水中エクササイズ
水中でおこなう運動は、陸上での運動と違い、水の特性がはたらきます。
運動に関係する主な水の特性は、「浮力が働く」「水の抵抗が加わる」「水圧による効果」「水温・湿度による効果
」の４点です。
これらの水の特性を知って、水遊びやエクササイズに生かしましょう。安全に水中運動をおこなうためにも、水の特性を知っておくことは大切です。
水はその浮力により関節の負担を減らし、負傷箇所、特に膝の痛み等を緩和するのを助けます。
そして更に空気中で動くよりも水による粘性の為に動くのに筋肉をもっと使う事になります。
水による抵抗は空気による抵抗の１２倍以上
であると言われています。
★水中エクササイズ の基本3原則
●歩くポーズ（下半身の引き締めに効果）
・足の筋肉が大きく伸びるのを感じながら大またで歩く。目標は100mで、手を大きく振るとより効果的である。
●水中スクワット（お腹の引き締めに効果）
・ヒンズースクワットを水中でするイメージだが、手で水をかき分けて勢いをつけるのがポイントだという。その時
に早くかき分けるのがポイントです。
（その他、はねたり、走ったりといろんな角度からやってみましょう）
●パンチング
・ウエストや肩周りの引き締めを狙ったもので、手で水を押し出すように行なう。水中でひねりの運動効果が得られます。
■「後ろ向き歩き」
後ろを向いて歩くことです。普段は使わない身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。また腰痛の予防にもなります。
■「フロントランジ歩き」
ウエイトトレーニングでフロントランジを行なう際のように一歩一歩を大きく踏み出して歩きます。陸上ではかなり
の筋力の持ち主でないとできない歩き方ですが、水中では比較的容易に行なえます。現在注目されている「大腰筋」を鍛えることもできそうです。
■「キック・ウォーク」
一歩ごとに空手の前蹴りのように足を蹴りだして歩きます。足の筋肉の強化が期待できます。整体効果もありそうです。バリエーションとして「後ろ蹴り歩き」もあります。
■「ジャンプ・ウォーク」
水中で跳ねながら歩きます。陸上でおなじことをしたら大きな衝撃が下肢にかかりますが、水中なら衝撃が大幅に低減されます。
■「ナンバ歩き」
「ナンバ」とは右手と右足・左手と左足というように同じ側の手足を同時に前にだす歩き方（走り方）です。ナンバ
の効果に関しては諸説があり、評価が定まっているとはいえませんが、水中ウォーキングのバリエーションのひとつとして楽しむぶんには問題はないでしょう。