【1ヶ月ぶりのジム】怪我との付き合い方と、私が「お節介」を焼いた理由

ワークアウト日記

皆さん、こんにちは。ベンチプレスを愛する皆さんは、日々どのようなペースでトレーニングに励んでいらっしゃるでしょうか。

私事ですが、実は最近、ジムに足を運ぶのが「1ヶ月に1度」という、かなりスローペースな状態が続いています。前回のトレーニングからも丸1ヶ月が経過してしまいました。

理想を言えば、最低でも週に1回、願わくばもっと頻度を上げて追い込みたいところなのですが、仕事や私生活の兼ね合いもあり、なかなか思うようにいかないのが現実です。

トレーニングを習慣にしている方なら分かっていただけると思いますが、ジムに行けない期間が長くなると、「筋力は落ちていないか」「感覚を忘れていないか」という不安に駆られることもありますよね。

しかし、この「1ヶ月の休養」には、思わぬ副産物もありました。

1. 怪我の功名：積極的休養の大切さ

実はここ最近、手首と肩に慢性的な違和感、いわゆる「トレーニングの勲章」とも呼べないような、嫌な痛みを抱えていました。ベンチプレッサーにとって、手首と肩の怪我は死活問題です。

それが皮肉なことに、1ヶ月間ジムに行けなかったことで、驚くほどきれいに治っていたのです。

私たちはつい「休む＝退化」と考えがちですが、身体の組織（特に関節や腱）の回復には、筋肉以上に時間がかかります。週に何度も高重量を扱う上級者であればあるほど、気づかないうちに疲労が蓄積しているものです。

今回のように、図らずも長期間のオフを挟んだことは、私の身体にとって「リセット」という重要な意味を持っていました。

怪我が良くなったことで、トレーニングに対する期待感は高まっていましたが、同時に1ヶ月のブランクは「気合」を少しだけ鈍らせます。ジムの重い扉を開ける瞬間、あの独特の鉄の匂いと活気を感じた時、「よし、今日は無理をせず、でも集中力だけは切らさないようにしよう」と心に決めました。

2. 久々のベンチプレス：90kg×8回の選択

久々のトレーニングで一番怖いのは、張り切りすぎてしまうことです。筋肉は覚えているつもりでも、神経系や関節の感覚は少しずつズレています。ここでいきなりMAX（最大重量）に挑戦したり、限界まで追い込みすぎたりすると、翌日以降の激しい筋肉痛に悩まされるだけでなく、せっかく治った怪我を再発させかねません。

そこで今回のメインセットは、あえて余裕を持たせた**「90kg × 8回」**に設定しました。

上級者の方からすれば「軽い」と感じるかもしれませんが、リハビリ明けやブランク明けには、この「少し余裕のある重量を完璧なフォームで挙げる」ことが、長期的な成長への近道となります。

実際にバーベルを握ってみると、手のひらに伝わるローレット（滑り止め）の感触が心地よく、1回1回、しっかりと胸で受けてから押し出すことができました。結果として、このセットは問題なくクリア。ブランクによる筋力低下も最小限に抑えられていることが確認でき、まずは一安心といったところです。

3. スクワット中の「再会」と、心の中の葛藤

ベンチプレスを終え、次の種目であるスクワットに移りました。こちらも怪我に細心の注意を払いながら、セットを進めていきます。

インターバル中、ふと隣のベンチプレス台に目をやると、2人の高校生らしきトレーニーが練習を始めました。1ヶ月前のトレーニング時には別人ですが、やはり高校生2人でトレーニングしていたのを思い出しました。

前回、その方のフォームを見た時も「危ないな……」と感じた記憶がありました。しかし、ジムには「教えたがり（アンソーシャル・アドバイス）」という言葉もあり、見ず知らずの人に声をかけるのは非常に勇気がいります。

良かれと思って言ったことが、相手にとっては不快に感じられることもあるからです。前回は結局、声をかけたい気持ちを抑えて自分のトレーニングに集中しました。

しかし今回、再び目にした彼らのフォームは、前回以上に危ういものでした。

バーの軌道が上下左右に大きくブレている
手首が過度に寝てしまい、ダイレクトに重みを受けている
ラックアップの時点で重心が安定していない

まさに、いつ手首を痛めてもおかしくない、あるいはバーを落としてしまっても不思議ではない状態でした。

4. なぜ私は「ウザいおじさん」になる道を選んだのか

私はスクワットのセット間休憩を利用して、彼らがセットを終えるのを待ちました。

「ここで声をかけなければ、彼は数週間以内に怪我をして、ベンチプレスを嫌いになってしまうかもしれない」

そんな思いが、自分の「お節介だと思われたくない」というプライドを上回りました。ジムという場所は、誰もが強くなるために、そして健康になるために集まる場所です。怪我をしてしまっては元も子もありません。

意を決して、私は彼らに話しかけました。「お疲れ様です。少し、ベンチプレスのフォームについてアドバイスをさせていただいてもよろしいでしょうか？」

怪訝な顔をされることも覚悟していましたが、彼は少し驚いたような表情を見せた後、「お願いします」と言ってくれました。

私が伝えたのは、主に以下の点です。

足の踏ん張り： 足の位置がベンチプレス中に動いていたので、足を踏ん張って上半身にその力を伝えるようにすること。
肩甲骨の寄せ： 土台となる背中を安定させ、肩への負担を減らすこと。
1セットの回数： 限界まで振り回して挙げるよりも、コントロールできる回数でフォームを固めること。

すると、どうでしょう。それまでグラグラと揺れていたバーベルが、次の一歩で驚くほど安定したのです。挙上スピードこそゆっくりですが、しっかりと力強くバーを押し戻す彼の姿がありました。

5. 「ありがとう」が教えてくれたこと

セットを終えた彼は、晴れやかな表情で「ありがとうございました！さっきよりもずっと軽く感じますし、安定します！」と言ってくれました。

その言葉を聞いた瞬間、声をかけるまでの不安は一気に解消されました。「ウザいおじさん」にならずに済んだという安堵感よりも、一人のトレーニーが安全にトレーニングを継続できる手助けができたことへの喜びの方が大きかったのです。

ベンチプレスは、奥が深い種目です。1センチのグリップの差、数度の角度の違いで、天国（バルクアップ）にも地獄（怪我）にもなります。初心者の方は、何が正解かわからないまま我流で進めてしまいがちです。一方で、私のような長く続けている人間には、培ってきた経験を正しく伝える責任があるのかもしれない、と改めて感じました。

彼らがこれをきっかけに、怪我なくベンチプレスを好きになってくれたら。そしていつか、彼がまた別の初心者にアドバイスをする日が来たら。そう考えると、1ヶ月ぶりのジム通いも悪くないなと思えました。