みなさん、こんにちは
BEYOND浦和店トレーナーの野村です
今回は「ダイエット中の外食の選び方」について紹介していきます
ダイエット中でも外食いきたいですよね？？笑
または、ダイエット中だけど仕事や付き合いで外食する機会に直面することもあるかとおもいます
そんなときの外食する際のポイントを解説していきます
是非参考にしてみてください
○外食のメニューの選び方
①たんぱく質が摂れる料理を選ぶ
魚や豆腐、卵などのたんぱく質がたっぷり摂れるものがおすすめ
お肉は部位によっては脂質が多いため注意が必要です
脂質が少ない鶏肉やささみ、豚や牛なら赤身肉を選びましょう
②調理法は「蒸し」または「焼き」のものをチョイス
炒め物や揚げ物はカロリーが高くなりがちなので、できるだけ避けましょう
蒸し物や焼き物、魚なら刺身もオススメです
③サラダや汁物をプラスしてかさを増す
メイン料理だけだと栄養バランスが偏りやすいため、サイドメニューを上手に利用しましょう
サラダや汁ものを追加すれば、食物繊維やビタミン、ミネラルなどもとれるため、体の調子が整いやすくなります
また、サイドメニューで空腹を満たせば、食べ過ぎ防止にも効果的です
④一品ものは避ける（麺類・丼ものなど）
麺類や丼ものは糖質や脂質の量が多く、食物繊維が少ない傾向にあります。
特に丼ものは糖質量が多くなる傾向にあるので、おすすめできません
止むを得ず食べる場合はご飯の量を少なめにするようにしましょう
⑤アルコールは糖質が少ないものを
アルコールはカロリーだけでなく、糖質の量に着目しましょう
ビールや日本酒、甘みの強いリキュールやチューハイなども避けたほうがいいでしょう
一方、ウイスキー、ブランデー、焼酎、泡盛、ジン、テキーラなどの蒸留酒は糖質がほぼ含まれていません
ストレートやロック、水割りや炭酸割りなどで飲むようにしましょう
⑥おつまみは脂質が少ないものを
オススメはたんぱく質が摂れる枝豆やチーズ、豆腐などです
より満腹感を得られるものとしては、噛みごたえのあるスルメやナッツなどもオススメです
○お店別おすすめメニュー！
【和食】魚のメイン料理
和食のお店では魚料理をメインにしましょう
ご飯の量には気をつけながら、五穀米や玄米に変更できる場合は変更しましょう
サイドメニューは野菜やきのこ、こんにゃく、海藻などを多く含むものを選びましょう
【イタリアン】カルパッチョやグリルをチョイス
イタリア料理の場合は、前菜にサラダやカルパッチョを頼みましょう
メイン料理はパスタやピザではなく、肉や魚のグリルがオススメです
デザートはなるべく、脂質や糖質の多いケーキではなく、フルーツをメインのものを選びましょう
【ステーキ屋さん】赤身肉とサラダでバランスよく！
ステーキを食べる場合は、高たんぱく・低脂質の赤身肉を選びましょう
ステーキのソースでカロリーを摂りすぎてしまうのはもったいないので、塩やワサビ、おろしソースなどをチョイスするようにしましょう
【居酒屋】高タンパク・低脂質を心がける
居酒屋には意外とヘルシーなメニューが豊富にあります
枝豆や、冷奴、刺身のほかに、海藻サラダ、焼き鳥がオススメです
お酒はビールや焼酎を避け、糖質の少ない焼酎やウイスキーを選びましょう
【中華料理】野菜と肉を同時にとれるメニューがおすすめ
中華料理はダイエットに不向きと思われがちですが、うまくメニューを選べば問題ありません
例えば、青椒肉絲や回鍋肉は野菜と肉が同時にとれるおすすめメニューです
なお、天津飯やあんかけ焼きそば、チャーハンなどの脂質×糖質のメニューは気をつけましょう
【コンビニ】
コンビニを利用する際は、最初にサラダやスープ類を選びましょう
メイン料理はサラダチキンやレトルトの焼き魚、ダイエット向きのメニューを選ぶのがオススメです
お弁当やホットスナックなどは手軽ですが、脂質が多くなりがちなのでなるべく避けるようにしましょう
いかがでしたでしょうか？？
外食する際は、どうせなら罪悪感なく楽しみたいですよね
上記を意識してもらえれば、外食でも問題なくダイエットできますので、是非取り入れてみてください
今回は以上になります
また次回の記事もお楽しみに