どうも皆さんこんにちは。
毎日ガス切断してると、上手くなってるのが分かってきてる小原です。
さて、今回の本題です！ みなさん、筋トレで意識している事はなんですか？
トレーニング、休養、栄養が大切なのは皆さんも理解しているとおもいますが、ストレス管理がとても重要になってきます！
と、いうことで今回は、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールと筋トレについてです！
コルチゾールとは
身体がストレスを感じた時に脳の視床下部から指令を出し、下垂体を通り、副腎皮質というところから分泌されます
コルチゾールの働き
コルチゾールには肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などの働きがあり、生きる上で必要不可欠なホルモンです。
筋肉とコルチゾール
トレーニングをしている人からはコルチゾールは筋肉の異化作用（分解してしまう）があるホルモンとして有名で、トレーニングしている人のの敵となっているわけです。
それではどんな時にコルチゾールの分泌がされやすいかを理解してストレスのコントロールに役立ててほしいと思います！
①長時間のトレーニング
みなさんは、どのくらいの時間、トレーニングをされていますか？
僕は昔、2時間や3時間ハードにトレーニングをしていました。
たくさんやれば効果が出る！と思う気持ちがありました。
ですが、長時間のトレーニングは筋肥大にポジティブな影響を与えるテストステロンレベルの減少、コルチゾールレベルの増加が起こり、勿体無いトレーニングになっているということを知りました…
それらを踏まえて考えるとトレーニング時間は60分～長くても90分に収めるのがベストではないかと思います。
有酸素運動の場合では30分～45分に収めたいところです。
短い時間で集中し筋肉を刺激するトレーニングを意識するのがいいといえますね！
②セット間のインターバルが短い
こちらはトレーニングの内容(単関節種目、多関節種目)によって変わるのですが、
30秒のインターバルでトレーニングを行ったグループと、3分のインターバルでトレーニングを行ったグループでは、
30秒で行ったグループの方がコルチゾールレベルが40～45%増加したという研究があります。
様々な論文で比較するメタ分析やメタ論文というのを見ても、個人的にベストだと思うインターバルの長さは、
単関節種目では1分、多関節種目では4分～5分程度がベストではないかと思います。
③空腹状態が続く時
生活スタイルや仕事などの関係で調節が難しい方もいらっしゃるかもしれませんが、栄養を摂取してから次の栄養摂取まで7時間や8時間の長い時間が空いてしまうと、体内のエネルギーが枯渇してしまい、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする働きが起こってしまいます。
あまり神経質になりすぎることはありませんが、3、4時間置きなどこまめな栄養摂取によって筋肉の分解を抑制することができます。
④朝
これは1日のコルチゾールレベルの変動のグラフです。
このグラフを、見ていただくと、1日の中でコルチゾールの分泌が1番高いのが、起床前というのが分かります。
これは、起床時の外からの光、音から身体を守る準備や、体温や血圧を上げて脳や身体を活性化させることで眠りから覚醒する準備をしている為です。
そして起床時もコルチゾールレベルがまた上昇します。
これは日中に襲ってくる危機やストレスに対する準備を体にさせるためです。
その後は徐々にコルチゾールレベルは下がっていきます。
コルチゾールのレベルから見ると夜にトレーニングをするのが良いかもしれません。(しかし、テストステロンや空腹の関係を、見ると筋肥大には、15時～18時がベスト)
⑤睡眠不足や、睡眠習慣の乱れ
睡眠の乱れが身体に良くない影響を及ぼすのはイメージしやすいですよね。
徹夜をした次の日はコルチゾールレベルが80%～100%増加するという研究結果もあるようです。
ハードにトレーニングをする方は8時間、少なくとも8時間の睡眠時間は確保したい所です。
⑥精神的ストレス
身体的なストレスの他に精神的なストレスでもコルチゾールのレベルが上がります。
例えば過度な緊張、不安などによっても分泌されます。
確かにマッチョな人ほど割と温厚でストレスを溜めてないイメージが先行してますね。
イライラする事は極力避けたいところです。
⑦その他
その他に高血圧や自律神経に対する刺激、アルコールの摂取などでもコルチゾールが多く分泌される事が分かっています。
・コルチゾールレベルを一時的に低下させる方法
カフェインの摂取によって1、2時間の一時的なコルチゾールレベルを低下させることが可能です。(カフェインは、その後コルチゾールを増加させます。)
なので、午前中の比較的コルチゾールレベルが高い時間帯や、睡眠不足の時にトレーニングをする場合30分前くらいにカフェインを200mg程度摂取することでコルチゾールを一時的に抑制することができます。
ただし、その後エンドルフィンラッシュという症状が来て更に疲れを感じる事があります。
まとめ
いかがだったでしょうか。筋肥大においてはネガティブな作用のあるコルチゾールですが、生命を維持するためにはなくてはならないホルモンでもあります。
コルチゾールを理解して上手く付き合っていく事により効率の良い筋肥大に役立てて頂ければと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは、次回に！
