最大心拍を204拍(’06 ７月現在)として計算してある。以下オリジナル。
・家を出て、メニューをするまでは30分以上走る。絶対とばさない事!!
（Ｍｅ，163以下）
＊ 家を出る前(走る前)はゆっくり時間をかけてストレッチをする（30分以上していた）
・ メニュー間は10～15分以上開ける。
メニュー間はゆっくり
〈メディオ〉Me
すべてのトレーニングにおいての土台（基礎）
このトレーニングができていないとソリア、アラソリアものびていかない。
・ 最大心拍の80～85％（163～173）
・ 10分～15分
・ 100～110rpm
・ 平坦で行う
・ 1番最初にするメニュー
・ スタートしたら出来るだけ早く最大心拍まで持っていく。「すばやく心拍数を上げることと回復力を鍛えるため。」
・ 下ハンドルを持つ、フォームを気にする、これ重要
・ スピードは気にしない、最初速くてだんだん速度が下がってくるのが普通でしょう。
〈ＳＲ〉
登りのメディオ
・ 心拍はＭｅに＋3～5拍可（163～178）
・ 10～15分（最終的に30分）
・ 回転数は決まっていないが軽めのギヤで
・
Ex)10分Me＋5分SR
〈ソリア〉So
選手として最も重要なレベル
有酸素領域の限界で対乳酸運動の向上を目的としている
・ 心拍85～90％(ＡＴ)（174～184）
・ 方法はメディオと同じ
・ 必ずフォームが乱れないようにする
Ex）3分Ｓｏ－６分休憩 ×2～3セット（最終的に多くて5本）
10分Ｍｅ＋5分Ｓｏ
〈アラソリア〉A,s
心肺機能向上、対乳酸能力向上を目的とする
・ 心拍90％以上、全力走
・ 下ハンドルを持つ
・ フォームを乱さないこと
Ex）1分A,s－2分休憩 ×3本（5本）
2分―4分
3分―6分 つまり休む時間は走る時間の倍取ること10分近くのA,sもあったとか
〈ＳＦＲ〉
脚専用のパワートレーニング
・ 強度はMe以下で
・ 上り坂で行う（6～8％以上）
・ アウターギヤで（勾配による）
・ 45～50rpm（20を過ぎてからは40～45でも可）
・ ブラケットに手はのせておくだけ
・ フォームが乱れないように
Ex）1分―2分30秒 ×３本（5本）
2分―2分30秒
3分―2分30秒 休憩時間が同じなのがミソ
〈2秒―2分40秒〉
瞬発系トレーニング
・ 全力で力を出し切る
・ 6～8％くらいの登りで行う
・ インナー×17くらいのギヤで
Ex）・ブラケットをもって、シッティングで
・ 同じで、ダンシング
・下ハンドルを持って、シッティング
・ 上同で、ダンシング これを×2セット
〈３０秒―３０秒〉
インターバルトレーニング、回復力向上が目的。
最もきついトレーニングなので３日周期の最後にもってくるように。２週間に１回が目安。
・ 全力で
・ のぼりで行う
・ インターバル間の休みは一番軽いギヤにいれて蛇行、停止、下ってでも休む
Ex)３０秒―３０秒 ×５本
〈Sprint〉SP
スプリント力の向上、スプリント時のフォームの形成。
なるべく元気な時にやりたいので３日周期の最初に持ってくること。
・ ５分に１本
・ 下りで行う
・ ２～３００ｍ、目標物を決めて。ハンドルを投げる！！
・ もがきだす前に40Kmくらいに上げておく。
・ インナー×17のギヤ、アウター×17のギヤで交互にスプリントをする。軽いギヤで回すことも大事。
・トレーニングメニューの作り方
まず基本的に1日3種目取り入れる、そして３日周期で計画する。
毎日の最初の1種目はMe(1～2本)。これは決まっている。
瞬発系を初めのほうに、持久系を後のほうに持っていく。元気な時に瞬発系をしたほうが効果的だから。しかしこのとおりではないこともあるだろう。
3日が終わったら4日目は休息のため1時間程度Me以下で走る。また2週間に１度ほど3日の後に完全休息を置く、その次の日に1時間程度Me以下で走って脚をならす、つまりこの回だけ4日周期になることになる。
皆と一緒に走るのは完全休息日の前日でいいかもしれない。
あと体重、体脂肪率、平安時心拍数(Heart rate at rest)、その日の感想などを書き込んでおく。レースのコンディション作りに役立つだろう。
シーズン中も軽く筋トレを、例としてプッシュアップ、シットアップ、背筋、スクワット、ダンベルなど。
、普通はそんな使い方はしないので
55ｇとちゃうんかい、結局買ってすぐに後輩に半値で売りました
