1. 乾燥肌予防に大切な栄養素
不足すると乾燥肌の原因になると言われている栄養素には、
- タンパク質
- オメガ3系脂肪酸
- 亜鉛
- ビタミン類
…の４つの栄養素が挙げられます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
① タンパク質
ダイエットをしていると、ついお肉や魚といったタンパク質の含まれた食べ物を避けてしまい、野菜中心の食生活になりがち。その生活が続くと乾燥肌になりやすくなります。
・たまご、大豆、魚、肉、納豆、乳製品
〈こんな人は要注意〉
・ダイエットのために野菜中心で、お肉や魚を摂らない人
脂肪分が気になる人は、「脂肪」があまり含まれておらずタンパク質が豊富な「プロテイン」を積極的に活用していきましょう。
② オメガ３系脂肪酸
青身魚やシソ油などに含まれるオメガ３系脂肪酸は、体内で作ることができず食べ物から取らなければいけない「必須脂肪酸」のひとつです。
・イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚
・シソ油（エゴマ油）や亜麻仁油（フラックスシードオイル）
〈こんな人は要注意！〉
・フライ類やファストフードをよく食べ、魚を食べる機会が少ない人
オメガ3系脂肪酸の不足は、伝統的な和食、特に魚料理を食べるように意識するだけでかなり解消できると考えられます。
魚介類が苦手な人は、サプリメントでオメガ3系の脂肪酸を補うという手もあります。
③ 亜鉛
牡蠣やレバー・たまごなどに含まれる亜鉛は鉄の次に体内に多く存在する微量ミネラルで、肌や髪の毛などの健康を保つために欠かせない栄養素です。
・牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなど
〈こんな人は要注意〉
・アルコールや加工食品を多く摂取する習慣のある人
・玄米を主食としている人、ベジタリアンの人
・ダイエット中の人
亜鉛はバランスの良い食事をしていれば不足することはありませんが、飲酒や加工食品に含まれる添加物・玄米などに含まれる「フィチン酸」によって吸収が阻害されたり、消費量が増えることで、不足状態になることがあります。
上記の食べ物を意識的に摂取したり、必要に応じてサプリメントで補うなど、不足しないような工夫が必要です。
④ ビタミン類
ビタミンは体の調子を整えてくれる大切な栄養素です。ビタミンの中でも、お肌にとって特に重要だと言われているのが以下のビタミンです。
・ビタミンＡ
普通の食生活ではあまり不足することはありませんが、単品ダイエットなどの間違ったダイエットをしている方や極端に偏食の方は不足が考えられますので、食生活を見直すようにしてください。
・レバー、 ウナギ、 緑黄色野菜、卵黄、バターなど
〈こんな人は要注意〉
・単品ダイエットや間違ったダイエットをしてる人
・極端な偏食の人
・ビタミンＢ群
ビタミンB群はあらゆる食材に含まれており、あまり摂取量が不足することはないと言われています。
ビタミンB群の中でも、お肌については特にビタミンB2とB6がかかわっているため、意識的に摂るようにしましょう！
・あらゆる動物性、植物性の食品
〈こんな人は要注意〉
・お酒を大量に飲む人
・妊娠、授乳中の人
・炭水化物や甘いものを食べすぎてしまう人
・ビタミンＥ
ビタミンEは私たちの身体にとってとても大切なビタミンです。
タンパク質が不足していると、ビタミンEを運ぶことができなくなってしまいますので、ビタミンEと同時に、タンパク質も十分に摂取するようにしましょう。
・アーモンドやくるみなどのナッツ類
・いくらやウナギ、イワシなどの魚介類
・アボガド
〈こんな人は要注意〉
・たんぱく質不足の人
・ビタミンＣ
ビタミンCは、美肌を目指す女性にとって無くてはならない栄養素です。ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果が期待できますよ。
・キウイフルーツやイチゴなどの果物
・パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
〈こんな人は要注意〉
・極端な偏食な人
・タバコを吸っている人
★ビタミンCを効率的に摂るコツ
ビタミンCは熱や空気中の酸素に弱く、調理や加工の工程で多くが失われてしまうため、
・フルーツや野菜は、なるべく生で食べる
・生で食べるフルーツや野菜は食べる直前にカットする
・調理をする場合は、加熱はなるべく短時間にする
・煮物などはビタミンCが煮汁に流出するため、煮汁も一緒に食べる
ビタミンCを摂るときには以上のことに注意しましょう。
また、ここまでで説明した乾燥肌におすすめの栄養素をまとめました。
・オメガ３系脂肪酸（亜麻仁油、シソ油など）
・亜鉛（牡蠣、レバー、牛肉など）
・ビタミンA（レバー、うなぎ、緑黄色野菜など）
・ビタミンB系（さまざまな食品）
・ビタミンE（アーモンド、いくら、アボカドなど）
・ビタミンC（キウイ、イチゴ、パプリカなど）
乾燥肌の方は、これらの食品を意識的に摂るようにして、内側からの乾燥肌のケアを目指しましょう！
続いては、日常生活に使える食事へのアドバイスをご紹介します。
日常生活に使える食事へのアドバイス
乾燥肌をケアする内側からのスキンケアには、バランスの良い食事・偏食をしないということが大切になってきます。
そこでここでは、そのバランスを日常生活にどうやって取り込んでいくのかというポイントを「朝食」「昼食」「夕食」「間食」という観点からご紹介します。
１. 朝食
「朝ご飯は炭水化物オンリー」という人や、そもそも朝ご飯を食べない人などもいますよね。ですが、朝こそしっかり食べて、身体を起こしてあげることが大切です。
忙しい朝でも簡単に良質なタンパク質とビタミン群がとれるおすすめの食材は、以下の3つです。
- 納豆
- 卵
- 牛乳
これらの食品は肌にとってうれしい栄養素を豊富に含み、また調理方法が簡単かつバリエーションが豊かなので朝食にもってこいの食材です。
朝食に乾燥肌に欠かせない「タンパク質」が豊富な一品を加えてみてはいかがでしょうか。
・卵料理（スクランブルエッグや目玉焼きなど）
・納豆などの大豆料理
・ウインナーやベーコンなどの肉類
・焼き魚 などを摂ってみる
食欲が沸かない人は気軽に摂れる「牛乳」などもおススメです。
２. 昼食
昼食では、肉か魚料理をメインとした、定食スタイルのメニューを選ぶようにしましょう。おすすめの食材は以下の通りです。
- 魚
- こんにゃく
- かぼちゃ
- ネバネバ食品
以上の食材が含まれた定食や主菜・副菜を選ぶようにしましょう！
コンビニなどで済ませる人は、「おにぎりとお茶」などといった単品ではなく、野菜ジュースをつけたり、汁物をつけたり…と、なるべく品数を増やす工夫をしてみてはいかがでしょうか。
例えば、おにぎりひとつより野菜やタンパク質が豊富なサンドウィッチがおススメです。
・コンビニで済ませる人はなるべく品数を多くする工夫をする
３. 夕食
お肌をはじめ、全身の細胞は、夜寝ている間につくられます。
お肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことはないでしょうか。
そのため、夕食に良質のタンパク質とその仕事を助けてくれるビタミン類をしっかり取り、ダイエット中でも、夕食を抜いたり、野菜のみを食べる、といったことはせず、きちんとタンパク質を摂りましょう。
４. 間食
間食はダイエットでしてはいけないというイメージがありますが、空腹状態が続くと次の食事で一気に食べてしまいがち。そんなとき、感触としておすすめなのが
- アーモンド
- かぼちゃ
また、チョコレートなど糖質を多く含む間食をしてしまうと、血糖値が一気に上がってしまいます。乾燥肌によい食材を間食に取り入れることをおすすめします。