします。

効果のほどはよくわかりませんが、心地よい香りです。

④オープントゥの靴下

助産師さんから足首を冷やしてはいけないと指導されましたが、眠る時に靴下を履いていると、体温が下がらず寝付きが悪くなるそう。

オープントゥの靴下なら指先が出ているので良いかな？と思い購入したところ、眠りの質への効果は不明ですが、温かでとても良い感じです！

私はインテリアショップのKEYUCAで購入し、買い足そうと今日再訪したら品切れでした…

メーカー(と思われる)の砂川靴下のwebでも品切れになっており、人気商品のようです。

⑤就寝2時間前の入浴

夏の間はシャワーで済ませていましたが、涼しくなってきたので、2〜3日に1回、39度のお湯で15分を上限に入浴するようにしました。

お湯の中は重力から開放されるので、お腹も楽チン

毎日・もっと長時間入りたいところですが、手足の痒みトラブルがあったので、肌のバリア機能を損なわないために、回数を抑えています。

一旦しっかり身体を温めると、寝る時間に体温が下がりやすく、眠りやすくなった気がします。

⑥枕を高くする

普段の枕の上に、更にクッションを置いて、身体の体勢が少しリクライニング状態で、左か右側の身体の側面を下にして寝ると楽なようです(私の場合)。

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上記の対策を取り始めてから、明け方まで眠れない・朝まで一睡も出来なかった入眠障害が、夜中1〜2時の間から朝5時頃まで眠れるまでに改善しました(その後は7時頃朝食を取り、昼までに2〜3時間ほどの朝寝を追加)。

これらの対策の効果なのか、ホルモン(エストロゲンなど)の変化に身体が慣れたからなのか、或いは夫に不眠の辛さを話して気持ちが軽くなったからなのか、ははっきりとは分かりませんが、結果として眠りの量・質に改善が見られたので、しばらくはこれらの対策を続けてみようと思います