前々回にお話していました、
ボディスキャンの簡単なやり方をご紹介しますね。
マインドフルネス瞑想は、注意深く気づくことでもあります。
そして、評価したり感情をくっつけないということが
みそです。
体と心は一心同体と言われるように、
強い繋がりがあります。
すごく極端な言い方ではありますが、
心を「意識」の反応もしくは意識そのもとすると、
体は「無意識」の反応、無意識そのものと言えます。
無意識の内に怖い顔をしていた。
無意識の内に猫背になっていた。
無意識の内に体が硬直していた。
そこに意識をもっていくと、
ああ、私怖い顔していたんだ。
ああ、背中が丸くなって猫背になっていたんだ。
ああ、体が固まっていたんだ。
と気づきが得られると思います。
そこにマインドフルネスでは感情やジャッジをしないのです。
怖い顔をしていた私は＝怖い人 という方程式を勝手に作らないのです。
背中が丸いから悪い姿勢＝私は醜い という考えず、ただ、背中が丸いだけ。
体が固まっていたから怖いんだ＝あの人が私を怖がらせるひどい人と
連鎖していかずに、ただ、体が固まったんだ〜〜「ふ〜〜〜ん。」だけ。
余分なものをくっつけないということが肝心なのです。
今の状態を傍観しているのはもうひとりの、本当の自分。
体は多くの記憶を溜め込んでいたり、
痛みやかゆみやあらゆる現象の役割を担っています。
そこにちょっと注目してあげる。
ただ、それだけです。
いたってシンプルです。
では、やり方ですが、
これを読みながらだと意識が忙しくなってしまいますので、
簡単ですので、読んだ後にやっって見て下さい。
そして、間違えても、飛ばしても、アレンジしても
なんでもOK!!!!!
上向きに横たわった姿勢が一番やりやすいのでお勧めですが、
結構ねむくなります。
椅子に座って足裏を床につけしっかりと大地を繋がり
腹圧をちょっとかけて背筋を伸ばした姿勢でもいいですし、
瞑想するみたいに床に座ったあぐらや安楽座の姿勢でも結構です。
すこしその姿勢が馴染むのを待ったら、
呼吸に意識を持っていきます。
できたら鼻呼吸で深く呼吸をしていきます。
（もし花粉症や鼻が詰まっている方は口呼吸でもいいです。）
鼻から息を吸って、
鼻からゆったりと吐きましょう。
吐く息ごとに体のもやもやや、いらないものが吐き出されている
と、イメージをしてもスッキリするかも知れません。
ご自身のお身体のそれぞれのパーツに順番に意識を持っていきます。
そこにスポットライトをあててる感じでも、
優しい心の目で見てあげている感じでも、
その箇所ごとに「ありがとう。」と感謝の気持ちを伝えてあげてもいいですね
まずは、一番良く使っているはずの右手の親指に
意識を持っていきましょう。
右手の親指、人差し指、中指、薬指、小指、
右手のひら から前腕、肘上、肩、胸といった感じです。
その隣か側にあるパーツに意識を持っていきます。
左手の指に親指から一本づつ小指までまた意識を持っていき、
左手のひらから肘下、肘上、肩、胸
胸のみぞおちからお腹、おへそ、おへその下、
右足の付け根、もも、ひざ、すね、足先
右足の親指、人差し指、中指、薬指、小指、
右足の裏、ふくらはぎ、ふとももの後ろ、右のお尻
右足の付け根、もも、ひざ、すね、足先
右足の親指、人差し指、中指、薬指、小指、
右足の裏、ふくらはぎ、ふとももの後ろ、右のお尻
左足の付け根、もも、ひざ、すね、足先
左足の親指、人差し指、中指、薬指、小指、
左足の裏、ふくらはぎ、ふとももの後ろ、右のお尻
左足の付け根、もも、ひざ、すね、左先
左足の親指、人差し指、中指、薬指、小指、
左足の裏、ふくらはぎ、ふとももの後ろ、左のお尻
仙骨、そして背骨を下から一個づつ感じて、
腰、背中、首、頭、
頭頂を通って、顔全体、首、胸、そして、お腹の下の丹田。
お腹の下の丹田に意識を集中させて、
何回か腹式呼吸で深呼吸してみましょう。
すごく身体も心も落ち着いてきます。
自律神経のバランスを取る事もできますし、
心が癒やされると免疫力も上がります。
もし、ボディスキャン中に気になる箇所があれば、
そこがダメなところとか、やばいところではなく、
戦ってくれている大事な体の一部ですので、
「がんばってくれてありがとう」と、
優しい言葉をかけてあげて下さい。
身体の声を聞き、それに声をかけてあげる、、、
シンプルな身体性の瞑想のワーク「ソマティック瞑想」（ソマティックマインドフルネス）。
ボディスキャンを何度もやって慣れてきたら、
目の中の目玉やまぶた、口の中の歯の一本一本
といった細かいところに意識を持っていってみてもいいですね。
体の事に詳しい方であれば、内臓や筋肉や脳の部位など
それぞれの箇所をもっと専門的に注意を向けていくのも楽しいですよ。
眠れないときにも体と心を落ち着かせる効果が期待できます。
是非やってみて下さいね。
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