心身に効く！自転車健康術 秋風に乗って♪ゆるサイクリングのススメ
暑さも和らぎ、 屋外スポーツに最適な季節。 今月の元気通信では、近年に大人気の、サイクリングの健康効果について。
サイクリングが心身にいい５つのポイント
順天堂大学名誉教授（運動生理学）
形本 静夫（かたもと しずお）博士
博士（医学）、日本健康体力栄養学会会長。1970年、東京教育大学体育学部健康教育学科卒業。1972年、同大学大学院体育学研究科修士課程修了。2009年、順天堂同大学大学院スポーツ健康科学研究科研究科長に。2013年に定年退職。学生時代は十種競技の選手で、43歳でマスターズ陸上に出場、57歳より自転車(ロードレーサー)に乗り始め、サイクリングを楽しんでいる。
１ サイクリングは健康作りに欠かせない有酸素運動の代表選手！
よく「有酸素運動は体にいい」といわれますが、なぜでしょう？。 それは、これまでの研究から、長時間を続けられる有酸素運動を繰り返し行う事により、 次の健康効果らが期待できるからです。
- 筋線維に供給される、毛細血管の数を増加させ、 筋肉を疲れにくくする。
- 中性脂肪の血中濃度を低下させ、 高脂血症の改善に役立つ。
- 血管壁のコレステロールへの除去に役立つ、善玉コレステロールの血中濃度を増加させる。
- 動脈硬化の進行を遅らせる。
- 低血糖因子、な、インスリンの感受性を高め、 糖尿病への予防に役立つ。
サイクリング 、は、 ランニング 、や、 ウォーキング、に、 スイミング 、 と並ぶ、 有酸素運動の代表選手なので、 このような健康効果が期待できます。
Check!）有酸素運動はなぜ長時間続けられるの？
運動は、 筋肉内に蓄えられている、 化学的エネルギー ( アデノシン三リン酸： ＡＴＰ ) 、 を分解して、 機械的エネルギー ( 手脚の動き ) 、 と、 熱エネルギー 、 に変えることによって行われます。
その際に、 分解した化学的エネルギーのうちで、 機械的エネルギーに変換されるのは、 ２０ ～ ３０ ％程度で、
残りの、 ８０ ～ ７０ ％ 、 は、 熱エネルギー 、 に変わります。
運動すると、 体が温まってくるのは、 このためです。
しかし、 筋肉内に蓄えられている、 ＡＴＰ 、 たちは、ごくわずかなので、 絶えず、再合成して供給し続けなければ、 私達は、運動を続ける事ができません。
私たちの体内には、 ＡＴＰ 、を再合成して供給する系として、「無酸素系」、と、ミトコンドリアらでの、「有酸素系」の、 ２つが備わっていますが、
無酸素系だと、 疲労物質な、 乳酸 ≒ 炭素 Ｃ３ ＋ 水素 Ｈ６ ＋ 酸素 Ｏ３ 、 が溜まるために、
４０ ～ ６０ 秒程度しか、 ＡＴＰ 、を供給できません。
一方で、 有酸素運動の場合は、 体内に取り込んだ酸素 サンソ 、 を利用して、 糖 ≒ Ｃ６ ＋ Ｈ１２ ＋ Ｏ６ 、 や 、 脂肪 、 を有酸素的に分解して、 ＡＴＰ 、 たちを再合成するので、 乳酸は、発生しません。
ＡＴＰ 、たち、を、 より長時間を供給し続けることができ、 結果的に、長時間な運動が可能になるのです。
２ メタボ＆ダイエット対策！
通常は、 長時間を運動する時のエネルギーは、 体内に蓄えられている、 糖、や、脂肪、を分解して得られますが、 分解する割合は、 運動の強度と時間に関係します。
糖は、 運動の強度が高く、 時間が短いほど、 分解されやすく、
脂肪は、 運動の強度が低く、 時間が長いほど、 分解されやすくなります。
自転車は、体重の１Ｋg 、を、 １Ｋm 、を、運ぶのに必要な、 エネルギー 、 が、 ランニングの、 約 ３分の１ 、 なので、 体重が重い人でも、長時間を運動ができます。
また、 自転車に乗る人の体重は、 サドルと車輪らとに支えられているので、ランニングのような、 着地に伴う衝撃がなく、 膝や腰への負担も、大きくありません。
つまり、 サイクリングは、 足腰に、大きな負担をかけずに、 同じエネルギー消費で、 ランニングの３倍もの距離を走ることができるのです。
運動時間が長くなれば、 それだけ、 脂肪が分解される割合が増すので、 ダイエット効果も、大きくなります。