サブスリー練習メニュー色々
◎サブスリー育成講座より
・月曜日……５ｋｍ……………休養ジョグ
・火曜日……１５ｋｍ…………ビルドアップ走（５分／ｋｍ→４分／ｋｍ）
・水曜日……１５ｋｍ…………ペース走（４分～４分１５秒／ｋｍ）
・木曜日……５ｋｍ……………休養ジョグ
・金曜日……１０ｋｍ…………翌日のためのウォーミングアップ走
・土曜日……２０～３０ｋｍ……ＸＣ走
・日曜日……１５～３０ｋｍ…………ビルドアップ走（５分／ｋｍ→４分／ｋｍ）
ポイント1 火水でスピード養成
ポイント2 土日で持久力養成
◎ミズノランニング｜トレーニング｜マラソンを完走したいより
①
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ+ウィンドスプリント３本、筋トレ
水・・・８～１０km ビルドアップ（４分３０秒～４分００）
木・・・４０分ジョギング足す筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２０～２５km(４分３０秒）
②
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ+ウィンドスプリント３本、筋トレ
水・・・１０００mインター５～７本（３分４５秒）
木・・・４０分ジョギング足す筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２０～２５km(４分３０秒） or レース参加
※最初の１ヶ月は上記２つを交互にくりかえす。
③
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ+ウィンドスプリント３本、筋トレ
水・・・８～１０km ビルドアップ（４分００）
木・・・４０分ジョギング+筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２５～３０km(４分３０秒～１５秒）
④
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ～６０分ジョグ（
水・・・２０００ｍインター×３，４（４分、３分４５秒）１本ずつペースアップ
木・・・４０分ジョギング足す筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２５～３０km(４分３０秒～４分１５秒）もしくはレース参加
----
◎参考
マラソン、サブスリーを達成するための練習メニューについての情報源まとめ
・月曜日……５ｋｍ……………休養ジョグ
・火曜日……１５ｋｍ…………ビルドアップ走（５分／ｋｍ→４分／ｋｍ）
・水曜日……１５ｋｍ…………ペース走（４分～４分１５秒／ｋｍ）
・木曜日……５ｋｍ……………休養ジョグ
・金曜日……１０ｋｍ…………翌日のためのウォーミングアップ走
・土曜日……２０～３０ｋｍ……ＸＣ走
・日曜日……１５～３０ｋｍ…………ビルドアップ走（５分／ｋｍ→４分／ｋｍ）
ポイント1 火水でスピード養成
ポイント2 土日で持久力養成
◎ミズノランニング｜トレーニング｜マラソンを完走したいより
①
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ+ウィンドスプリント３本、筋トレ
水・・・８～１０km ビルドアップ（４分３０秒～４分００）
木・・・４０分ジョギング足す筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２０～２５km(４分３０秒）
②
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ+ウィンドスプリント３本、筋トレ
水・・・１０００mインター５～７本（３分４５秒）
木・・・４０分ジョギング足す筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２０～２５km(４分３０秒） or レース参加
※最初の１ヶ月は上記２つを交互にくりかえす。
③
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ+ウィンドスプリント３本、筋トレ
水・・・８～１０km ビルドアップ（４分００）
木・・・４０分ジョギング+筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２５～３０km(４分３０秒～１５秒）
④
月・・・休み
火・・・４０分ジョグ～６０分ジョグ（
水・・・２０００ｍインター×３，４（４分、３分４５秒）１本ずつペースアップ
木・・・４０分ジョギング足す筋トレ もしくは 休み
金・・・５０～６０分ビルドアップ（５分～４分１５秒）
土・・・４０分ジョグ、筋トレ
日・・・２５～３０km(４分３０秒～４分１５秒）もしくはレース参加
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◎参考
マラソン、サブスリーを達成するための練習メニューについての情報源まとめ
長距離走を速く走るためのキーワード
◎長距離トレーニングメニュー作りの参考になるサイト
トレーニングの方法を知ろう｜トレーニング | ランニング講座｜アミノバリュー - 持久系アミノ酸BCAA含有｜大塚製薬
※メモワード
ジョギング・・・毛細血管が増えて全身持久力が向上
全身持久力・・・有酸素運動
第5回 短い時間で効果的に速くなる練習法｜名古屋ウィメンズマラソン2014
※メモワード
期わけ・・・準備期、強化期1、強化期2、強化･調整期
心肺機能と持久力の強化・・・ジョグ5割～8割、インター2割、距離走3割
【衝撃】マラソンのタイムを縮める意外な練習方法 【トレーニング】 - NAVER まとめ
※メモワード
最大酸素摂取量、無酸素性代謝閾値、ランニングエコノミー は距離より強度が養う。
週2回のポイント練習
1ｋｍ 3分45秒を切るタイムのインタバール7本（1本あたり5分30秒～6分でまわす）
長距離走が速くなるために必要な三つの要素を考える
練習方法 メモ
ジョギング
持続走（ＬＳＤ）
ビルドアップ走
ペース走
ファルトレク
クロスカントリー
インターバルトレーニング
レペティショントレーニング
長距離走が速くなる方法
◎長距離走と想起されるキーワード
長距離走トレーニング
長距離走 練習方法
長距離走 トレーニング方法
長距離 インターバル
長距離走 練習法
3000m走 練習
速く走る 長距離
長距離走を速く走るコツ
長距離走疲れない
長距離走コツ
長距離走 走り方
長距離走 呼吸法
長距離走 疲れない
長距離走 フォーム
トレーニングの方法を知ろう｜トレーニング | ランニング講座｜アミノバリュー - 持久系アミノ酸BCAA含有｜大塚製薬
※メモワード
ジョギング・・・毛細血管が増えて全身持久力が向上
全身持久力・・・有酸素運動
第5回 短い時間で効果的に速くなる練習法｜名古屋ウィメンズマラソン2014
※メモワード
期わけ・・・準備期、強化期1、強化期2、強化･調整期
心肺機能と持久力の強化・・・ジョグ5割～8割、インター2割、距離走3割
【衝撃】マラソンのタイムを縮める意外な練習方法 【トレーニング】 - NAVER まとめ
※メモワード
最大酸素摂取量、無酸素性代謝閾値、ランニングエコノミー は距離より強度が養う。
週2回のポイント練習
1ｋｍ 3分45秒を切るタイムのインタバール7本（1本あたり5分30秒～6分でまわす）
長距離走が速くなるために必要な三つの要素を考える
練習方法 メモ
ジョギング
持続走（ＬＳＤ）
ビルドアップ走
ペース走
ファルトレク
クロスカントリー
インターバルトレーニング
レペティショントレーニング
長距離走が速くなる方法
◎長距離走と想起されるキーワード
長距離走トレーニング
長距離走 練習方法
長距離走 トレーニング方法
長距離 インターバル
長距離走 練習法
3000m走 練習
速く走る 長距離
長距離走を速く走るコツ
長距離走疲れない
長距離走コツ
長距離走 走り方
長距離走 呼吸法
長距離走 疲れない
長距離走 フォーム