こんにちは☺️
今まで、インターネットを調べたり、Youtubeの本要約チャンネル（タケミさんとリョウさん）を見たりしながら、かなりしつこくダイエットについて書いて来ました。
健康で若くなるためのダイエットでなければやる意味がないし、期間限定のダイエットでも意味がありませんし、リバウンドしてしまったらもともこうもありませんよね。
そこで、いろんな専門分野の医師達が研究してきたダイエット方法の中で私が一番確実で無理がないと感じた方法について書こうと思います。
若い世代20代30代なら簡単なダイエットも50歳以上になるとかなり難しい部分もあります。
また、70歳以上の人は体重や筋肉がある方が元気であり、80歳の壁をこえるには、多少太っている方が良いと言われています。
人生80年から100年になると言われる中、健康で長生きしたいなら、60歳位までは生活習慣病にならないようにきちんと正しい食習慣を身につけなければなりません。
今までの常識では、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太ると言われて来ましたが、実はカロリー制限より糖質制限がダイエットには有効だと判明してきました。
それは、インスリンが太るホルモンであり、同じカロリーでも糖質とたんぱく質と脂質では、インスリンの出方が違うからです。
同じA.1000kcalの炭水化物と、B.1000kcalのたんぱく質、C.1000kcalの脂質をそれぞれのグループに分けて食べさせて体重を測るとインスリンを出すAグループの体重は変化なし、Bグループは250gの体重減少、Cグループには500gの体重減少と脂質が一番体重減少が見られた。
要するにインスリンを急激に上げないものを食べれば、減量できる。
健康を考えるならば、バランスは大事なので身体をつくるタンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維やビタミン・ミネラルはバランスよく摂取しなければならない。
ただ、現時点で体重を減らす必要があるならば、
食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番で食べるのが良い。
体重が増え続けていたり、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）があるなら、今の食生活から糖質をかなり削減しなければならない。
食事制限によるダイエットはすぐに、大幅に体重を減らせる場合もあるが、その食事制限を期間限定でなくずっと続けられないくらいの我慢や無理をしていたら、必ずリバウンドする。
だから成功するためにも、減量は体重80kgまでの人なら月に2kgくらい、体重100kg以上なら月に5kgくらいずつがホメオスタシスによる抵抗をうけずに済む。
人類は飢えの歴史が長く、体重を急激に落とすと必ず、前の体重を保つために、代謝を下げたり、満腹感を感じなくさせたり様々な抵抗を受ける。
人間は本来、運動をするように作られていて、現代人でも狩猟生活をしていた頃の原始人と遺伝的にもなにひとつ変わらないらしい。
少し話がそれたが、運動による減量はかなり少しずつであり、急激に痩せるということは運動では期待できない。
しかし、運動による減量はゆるやかであるがゆえに、ホメオスタシスの影響を受けず、筋肉も減らさないから基礎代謝もさげず、リバウンドを避けられる。
例えば三食食べていた人が二食にしてそれをずっと続けられるならリバウンドはしないだろう。
しかし、例えば1ヶ月、二食にしたら、5kg減量したからまた三食に戻したら、すぐに元の体重に戻り、しかも、筋肉まで痩せて基礎代謝落ちたから前より脂肪が増えるという結果になる。
ダイエットはダイエット期間を過ぎても同じ生活を続けていける習慣を身につけなければならない。
三勤一休のダイエットもあった。
三日間ダイエットする日、一日はダイエットを休む日を作る。
食べる量を大幅に減らせば、最初は確かに体重は落ちるが筋肉も一緒に落ちる。
しかもその減らした食事量をこの先もずっと続けられないなら、そのダイエットは間違えている。
糖質制限をする際も、糖質を減らしたぶん食物繊維やタンパク質を増やさなければならない。
単純に今までの食事から糖質を半分やそれ以下にするのではない。
また糖質を摂りすぎならば量は減らしても、完全に糖質を排除すると、自律神経が狂う。
タンパク質から糖新生でブドウ糖を産出は出来るが、その糖新生には自律神経の交感神経を使うためだ。
常に交感神経が働くと睡眠も狂わすのだ。
十分な良質な睡眠は健康にもダイエットにも不可欠である。
以前、間食OKのダイエットも紹介しましたが、最低12間の断食、できれば、16時間の断食が健康になるには必要てす、この断食の時間には睡眠時間が含まれるのでそう難しくない。
普通朝8時に朝食、12時に昼食、夕方7時に夕食の場合夕食後から朝食まで12時間は空腹タイムがある。
朝食をブラックコーヒーだけだとしたら昼12時から夜8時までは食べていい時間になるが、残りは16時間断食できる。
この胃腸を休ませる時間が長いと消化に使われた酵素が代謝に使われることになり、身体中の炎症を沈めたり、若返る時間になる。
1日300kcalずつ減らすなら、1か月で1kgから2kgの減量ができる。
1日1時間の早足ウォーキングなら300kcalくらい消費する。
食事の炭水化物を半分にするとか、夜だけ炭水化物をぬくとか、
3日は12時間断食で1日は16時間断食するとか、
間食やめられないなら、低GI（野菜、ナッツ、プレーンヨーグルト、チーズ、70%以上のハイカカオチョコ）の食品を空腹すぎる時に少し食べるとか。
糖質をいきなり食べない、食べ過ぎたら運動する。
甘くないリンゴ酢などを食中食後にうすめて飲む。
とにかく、インスリンを急激にあげない努力をする。
食べたいものを我慢しすぎないように、食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番でたべて、炭水化物のところにたまに、自分の好きなジャンクフードを少し入れる。
また、良質の脂（亜麻仁脂、MCTオイル、オリーブオイルなど）を空腹時に飲む。
最後に、糖質制限をすると寝付きが悪くなりがちですから、カフェインは避けた方がよいです。
コーヒーでもノンカフェインのコーヒーがありますからそれを飲むとか、私は最近カフェインを辞めていましたが、昨日紅茶を飲んでしまい今日は眠れずこの記事を書いています。苦笑。
カフェインに敏感でない人は運動前にカフェインを飲んでから運動すると脂肪は燃焼しやすいですが、朝一杯でもこの始末なのでやはりノンカフェイン飲料を選びましょう。
甘い飲み物は絶対に飲まないでくださいね。
これまでに、繰り返し書いて来たので前の記事を読んでくださいね。
自分のライフスタイルに合わせて一番無理がないやり方を習慣化していきたいですね。☺️
今まで、インターネットを調べたり、Youtubeの本要約チャンネル（タケミさんとリョウさん）を見たりしながら、かなりしつこくダイエットについて書いて来ました。
健康で若くなるためのダイエットでなければやる意味がないし、期間限定のダイエットでも意味がありませんし、リバウンドしてしまったらもともこうもありませんよね。
そこで、いろんな専門分野の医師達が研究してきたダイエット方法の中で私が一番確実で無理がないと感じた方法について書こうと思います。
若い世代20代30代なら簡単なダイエットも50歳以上になるとかなり難しい部分もあります。
また、70歳以上の人は体重や筋肉がある方が元気であり、80歳の壁をこえるには、多少太っている方が良いと言われています。
人生80年から100年になると言われる中、健康で長生きしたいなら、60歳位までは生活習慣病にならないようにきちんと正しい食習慣を身につけなければなりません。
今までの常識では、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太ると言われて来ましたが、実はカロリー制限より糖質制限がダイエットには有効だと判明してきました。
それは、インスリンが太るホルモンであり、同じカロリーでも糖質とたんぱく質と脂質では、インスリンの出方が違うからです。
同じA.1000kcalの炭水化物と、B.1000kcalのたんぱく質、C.1000kcalの脂質をそれぞれのグループに分けて食べさせて体重を測るとインスリンを出すAグループの体重は変化なし、Bグループは250gの体重減少、Cグループには500gの体重減少と脂質が一番体重減少が見られた。
要するにインスリンを急激に上げないものを食べれば、減量できる。
健康を考えるならば、バランスは大事なので身体をつくるタンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維やビタミン・ミネラルはバランスよく摂取しなければならない。
ただ、現時点で体重を減らす必要があるならば、
食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番で食べるのが良い。
体重が増え続けていたり、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）があるなら、今の食生活から糖質をかなり削減しなければならない。
食事制限によるダイエットはすぐに、大幅に体重を減らせる場合もあるが、その食事制限を期間限定でなくずっと続けられないくらいの我慢や無理をしていたら、必ずリバウンドする。
だから成功するためにも、減量は体重80kgまでの人なら月に2kgくらい、体重100kg以上なら月に5kgくらいずつがホメオスタシスによる抵抗をうけずに済む。
人類は飢えの歴史が長く、体重を急激に落とすと必ず、前の体重を保つために、代謝を下げたり、満腹感を感じなくさせたり様々な抵抗を受ける。
人間は本来、運動をするように作られていて、現代人でも狩猟生活をしていた頃の原始人と遺伝的にもなにひとつ変わらないらしい。
少し話がそれたが、運動による減量はかなり少しずつであり、急激に痩せるということは運動では期待できない。
しかし、運動による減量はゆるやかであるがゆえに、ホメオスタシスの影響を受けず、筋肉も減らさないから基礎代謝もさげず、リバウンドを避けられる。
例えば三食食べていた人が二食にしてそれをずっと続けられるならリバウンドはしないだろう。
しかし、例えば1ヶ月、二食にしたら、5kg減量したからまた三食に戻したら、すぐに元の体重に戻り、しかも、筋肉まで痩せて基礎代謝落ちたから前より脂肪が増えるという結果になる。
ダイエットはダイエット期間を過ぎても同じ生活を続けていける習慣を身につけなければならない。
三勤一休のダイエットもあった。
三日間ダイエットする日、一日はダイエットを休む日を作る。
食べる量を大幅に減らせば、最初は確かに体重は落ちるが筋肉も一緒に落ちる。
しかもその減らした食事量をこの先もずっと続けられないなら、そのダイエットは間違えている。
糖質制限をする際も、糖質を減らしたぶん食物繊維やタンパク質を増やさなければならない。
単純に今までの食事から糖質を半分やそれ以下にするのではない。
また糖質を摂りすぎならば量は減らしても、完全に糖質を排除すると、自律神経が狂う。
タンパク質から糖新生でブドウ糖を産出は出来るが、その糖新生には自律神経の交感神経を使うためだ。
常に交感神経が働くと睡眠も狂わすのだ。
十分な良質な睡眠は健康にもダイエットにも不可欠である。
以前、間食OKのダイエットも紹介しましたが、最低12間の断食、できれば、16時間の断食が健康になるには必要てす、この断食の時間には睡眠時間が含まれるのでそう難しくない。
普通朝8時に朝食、12時に昼食、夕方7時に夕食の場合夕食後から朝食まで12時間は空腹タイムがある。
朝食をブラックコーヒーだけだとしたら昼12時から夜8時までは食べていい時間になるが、残りは16時間断食できる。
この胃腸を休ませる時間が長いと消化に使われた酵素が代謝に使われることになり、身体中の炎症を沈めたり、若返る時間になる。
1日300kcalずつ減らすなら、1か月で1kgから2kgの減量ができる。
1日1時間の早足ウォーキングなら300kcalくらい消費する。
食事の炭水化物を半分にするとか、夜だけ炭水化物をぬくとか、
3日は12時間断食で1日は16時間断食するとか、
間食やめられないなら、低GI（野菜、ナッツ、プレーンヨーグルト、チーズ、70%以上のハイカカオチョコ）の食品を空腹すぎる時に少し食べるとか。
糖質をいきなり食べない、食べ過ぎたら運動する。
甘くないリンゴ酢などを食中食後にうすめて飲む。
とにかく、インスリンを急激にあげない努力をする。
食べたいものを我慢しすぎないように、食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番でたべて、炭水化物のところにたまに、自分の好きなジャンクフードを少し入れる。
また、良質の脂（亜麻仁脂、MCTオイル、オリーブオイルなど）を空腹時に飲む。
最後に、糖質制限をすると寝付きが悪くなりがちですから、カフェインは避けた方がよいです。
コーヒーでもノンカフェインのコーヒーがありますからそれを飲むとか、私は最近カフェインを辞めていましたが、昨日紅茶を飲んでしまい今日は眠れずこの記事を書いています。苦笑。
カフェインに敏感でない人は運動前にカフェインを飲んでから運動すると脂肪は燃焼しやすいですが、朝一杯でもこの始末なのでやはりノンカフェイン飲料を選びましょう。
甘い飲み物は絶対に飲まないでくださいね。
これまでに、繰り返し書いて来たので前の記事を読んでくださいね。
自分のライフスタイルに合わせて一番無理がないやり方を習慣化していきたいですね。☺️