バルクアップの最短距離には脳に刺激を与える！？
いきなり結論から申し上げると、バルクアップの為の最短距離として「脳に刺激を与える」
という事が必要になってきます！
これはどういうことか？？
人間は古来から、環境の変化によって自由自在に体を変身させてきました！
約50万年前のことですが、考古学上、北京原人が火を使用するようになりました！
この時から、人間の脳の大きさは約1.5倍まで成長し、明らかに身体も筋肉隆々で
逞しくなっています！
上記の画像を見てもわかるとおり、右にいくにつれて大きく体も変化している事がわかります！
生活レベルが上に上がるにつれて、頭部や骨格が大きく変化しているのが一目瞭然ですね！
バルクアップの最短距離は、毎回のトレーニングで前回の刺激を超える事が大事になってきます！
バルクアップの為のトレーニング
バルクアップの為のトレーニングでは実際に何をやっていけばいいのか？？
以下にいくつかの筋肥大トレーニングの方法を紹介します！
1. 重量トレーニング： 高重量のバーベルやダンベルを使用して、筋肉に最大の負荷をかけることが重要です。基本的なエクササイズには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどがあります。適切なフォームとテクニックに注意しながら行い、徐々に重りを増やしていくことがポイントです。
2. ヒュープレファティブトレーニング： 一連のエクササイズを連続して行い、セットやレップの間に休憩を取らない形式です。例えば、バーベルスクワット、ベンチプレス、バーベルローなどを組み合わせて連続的に行います。この方法は筋肉を徹底的に疲労させるため、成長を促す効果があります。
3. ピルゼーシブトレーニング： 筋肉の完全な収縮とストレッチを重視するトレーニング方法です。例えば、ベンチプレスの下降段階で筋肉をストレッチし、上昇段階で収縮させるなど、筋肉の動きに最大の意識を持ちます。これにより、筋肥大を促すトレーニング効果が期待できます。
4. ハイパートロフィートレーニング： 複数のセットを行い、各セットの最後の1〜2回を効果的な負荷で行います。例えば、10回のセットを行う場合、最後の2回では累積的な疲労を感じる重さを選びます。これにより、筋肥大を刺激するための高い筋肉緊張が生まれます。
ざっと上記👆の方法が挙げられますが、
筆者の私がお薦めするのは、
高重量トレーニング
これ一択ですね😄
なぜお薦めなのか、次のお題で深掘りしていきます！
バルクアップの為になぜ高重量トレーニングがお薦めなのか？？
高重量トレーニングのメリットをあげると3つあります！
1. 筋力とパワーの増加：高重量を扱うことによって、筋肉の増強や神経系の活性化が促進されます。これにより、筋力とパワーが向上し、より強力な動作を行うことができます。
2. 筋肥大の促進：高重量を使ったトレーニングでは、筋繊維に対する強い刺激が与えられます。筋肉はこれに対応して成長し、筋肥大が促進されるため、より大きな筋肉を得ることができます。
3. 体脂肪の燃焼効果：高重量トレーニングは、筋肉を増強するだけでなく、基礎代謝を高める効果もあります。そのため、筋肉が増えることで脂肪の燃焼が促進され、体脂肪の減少に効果的です。
そして何より…
高重量トレーニングが一番簡単に脳に刺激を与えれる
というのがメリットです！
筋肥大は、オーバーロードの原則（過負荷の原則）に基づいて発達します！
オーバーロードの原則とは
オーバーロードの原則（過負荷の原則）は、筋肉を成長させるためには、現在の能力を超える負荷を加える必要があるという考え方です。つまり、常に自分の能力を超えるようなトレーニングを行うことで、筋肉を刺激し成長させることができます。
具体的には、以下のような方法で過負荷を与えることができます！
1. 重量の増加：重量を増やすことで筋肉により大きな負荷をかけることができます。例えば、ウエイトトレーニングでバーベルに追加の重りを載せることなどが該当します。
2. レピシーション数の増加：一度のセットで行うリピティション（回数）を増やすことで、筋肉にさらなる刺激を与えることができます。
3. トレーニングの頻度の増加：トレーニングの頻度を増やすことにより、筋肉により頻繁な刺激を与えることができます。
4. 段階的な負荷増加：トレーニングを段階的に難しくすることにより、徐々に筋肉に過負荷をかけることができます。例えば、プログレッシブ・オーバーロード（徐々に重量や難易度を上げる）と呼ばれる方法があります。
脳に刺激を与えるバルクアップの為のトレーニング！メニューの組み立て方
バルクアップ（筋肥大）を目指すためのトレーニングメニューを組み立てるには、以下のポイントを考慮すると良いでしょう。
- 筋肥大を促すトレーニング方法を選択する：
- 筋肥大を促進するためには、筋肉を十分な刺激を与えることが重要です。主に重量を上げることで筋肥大を促進するため、重量トレーニングを取り入れると良いでしょう。
- 基本的な種目を含める：
- バルクアップを目指す場合、基本的な種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）をトレーニングメニューに組み込むことが重要です。これらの種目は多くの筋肉を同時に使うため、全身の筋肥大に効果的です。
- セットとレップ数を調整する：
- 筋肥大を促進するためには、セットごとのレップ数を適切に調整することが重要です。一般的に、筋肥大を目指す場合は、セットあたりのレップ数を6〜12回程度に設定すると効果的ですが、脳に危機的刺激を送るには3回〜6回というレップ数に設定しても良いでしょう！
- トレーニングの頻度と休息：
- 筋肥大を促進するためには、十分な休息が必要です。一般的には、同じ筋群を連続してトレーニングするのではなく、筋肉が回復する時間を確保することが重要です。一般的には、1週間に2〜3回のトレーニングが効果的です。
- 食事と栄養補助食品：
- バルクアップを目指す場合、適切な栄養補給が重要です。十分なタンパク質、炭水化物、脂質を摂取することで筋肥大をサポートします。また、必要に応じて栄養補助食品（プロテインパウダーなど）を利用することも考慮しましょう。
トレーニングメニューの例を挙げますが、個々の目標や体力に合わせて調整することをお勧めします。
バルクアップ向けトレーニングメニューの例：
- ベンチプレス：3セット × 3〜6回
- スクワット：3セット × 3〜6レップ
- デッドリフト：3セット × 5〜8レップ
- チンニング（懸垂）：3セット × 6レップ〜限界レップ
- ロウ：3セット × 8〜10レップ
- ショルダープレス：3セット × 6〜8レップ
以上のトレーニングメニューは基本的なものであり、トレーニング経験や目標に応じて調整することが重要です。また、トレーニング前にウォームアップを行い、正しいフォームと安全性を確保することも重要です。
【理学療法士ボディビルダーが教える！】バルクアップの最短距離！のまとめ
皆様今回のトピックはいかがでしたでしょうか？？
バルクアップの為のトレーニングには高重量が必要不可欠です！
高重量トレーニングは、短時間で大きな刺激を筋肉と脳に与えることができるので、
トレーニング時間があまり取れない方にもおすすめです！
ただ、関節や靭帯にも大きな負担がかかり、やり方次第では怪我につながる可能性もあります！