自動思考とは

自動思考とは

ある場面で自然に浮かんでくる考えだったり、
イメージだったりのことを自動思考といいます。

この自動思考の中にある認知の歪みを調べ、
それをただしていくのが認知療法なのです。

考えとは、
不安、悲しみ、怒りなどの感情が起こったときに
あなたは何を考えていたのか、
あなたの心の中でどんな考えが浮かんでいるのか。ですが、

認知療法では、
不安、悲しみ、怒りの感情が起こる前に浮かんだ考えを
自動思考と呼んでいます。

「自動思考」というのは、
その人自身の心の奥深くにある
その人自身にしか思い浮かべられない個人的な思いこみから起こっているもの
と考えられています。
自動思考は誰でも経験するものですが、
普段の日常では浮かんではすぐに消えてしまううえに、
意識していないものなのではじめのうちはとても分かりにくいです。

普段から、感情がはげしく動いた時に
そのときの考えをメモするようにして
練習していけば上手につかまえられるようになります。



この場合「書く」という行為が非常に重要で
感情や考えを書き出すことによって
自分を客観的にみることができるようになります。

書き出すときには

いつ、なにが起こったときに
どんな感情が湧き
何を考えたか

を書いてみてください。

何の為に書いていくのかはおいおいわかってきますので。

悪いのは人ではなく人の考え

認知療法について少し分かってきたところかと。
私自身も勉強しつつ書いてます。

アドバイス、ご指摘、質問等々ありましたらよろしくお願いします。


認知の歪み１０パターン紹介しましたが
いかがでしょうか。
当てはまる部分多かったのではないでしょうか。

私はほとんど当てはまりました。
どきっとしましたね。



うつ病になると自分はなんてダメな人間なんだとか
自分に否定的な考えがどうしても浮かんできてしまうと思います。

でも悪いのはあなたではなく
あなたの認知の歪み、つまりあなたの考え方なのです。

それをわかってほしいです。
あなたは何も悪くないのです。

認知の歪みのいけないところは
どんどん深みにはまって悪循環におちいってしまうところです。

うつ病では脳機能が低下します。
さらに認知の歪みの影響もあり
この考え方は誰にでもあり得ることなんだというところまで考えが至りません。
自分を責めてしまうのです。


認知の歪み１０パターンを読んでみてお分かりだと思いますが
このような考え方をしている限りどんどんストレスが貯まります。
そして貯まったストレスによりさらに歪みがひどくなり
どんどんマイナスな考え方に陥っていってしまいます。
この繰り返しになります。

この「考え方」はとても悪いですね。

あなたという「人」そのものを変えることはむずかしいですが
あなたの「考え方」はやり方次第で変えることができます。

「考え方」を変えてストレスを軽くしてあげると
うつ病の改善につながっていき、

認知の歪みをただしてバランスのとれた考え方と、
前向きな行動を身につけていくことで
うつ病の再発の心配もなくなる、というわけです。

まとめると
認知療法でうつ病を克服すると再発しにくいというわけなんです。

再発しないうつ病克服法を
探し求めた私が辿り着いたのが認知療法です。


認知療法にすこし希望が見えてきたのではないでしょうか。

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認知の歪みの１０パターン

認知の歪みは以下の１０パターンにわけられます。

1. 全か無か思考(all-or-nothing thinking)

物事全てを二分法、白か黒か、善か悪かで判断し、中間はないという考え方のこと。
いいか悪いのどとらかしかないので、少しでも失敗したことがあると、
全て台無しと考えてしまいます。これが全か無か思考の典型的な考え方です。

人は常に完璧ではなく０か１００のどちらかでしかない
なんてことはありえないのだけど、そこまで考えられなくなってしまうのです。
完璧主義であったひとがなる場合が多い認知の歪みです。

　このような考え方だと、「完全な◯◯」なんてことは実際にはありえないのに、
なんとかそこに行き着こうとします。
ですがこれは無理なことなので、失敗して自信を失うことになります。
ストレスが多くかかりすぎると、
普段はできているような柔軟な考え方ができなくなり、
全か無か思考に陥りやすくなります。
そしてよりいっそうストレスとなり、すべてだめだと考えてしまうようになってしまうのです。


2.一般化のしすぎ(overgeneralization)

１つか２つの良くない出来事があると，
「いつもこうだ」、「うまくいったためしがない」などと考えること。

デートで一度雨が降っただけでも、
自分が出掛けるといつも雨だとか今後もデートはみんな雨だとか思ったり、
誰かひとりの人から嫌われれば、みんな自分のことを嫌いなんだと思ったりします。

このような考え方をしていると、
いやなことばかりが繰り返し起こっているように感じてしまうので、
より憂うつになってしまいます。


3. 心のフィルター(mental filter)

１つの良くないことだけにこだわってくよくよ考え、
他のことはすべて見えなくなってしまうこと。

このような思考パターンに陥ると、
見える世界全て悪いことだらけのように思えてしまうようになります。
自分が悪いところだけ見ているということには気づきません。


4．マイナス化思考(disqualifying the positive)

よいことが見えなくなってしまうだけでなく、
なんでもないことやよい出来事を悪い出来事のように考えてしまうこと。

褒められても「お世辞を言われた」と思ったり、
うまく言ったことに対しても「だれでもできるようなことだ」などと考えます。

悪いことだけに目がいく心のフィルターと違い、
いいこともすべて悪いことに考えてしまうのがマイナス思考の特徴です。


5. 結論の飛躍(jumping to conclusion)

明確な理由もないのに事実とはまったく違う悲観的な結論を出してしまうこと。

ａ. 心の読みすぎ(mind reading)：
ある人が自分に悪く反応したと早合点してしまうこと。
例えば後ろで誰かがひそひそと話していると
｢自分の陰口をいわれている」と一方的に傷つき、そしてすべてが嫌になってしまいます。


ｂ. 先読みの誤り(the fortune teller error)：
事態は確実に悪くなると決めつけてしまうこと。
「この病気は決してなおらない」と考えます。
（うつ病になるとこのような考え方に陥ることがよくあります。）


6. 誇大視と過小評価(magnification and minimization)

自分の短所や失敗を過大に考え，逆に長所や成功したことを過小評価すること。
「自分は悪いとこだらけ」と自己否定的に思ってしまいます。

7. 感情的決めつけ(emotional reasoning)

自分の感情が現実をリアルに反映して、
事実を証明する証拠であるかのように考えてしまうこと。

客観的に見ればたいしたことないことでも絶望感にとりつかれ、
「もうだめだ」としか思えなくなります。

感情的決めつけは、ネガティブな思考、感情が前面に出てきていて、
ポジティブな思考、感情が後退しているような場面で生じやすい
「認知の歪み」のパターンであることを考えれば、
「心のフィルター」と密接な関係を持つことが分かります。


8. すべき思考(should thinking)

なにをするにおいても「～すべき］「～すべきでない」
「～でなければならない」と考えること。
厳しい基準の思考パターンは完璧主義とも関連します。

何かをやろうとするときに、常に
「～すべき」「～すべきでない」と考えると、
その基準に合わせようとして自分自身を追い詰めることになります。
できなかった場合は、あたかも自分が罰せられたように感じて、
自己嫌悪に陥ったり、暗い気分になりやすいのです。「
すべき思考」を他人に向けると、他人の価値基準とは合わないので、
余計にイライラや怒りを感じることになります。


9. レッテル貼り(labeling and mislabeling)

ミスを犯した時に，「自分は敗北者だ」「自分はだめな人間だ」
などと自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。

レッテル貼りは、「一般化のしすぎ」「選択的抽出」が極端な形で現れたものです。
「自分はだめな人間」と自らにレッテルを貼ることでますますそう思えてきて、
悪循環にはまってしまいます。


10. 自己関連づけ(personalization)

身の周りで何か良くないことが起こった時、
自分に責任がないような場合でも全て自分の責任のように感じてしまうこと。

「自己関連づけ」の思考パターンを繰り返すと、
罪の意識を感じることになり、その結果自己評価が余計に低下してしまいます。

と、とりあえず並べ立ててしまいましたが
読んでみると程度の差はあったとしても
誰でも思い当たる節があるのでではないでしょうか。


ただうつ病に陥ってしまう人の思考パターンでは
この認知の歪みの程度がひどく、
さらにこの認知の歪みによりストレスが増えてしまい、
許容範囲を超えてしまうと
脳の機能が低下していき、うつ病になってしまうのです。

認知療法ではこの認知の歪みを見つけ
正しい考え方に治していくことでうつ病の治療につなげていく、
このような考え方のもとで進んでいきます。

この認知の歪みを正すことがうつ病の再発防止につながっていくのです。

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